俄式挺身俯卧撐 教學訓練詳解！！！

俄式挺身俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。

運動作用

發展力量素質

其主要作用是發展人的整個上肢力量量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。 對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。增強體質，增進健康

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。

注意事項

1．因為這種俯卧撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2.這種俯卧撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．為青年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。

訓練前言

肌肉群：真正訓練之前做個俄式俯卧撐的簡單說明:這是個對穩定性和上肢力量要求都很高的訓練動作,受力最多的地方是三角肌前束,及軀幹核心肌群.所以先帶大家重點了解一下這兩部分核心肌群

腹橫肌:

腹橫肌像一條天然的腰帶一樣繞過整個軀幹,它的作用就是穩定脊椎,當你軀幹屈曲時腹橫肌可以把你帶回中立位置,保持脊椎受力均勻,而在俄式俯卧撐訓練中,腹橫肌起到的作用是把你的下半身向上吊起來,就像腰間綁著腰帶往上提一樣.圖片

臀中和臀小肌：

臀中肌和臀小肌的作用是穩定整個下肢肌肉鏈，直接穩定膝關節，間接保護踝關節。它可以做的人體活動動作是髖外展，站姿髖外展作為穩定性訓練經常出現在一些體能訓練項目中，vertjump里也有這個動作說明。在俄式俯卧撐練習過程中，臀中肌起到的作用是協助腹橫肌讓雙腿騰空（僅僅是針對分腿動作straddleplanche 而言），到後期完成完整的俯卧撐起不到什麼作用。圖片

當然參與的核心肌群還有豎脊肌和股二頭肌，腹直肌，但是也是輔。

這個動作要求最高的核心部位還屬腹橫肌。

基本動作：

第一階段

（力量訓練）由於這逆天的俯卧撐需要強大的肌肉力量作支持。

必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個漫長的過程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤為重要

在力量訓練中做俯的卧撐要注意方式

和平常的俯卧撐不同，做俯卧撐時把手的位置往後放，重心前移。腿部可以架在牆上、凳子上、身子盡量向前沖、堅持訓練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和牆壁的力量

練到手的位置靠近腰部，重心前移感覺到到下半身要騰空了，靜態的俄式挺身就完成了，分腿或者曲腿，會簡單一些。

第二階段：

（團身穩定騰空）：每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段

第三階段：

（進階版團身穩定騰空，軀幹放平）每組維持5-10S 讓負荷總時間達到

最終目標是1組維持60S，達到之後進行下個階段

開心一刻

那時我還小，會做1加1等於2。而鄰居家的大哥哥會做1萬加1萬等於兩萬。他居然可以做到那麼大的數字，我很佩服。

他還說，等他上了大學就可以知道1億加1億是多少了。

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