經驗分享▎跑步如何讓你的小腿擁有漂亮的線條！

慢跑可以瘦腿么?

還是會練成肌肉腿?

很多MM都抱怨小腿越跑越粗

但你造嗎?

只需要簡簡單單的拉伸就可以甩掉小粗腿的!

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跑步法則

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時間：最好半小時，燃脂才有效

長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內，減脂效果最理想。

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拉伸：讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。

長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

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飲食：跑後少吃主食能減脂

對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

1、拉腿向後

單腿站立姿勢，另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

2、跨欄壓腿

可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。

保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

3、扶牆弓箭步

距離牆約30厘米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上;前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進行。

很多人認為長期跑步的人腿都比較粗，其實並不都是這樣，只是訓練方法不對。只要你按照上面的方法訓練，說不定跑步的你，也能擁有細腿哦！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路