胸肌訓練這五招就夠了！輕鬆練出胸大肌！

厚實的胸肌是上肢力量的基礎，也是男人性感體格的必需品。但胸肌也是許多健友的痛點，感覺無論怎麼練胸肌都沒變化，今天告訴你一些胸肌訓練的小秘訣，虐爆你的胸肌！

胸大肌主要作用是讓上臂屈、內收和外旋，所以在訓練中要儘可能多的運動到它功能特點，讓胸肌受到更全面的刺激。

一、嘗試超級組

許多健友都知道胸肌訓練離不開卧推，但在卧推時候加一些變化，會胸肌得到更好的刺激。胸肌訓練的同時會刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在卧推時，可以穿插飛鳥或蝴蝶機夾胸。

作用是在肱三和三角肌沒有完全疲勞時更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴卧推均可，但一定要在訓練前期，體力比較充足時使用。

二、強大你的肱三

第一點也提到，胸肌的訓練與肱三頭肌有很大關聯，很多健友大重量卧推上不去是由於手臂的關係。所以想讓胸肌更強大，強壯的肱三會助你一臂之力，肱三訓練中也要穿插大重量、低次數、多組數的方式。

三、多角度的練習

很多健友卧推永遠是同樣的握距，斜板永遠也是同樣的角度，其實適當的調整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發展。例如國外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴卧推交替訓練。

四、一周兩練

想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉後一般至少休息48小時，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀胸肌如何一周兩練？）

五、調整間歇時間

可能整體看起來胸肌的訓練方式都差不多，但很多小細節需要掌握，其中間歇時間尤為關鍵。很多健友卧推到一半，聊天或玩手機，不知不覺時間就過去了，這將大大影響訓練效果，一般組間間歇時間應控制在2分鐘以內。

最後送上一組國外知名健身男模的胸肌訓練，每個動作3組，每組8-12次，徹底虐爆你的胸肌。

動作1：仰卧啞鈴卧推 3-4組*8-12RM

動作2：仰卧啞鈴上斜卧推 3-4組*8-12RM

動作3：仰卧上斜杠鈴卧推 3-4組*8-12RM

動作4：坐姿器械夾胸 4-5組*12-15RM

動作5：繩索夾胸 4-5組*12-15RM

胸肌練完休息2-3分鐘

接著可以進行手臂肱三頭肌訓練

動作1：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

動作2：直立繩索下壓 3-4組*12-15RM

動作3：仰卧宅距杠鈴卧推 3-4組*8-12RM

練出這樣的胸肌，

我相信沒有幾個女人能把持得住！