10種最富效果的腹肌拉力運動

通過以下10種拉力運動全方位鍛煉你的腹部。

纜繩式拉力機可以調節高度和角度，能夠通過各種運動姿勢來鍛煉手臂和腹部的肌肉。下面就是10種最好的鍛煉方式。

1 下拉式

將拉力機設置成下拉的模式，雙手緊緊握住拉力桿，做下蹲姿勢，保持下身不動，用手臂的力量拉動拉力桿，並且重複練習。這項練習能夠鍛煉手臂和背部的肌肉。

2 跪式旋轉練習

雙手握住拉杆，抬到胸部的位置，做出跪姿，收緊臀部，利用手臂的力量將拉杆向後拉，然後堅持三秒回到初始位置，重複練習。

3 推拉式

在一個交叉拉力機上，將拉力桿的高度設置到胸部，背對著拉力機，雙手分別握住兩個拉力桿，雙腳分開站立，手臂用力將左邊的拉力桿拉到膝蓋位置，然後左手和拉力桿回縮，同時右手臂用力將拉力桿拉到左膝蓋位置。兩手臂交叉重複練習。

4 伐木式

將拉力桿向下穿過身體向臀部移動，做類似用斧頭砍樹一樣的動作，旋轉身體，膝蓋和臀部可以稍稍旋轉，頸部和肩部保持不動。臀部和手臂成一條直線之後回到初始位置。然後換另一邊重複練習。

5 跪切纜繩式

雙膝跪地，在頭上放一根繩子。繩子綁在拉力桿兩端，雙手握住繩子兩端，雙臂用力拉繩子，當繩子完全出現在眼前代表完成一次練習，重複練習。

6 平板支撐式

平躺在一塊板子上，將拉力桿高度設置到手臂伸直能直接抓住，然後將身體綳直，伸出左臂握住拉力桿，將拉力桿拉到胸前，然後換右手拉，左右交換進行重複練習。

7 旋轉升降式

雙膝跪地，將拉力桿高度設置到最低，雙手握住拉力桿。雙手用力向外拉伸拉力桿並同時將身體向左扭動，然後再向右扭動身體，等到拉力桿上升了一些高度之後回到初始位置，繼續重複練習。

8 上升伐木式

將拉力桿高度設置到最低。雙腳分開站立，彎腰並用雙手握住拉力桿，做出向上伐木的動作，先向左側做出劈砍動作，並將拉力桿拉伸到肩膀位置，然後回縮，再向右側做出劈砍動作，將拉力桿拉到肩膀位置。左右重複練習。

9 架空式

將拉力桿高度設置到胸部位置，雙腳分開站立，雙臂伸直握住拉力桿，雙臂用力將拉力桿拉過頭頂，不要讓身體傾斜或彎曲。

10 側平板支撐式

側身躺在板子上，用左手支撐住身體，然後用右手握住拉力桿，右手臂用力將拉力桿拉到背部的位置，然後轉身用右手支撐住身體，左手將拉力桿拉到背部位置，左右進行重複練習。