健身受傷了，真要急著訓練嗎？

每次訓練，都要全力以赴！

傷病是所有健身的小夥伴談之色變的東西。雖然你不能夠掌控恢復的時間，也不能夠阻止傷病的侵襲，你仍然可以知道如何來應對。

不要只把注意力放在恢復上，很多人都擔心，休息的時間越長，他們就會日漸退步。何必這麼急，我們中的大多數人並不是運動員，我們不需要緊趕慢趕在三周內就重新開始訓練。

你要把目光放長遠，你的健身道路還長著呢，也許是10年20年，多花一些時間在休養上並不是那麼糟糕的事情，如果你一直帶傷上陣，也許有朝一日你只能和人家說「我以前也健身的」了。

你不能避免所有的傷病，但是好好記住下面這五步，你可以確保自己更快從傷病中恢復過來。

1.接受傷病

如果你花了足夠的時間在健身房，你多少都會受傷的。你也許會帶著傷病訓練，因為現在好不容易進入狀態了。或者，你也可以退一步，從大局來看，了解到關節和肌肉的長期健康才是你的目標。

當然，你會損失一些力量和肌肉，但是這些都微不足道。記住，恢復良好之後你的動作質量要比你帶傷訓練好得多。

2.嚴肅對待你的治療方案

還有一個非常嚴肅的建議就是一定不要忽略治療。這是最簡單也是最有效的促進恢復的方法，同時也能提高你的柔韌性，增加動作的行程，減少患處傷愈後複發的可能性。適當的治療可以保留住肌肉的力量和圍度，同時還能夠分解掉一些形成在傷處附近的「痂」。

完成幾組肩關節外旋並非最有效的動作，但是長此以往，結合其他的康復性訓練，把它們安排到你的常規訓練中去，你將能夠大幅減少恢復的時間。

3.餵飽受傷的肌肉

有一個非常常見的錯誤就是很多人會在康復期大幅減少熱量的攝入，他們害怕會堆積脂肪。我們的身體需要食物來恢復和修復，在康復期更是如此。如果你的胸大肌拉傷了，好幾周不能訓練，那這塊肌肉就會變的越來越小越來越弱。你能做的就是吃下足夠的食物來保留住你來之不易的肌肉。

如果你過多限制熱量攝入，你可能會以一種前所未有的速度掉肉，而且你的恢復也會變慢。相反地，減少10-20%的熱量攝入。這可以在最小程度增加脂肪的同時最大化你的肌肉保留和恢復。

脂肪

每天的脂肪攝入應該占每日熱量的15-25%。從橄欖油，牛油果和三文魚中來攝入有益脂肪。這些不僅僅可以支持你的心血管健康，而且可以促進訓練後的炎症恢復。

蛋白質

為了最大限度保留肌肉，支持修復過程，你需要攝入更多的蛋白質，尤其是當你減少熱量攝入的時候。每磅體重至少攝入1克蛋白質。

碳水化合物

在恢復期間，你需要的碳水化合物的量會減少，然而你仍然需要適量的碳水化合物來支持恢復過程。一旦你確定了脂肪和蛋白質的攝入量，剩下的熱量空缺就用碳水化合物來補充，記住以複雜碳水化合物為主。

4.練別的

因為你的一側大腿肌肉受傷了，或者是下背不適你就停掉了其他所有600多塊肌肉的訓練？完全不練的話肌肉的流失可是很快的。你仍然可以積極地訓練身體的其他部位，這可以讓你始終處於正確的軌道上。

單側訓練

如果你的一側肩膀或者是胸部、腿部受傷了，你依然可以訓練另外一側。有些時候，你甚至可以在這樣的情況下取得進步。這在你的康復期間扮演著重要的角色，試試看單腿腿舉，單腿腿屈伸或者是單腿腿彎舉，這些都能最大限度保持力量和圍度。

訓練弱點

是不是因為股四頭肌太強而拉傷了腘繩肌？多練練這些大腿後側的肌肉來和前側肌肉相匹配。在恢復之前一定要循序漸進。因為肩關節柔韌性不足而拉傷了肩袖肌群？花一些時間打開胸腔肩膀和周圍肌肉來避免這類情況再次發生。

當然，你也可以用這些時間來帶動滯後的部位，如三角肌後束，小腿或者是三頭肌。

5.在回歸的時候減少訓練容量

避免在恢復之後立刻開始使用之前的組數次數和重量。最糟糕的事情之一就是立刻讓剛剛恢復的肌肉過度承擔，導致受傷風險又增加了。試著用1-2周的輕重量和高次數訓練來讓肌肉適應。

傷病不可避免，並且有時真的非常令人討厭。你能做的就是調整自己的態度，積極做好恢復和飲食，讓自己更快回到訓練中去。

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