我沒有運動細胞，能跑馬拉松嗎？
日本繪本天后高木直子形容自己是「沒有運動細胞的人」；但是在教練金哲彥的指導下，她從5公里、10公里、20公里開始，直到跑完全馬（42.195公里），還參加了日本國內和海外的馬拉松比賽，真正享受了馬拉松的整個過程！
上周，我們介紹了金哲彥教練給跑步小白技術上的建議（傳送門：繪本天后高木直子：她沒有運動細胞，卻跑下了全馬），今天，跑步君就來給大家介紹一下金哲彥關於裝備、營養、以及比賽的相關tips！
裝備
Photo via geekygulati.com
>> 好的裝備有助於提高成績
使用高價的裝備，未必能保證比賽過程一帆風順，但如果選擇正確，可以使訓練愈加順利，確保在比賽中發揮水平。
>> 馬拉松跑步鞋是必需品，選擇鞋子的要點：
1. 考慮鞋底的厚度、形狀、減震性能等；
2. 考慮鞋底的舒適感，會有一種「足鞋合一」的感覺；
3. 需要考慮在長跑的後半程，自己的感覺是否依然很好。
買到了夢寐以求的跑步鞋，穿到腳上的興奮是令人難忘的，簡直可以用「雙腳長出翅膀」來形容。
>> 服裝的選擇：
1. 要保證能夠讓自己活動自如，衣服和身體猶如一體的感覺， 保證衣服版型符合人體運動時的肌肉線條，使穿著者的身體更加輕盈舒展。
2. 由於在長跑過程中會分泌大量的汗液，所以必須選擇吸汗且速乾的T恤。
3. 要根據季節變化調整著裝。
營養
Photo via theawesomegreen.com
>> 強健的體魄
田徑運動員雖然體形偏瘦，卻非常強壯，這是因為他們在長時間跑步的過程中，消耗了自身多餘的脂肪，並增強了心肺功能，鍛煉了肌肉。
>> 促進良性循環的維生素
馬拉松運動員不僅需要強健的肌肉，還需要能流暢循環的血液，以此促進氧氣和能量的運轉，排除體內的廢物。
>> 睡覺前應停止進食
在早餐和午餐時段，人體處於積極的活動狀態，腸胃活躍，所吃的食物也會轉化成能量用於日常活動，所以很難留下脂肪。然而在晚餐時，身體已處在準備休息的狀態，這時脂肪容易留在人體內。
>> 適當飲酒
飲酒有利有弊。它既可以促進體內循環、緩解精神壓力，同時也會給腸胃帶來負擔。所以我們應該記住：酒既是良藥也是毒藥。
>> 提高原糖攝取量
提高糖原攝取量是一種飲食方法，是指比賽前運動員儘可能在體內儲存碳水化合物，並將其作為跑步的動力源儲存在肝臟和肌肉中。
>> 提高水的攝取量
在劇烈運動之前，通過多次補水，來防止運動員在比賽後因排汗過多出現脫水的癥狀。
身體護理
>> 切忌過度鍛煉
為了防止過度運動，在進行自我分析的時候，「疲勞」也是一項重要指標。這種疲勞是自身獨特的衡量指標，和別人沒有關係。
>> 什麼是「調整」？
「調整」是為了使身體擁有一個比較好的狀態，正如它的字面意思「 調節 + 整理」。
>> 什麼是「休養」？
請大家千萬不能忽視休養，因為這是促進身體反應、重新構建體能所需要的時間。
>> 慢性疼痛
跑步三大疼痛（腰痛、膝蓋疼痛、腳踝周圍疼痛）的原因與處理方法。
>> 護理方法
冰敷、伸展運動、按摩
關於比賽的注意事項
Photo via sportingrepublic.com
>> 制定比賽開始前的計劃
計劃中至少要安排好起床的時間，早餐的時間，從家（或者住處）出發的時間，到會場領取號牌的時間，寄存物品的時間，熱身運動的時間，以及到達比賽起點的時間等。
>>跑步時的呼吸方法
跑步時，請注意一個呼吸秘訣，那就是「儘可能有意識地去呼氣」。
>> 通過統籌來計劃比賽
所謂統籌安排， 是指通過預測來安排跑步方式，以便完成比賽。以「 起承轉合」 來比喻的話，馬拉松最初的 5 公里就是「起」。這個階段，可以認為是「為進入後半程做準備」的導入階段。
比賽中的痛苦—關於賽跑的注意事項
>> 側腹疼痛
無論是跑步還是競走，都應該循序漸進地逐步增加運動的距離。在跑步中提速也是同樣的道理，不應該突然加速，而要在行進過程中逐漸提高速度。
>> 腰部疼痛
運動員產生腰痛的情況， 大多是由以下兩個原因造成的。一是拉伸時太過用力，導致後背肌肉僵硬；二是選手摔倒時不是以臀部著地，而是腰部直接著地，使腰部肌肉受到巨大的衝擊。
>> 膝蓋疼痛
為了避免引起膝蓋疼痛，最好的辦法是在比賽前對肌肉進行強化訓練。
本文節選自金哲彥教練的《我也想跑馬拉松》
本文為出版社合作內容，未經授權，請勿轉載
※冬天不想出門又想運動該怎麼辦？一個籃球練遍全身！
※想跑得快，跑得遠，不粗腿？避免「推蹬」！
※這三個訓練，讓你的下肢更有力量！
※為什麼我們懶得運動？為什麼我們鍾愛運動？
※跑了一公里就氣喘吁吁？這些拉伸增強你的腿部力量！
TAG:跑步學院 |
※跑步真能跑成肌肉腿？讓馬拉松運動員來告訴你！
※嘿，你以為慢慢做的運動就是有氧嗎？
※屬馬人的運動細胞你有嗎？
※有哮喘的孩子能運動嗎？運動禁忌是什麼？
※說好的運動減肥呢？為什麼我不要命地跑，還是胖胖胖！
※跑步運動過量，膝蓋太疼，想打封閉針可以嗎？
※誰說腿腳不好就不能運動了？
※不愛出門運動？原地跑步也能減脂！
※懷孕了，還能不能運動？
※運動只是為了減肥？你知道運動有什麼好處嗎？
※光運動為什麼不瘦呢？可能犯錯了！
※運動到底能不能戴耳機？
※決定馬拉松運動水平的這些因素，你都知道嗎？
※細嚼慢咽能瘦 那就可以不用運動嗎
※為什麼說馬拉松是最絕情的體育運動？
※奧運專題：家裡也能做的運動，這樣跳繩才不傷骨！
※說人話，運動補劑到底能不能吃？咋吃？
※沒減肥成功？那是你沒跟著龍貓做運動！
※安德瑪把跑鞋也玩出了智能款，跑前跳一下就能制定運動強度