390次實心球鍛煉腹肌的教程，一個球玩到燃燒你的腰部

實心球結合有氧和力量訓練，雕刻更健康的軀幹和平坦的腹肌。

婦女在房間里的時間和機會更多，需要一套完整的健身運動。

這一15分鐘教程幫您的有氧和力量訓練能開發你的腹部。

實心球是一個偉大的訓練腹肌裝備，因為它挑戰你的核心穩定程度。我建議使用一個中型到重型實心球。

實心球曲折 - 50次

怎麼做：

握住雙手持球，並在90度膝蓋彎曲坐在地上。選項讓你雙腳平放在地板或提高他們離開地面，使之更具挑戰性。

慢慢地，控制，扭動你的身體在你的右邊，然後擰到左邊。每個扭轉計為一個代表。

實心球登山 - 40次

怎麼做：

在開始用你的雙手上藥球頂部伏地挺身位置。用微彎曲的胳膊肘，直接堆放在手腕肩膀讓你的手臂完全伸直。

從事核心，拉動肚臍背對著脊柱，抬起一隻腳離開地面，拉你的膝蓋上向你的胳膊肘，同時保持你的身體在一條直線上，從肩膀到腳踝。回到起始位置，並與對面腿重複動作。每個膝蓋驅動算作一個次。

實心球橫身雙手交叉 - 30次

怎麼做：

進入你的雙腳與臀部同寬，一個伏地挺身位置。

開始用左手腋窩外的球。用左手牢牢地栽在地上，達到用右手球，通過你的斜肌扭曲。

一旦你的右手上球滾整個身體向右腋下。然後伸手用左手把球滾動回球向左腋下重複。

實心球側身曲折 - 25次

怎麼做：

用雙手握住球，躺在地板上你的背部。抬起你的脖子和肩膀地上搞你的核心。用你的腿在你的面前盡量伸直啟動。選項保持如果需要的話你彎曲你的膝蓋。

實心球桌面坐起 - 20次

怎麼做：

握住雙手持球，坐在地板上，膝蓋彎曲成90度，並直接在你的面前舉起來像桌面的平台。

隨著兩臂伸直了在你的面前設置的腿實心球。然後鬆開球坐下來，進行仰卧起坐，你回來的垂直位置。

只需輕按球用你的手或把它撿起來，並交替進行仰卧起坐，在手中的球。

實心球反向抬腿 - 每腿15次

怎麼做：

開始坐在沙發上與你的腿你的屁股直出在你的面前。把你的手掌背後你的屁股，平衡你的帶球左腿，按到你的左腿，抬起你的屁股離開地面。盡量保持你的身體在一條直線上，你抬起你的右腿向上和向下，緩慢和控制; 保持臀部抬起。

實心球雙腿自行車 - 10次

怎麼做：

球放置你的小腿之間。開始直接在你的面前在90度彎曲，抬起膝蓋。

抬起你的脖子和肩膀抬離墊子，扭動你的右肘向你的左膝蓋。

然後把你的脖子和肩膀回到中立位置直接長在你的面前伸出你的腿，讓你的腰背駕入墊。

重複此的另一邊，拉著你的膝蓋恢復到90度的彎曲和對你的右膝蓋扭你的左胳膊肘。

實心球胳臂揉 - 每臂5次

怎麼做：進入你的雙腳與臀部同寬，一個伏地挺身位置。

先從你對球的右上角。慢慢推你的右手向前，滾動球你的手臂。作為遠遠離你的身體達到，同時儘可能保持身體在一條直線上，從肩膀到腳踝。