怎樣一塊變六塊？腹肌訓練加入這五招

你需要的是一次改變！

我們都想要保持健康而精壯的身材。大多數人還會想要保持緊緻的腹部。腹部是身體的核心，所以練出6塊腹肌非常重要。

在這裡我想要提醒你，無止境的腹部訓練並不會塑造你的腰線。定點減脂已經被證明是錯誤的。你瘋狂地練身體的某個部分並不意味著脂肪會掉和身體線條的改善。

你的飲食攝入決定了身體的樣子。也就是說，適當的訓練確實能夠提高身體機能和運動表現。為了有強大的核心和6塊腹肌，你需要經常練腹。隨著腹部脂肪的減少，你會想去雕塑腹部肌肉和線條。

通過一些負重的腹部訓練，你不僅能夠增肌還能雕塑完美的線條。強大的核心會幫助你提高力量舉或者其他運動中的表現。

試試接下來5個負重腹部訓練來雕塑腹部線條。相信我，你的腹肌一定會讓人驚嘆。

1.推杠鈴

在所有涉及到推的腹肌訓練中，推杠鈴最受推崇。這個訓練會有一定難度，並且強大的核心才能避免帶到下背部。雙腿離開地面，這樣你就不會用雙腿來推。一開始你可以先試著推空桿，等到你能夠熟練地掌握這個動作之後在加杠鈴片上去。

2.懸垂舉腿

懸垂舉腿是傳統的舉腿動作的進階版。它能夠刺激到背闊肌、核心、髖屈肌、二頭和背部的小肌肉群。這個動作中，你將舉起自己的腿從完全伸展到完全彎曲的姿勢。這個動作並不適用於任何一個人。

首先，運動員需要掌握直腿上抬。隨著能力的增強，你可以開始做負重懸垂直腿。雙腳勾住一個小啞鈴然後做3組（每組8次）的懸垂舉腿，隨著能力的提高，你可以慢慢加重量。

3.側向平板支撐（划船）

單板平板式能夠有效訓練腹斜肌的穩定性。不要在拘泥於單側的屈伸腹部，試試看用翻轉來練腹肌。想要提高腹斜肌的穩定性，僅靠單邊屈伸是遠遠不夠的。並且，側向平板支撐（划船）通過協同訓兩側的腹斜肌，可以幫助你提高兩側腹斜肌的均衡。

單純的平板支撐能夠有效訓練到腹肌，但是加一些微小的細節可以顯著提高它的效果，何樂而不為呢？

試著用加了重量的繩索或者啞鈴來提高離心收縮的程度，這會有一定難度。在運動過程中時刻保持軀體的中立位置。先以每組8-12個來開始訓練，隨著能力的提高可以根據需求來提高強度。

4.地雷式轉體

這個動作可以充分地訓練整個腹部，特別是外側的腹肌。如果健身房裡沒有用於連這個動作的把手，你可以簡單的將直桿抵住牆角，這個動作的關鍵就是在直桿呈半圓形運動的過程中髖部不能移動。

這個動作中，除了手臂會運動，其他部位都是固定的。要想要更加有效地刺激腹肌纖維，在每次動作的最後都時擠壓腹肌。

5.負重仰卧起坐

相比於屈腿仰卧起坐，直腿仰卧起坐更加能夠孤立地刺激腹部肌肉並且不會給背部施加過多的壓力，髖部也不會過多的彎曲。確保在仰卧起坐過程中你不能以慣性帶起身體。

躺在地上，將啞鈴片舉到胸部以上的位置並且雙手固定住它，當你做仰卧起做的時候，將啞鈴片抬起至頭部以上的位置然後緩慢地躺回地面。

理論上腹肌誰都有，但漂亮的形態就不是那麼容易了，除了這五個訓練，必須要控制飲食，一塊變六塊甚至重現八塊也不是那麼遙遠!

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