腿部，手臂，胸，肩訓練詳解！效果棒棒噠！

腿部訓練

深蹲（Squat）

腿部的訓練就是要以深蹲來開始這美好的一天，並以其暖身。為何？因為深蹲和硬拉一樣練了身體就會大量分泌睾固酮，讓接下來的訓練更有有狀態。而且最累的和最難的訓練永遠是擺第一位。讚美深蹲吧，「動作之王」。

腿舉 （Leg Press）

主要是訓練大腿股四頭肌，這玩意兒蹬深蹲的2-3倍重量不是問題。重點是下來要慢慢慢。這主要是給你離心收縮訓練的。放下太快等於是拿自己的關節和韌帶開玩笑。

直腿啞鈴硬拉（Stiff Legged Dumbbell DeadliftLeg Press）

練完大腿前方的股四頭肌，接著當然就是要練腿後腱肌群。JS選擇了使用反手握啞鈴，這樣的好處是啞鈴的重心不會往前飄並確保落在腳上。要注意的是彎腰時腰桿要打直，避免傷到腰。

腿伸屈（Leg Extension）

再次訓練股四頭肌。雖說這機器不宜練太重，會傷膝關節，但是之前已經有深蹲和腿舉的練習了，再加上4組都是8-15下，所以說真的也無法重到哪裡去。

腿彎舉（Hamstring Curl）

腿部的前後交叉訓練可以讓腿部前後肌肉平衡效果更好之外，也可以避免鐵腿。所以伸屈完之後當然是緊接著練彎曲。同樣4組8-15下。

胸/肩

平板啞鈴握推（Dumbbell Bench Press）

為何胸肌要搭配肩膀？因為這兩個部位是聯動的，在練胸肌的同時也會帶到肩膀。是大重量的5x5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。另外啞鈴推出時要記得手臂盡量夾在一起，才能刺激到胸肌內側。

斜板啞鈴卧推 + 斜板飛鳥（Incline Dumbbell Press + Incline Fly）

胸肌的超級組又來了，第一天是練平板卧推的超級組，今天是練斜板卧推的超級組。同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。

阿諾推舉+俯身側平舉（Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise）

阿諾推舉練前和中束，再緊接著俯身側平舉練後束，如此便達到三角肌訓練的完整性，才能創造出完美的 "3D立體肩膀"。

垂直划船（Upright Row）

建議使用ZE杠會比直杠來的好用。訓練的是三角肌、斜方肌、菱形肌。別忘了在最後一組要搭配Drop Set以達到最大的訓練效果。

側平舉+前平舉（Side Lateral Raise + Front Lateral Raise）

超級組練中束和前束。這邊要注意的是前平舉時，啞鈴要抬到胸前的中線位置，讓前束受到最大的刺激。另外要用開放式握法，避免前手臂出到太多力，而降低了訓練部位的刺激程度。

手臂

練手臂的原則就是二頭練完接著練三頭，三頭練完接著練二頭。這是所謂的對抗超級組練法，主要是為了達到手臂二三頭的的平衡，同時達到更強烈的充血效果。另外也能避免受傷，因為當二頭肌收縮時，對抗肌三頭肌就會被強制放鬆，反之亦然。如果你選擇練完二頭再練三頭的話，可能會二頭肌還沒練完就過於疲乏、抽筋導致手臂無法打直，那當然三頭肌效果也就大打折扣了。

影片中你會看到JS在超級組時，啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住，這樣的目的是利用等長收縮來加強，並確保壓力負荷落在二頭肌上。如果彎舉到底的話，壓力會落在肩膀上。

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