除了大胸肌和粗手臂，還可以怎樣更接近健身達人？

你經常在苦惱什麼健身問題呢？

在健身房裡擼鐵，你的汗水和努力都會以厚實的胸肌、粗壯的手臂和背部完美的肌肉線條來回報你。當說到背部肌肉，從訓練的角度來說主要是背闊肌。

因此，斜方肌通常是在其他背部練習中獲得間接的刺激，但很少人對他做專項的訓練。為了讓你看起來更強壯！避免背部肌肉的發展不平衡，你要多做專項的斜方肌訓練。

或許你不想要像綠巨人那樣練出極端的斜方肌，但是假如你會練斜方肌，那會讓整個身體的視覺效果變得震撼。你可以用杠鈴來代替啞鈴或者固定器械練聳肩，這樣你也能訓練斜方肌的上部和中部肌肉纖維。

從身體結構方面理解聳肩

斜方肌分為多個部分，而體後杠鈴聳肩主要刺激的是上部的斜方肌。上斜方肌從顱底和頸部的第七椎體開始。肌肉先問我以向下的角度附著在鎖骨側部並且沿肩胛骨分布。上斜方肌將肩胛骨和肩部纖維結構向耳朵方向提，這就是杠鈴聳肩的目標肌肉。

1/3的中斜方肌從上胸椎橫向延伸到肩胛骨和鎖骨後側。這些纖維將兩塊肩胛骨向身體的中線擠壓（內收肩胛骨）。

假如杠鈴處於體前位置，中斜方肌受到的刺激就會是非常小的，所以在體後練聳肩可以強迫這些肌肉纖維將兩塊肩胛骨向內拉。最下（最低）的斜方肌從下胸椎下中間位置開始延伸，並附著於肩胛骨下面。斜方肌下部的作用就是下壓肩胛骨。

體後杠鈴聳肩的指導：

步驟1：

把杠鈴提在大腿後側。雙手和雙腳之間的間隔大約等同於肩寬。掌心對著地板抓住杠鈴，膝蓋稍微彎曲。你也可以在力量架上完成這個動作。

步驟2：

肘部幾乎完全伸直。你可能需要使用助力帶，以防在最重的那組動作中抓不住杠鈴。這個動作不需要以較輕的重量來熱身。

步驟3：

同時提高肩膀和肩胛骨到你能過做到的最大高度。在提起過程中，你的肩膀會向後向上移動。當你提起杠鈴的時候，嘗試著擠壓肩胛骨。雖然這將是幾乎不可能的，但你不妨試試讓斜方肌上部去觸摸你的耳朵。在提起重量的過程中略微地向前彎曲頸部。

步驟四：

在頂端位置保持2秒的停頓。

步驟五：

在杠鈴下降到2/3的初始位置之間持續地擠壓肩胛骨，然後隨著向下移動肩部，向前滑動肩胛骨。在整個動作中都要控制要杠鈴。

步驟六：

到這裡，你沒有完全完成一次聳肩。在底部位置，讓杠鈴拉著肩胛骨和鎖骨向下，無限趨近於地面，這樣你能夠感受到上斜方肌得到了充分的伸展。每次聳肩之間的伸展可以避免肩胛骨發生抽筋的情況。

步驟七：

在2-3秒的拉伸之後，重複之前的動作。

步驟八：

聳肩時呼氣，放下杠鈴時吸氣。

任何版本的聳肩都會刺激到上斜方肌，只要這個動作中有向上提肩膀的動作。然而，當你在體後舉起重量的過程中，肩胛骨被迫向內擠壓，強烈刺激斜方肌的內側肌肉纖維。

而下斜方肌受到的刺激則會遜色一點，然而，通過在偏心階段抵制杠鈴下落可以刺激到下斜方肌。所以，每次聳肩的運動範圍都要儘可能的大。

僅僅是想要獲得強大的斜方肌並不會給你帶來任何增肌效果。如果你能夠定期且刻苦地練斜方肌，增長效果會非常明顯。體後杠鈴聳肩可以幫助你將薄而窄的斜方肌和肩架練到一個全新的厚度和與綠巨人般的比例。

看看姿態奧林匹亞先生 Phil Heath，然後問問你自己斜方肌對於一個健美運動員來說是否重要。從鎖骨位置開始的厚實的斜方肌會告訴你：他並沒有忽視訓練斜方肌，這會使得他的背從任何一個角度都看起來非常完美。

也許你還沒有準備好挑戰奧林匹亞先生階段的 Phil Heath。不過，如果你確實有認真地考慮過練斜方肌，那麼杠鈴體後聳肩會給你帶來非常顯著的效果——衣服再也包不住高聳的斜方肌。

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