「腹肌撕裂者」請注意，你們是在練水桶腰

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在健身房裡面，我常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。他們不訓練任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的訓練項目，就是一小時虐腹肌，然後再跑一小時步……然而，這類人訓練的進展和收益，卻通常都是最慢的。練上個把月，整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態，男的沒練出寬肩闊背，女的沒有翹臀美腿……不過，最令人大惑不解的是：這些著重練腹的訓練者，腰部好多也都並不細，比起很多健身房裡的正經訓練者來說，他們的腰反而都有點粗，這又是為什麼呢？

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練腹肌者的誤區

首先，很多訓練者的邏輯就是：想要出腹肌，那就練腹肌！

練腹肌腹肌增長了&腹部脂肪減少了腹肌清晰，腰部變細

然而，我們多次強調了，人體沒有局部減脂，至少減脂不是指哪打哪。要不你天天活動腮幫子，也不至於臉越吃越大呀……事實上，人體儲存和利用脂肪的規律，目前還沒有學者能研究清楚，不過很多學者也都做過關於局部減脂不靠譜的相關實驗。

比如，納達爾同學是個左撇子網球手，他天天用左手揮舞球拍，進行網球訓練。然而，他左手並沒有比右手細嘛……

記得科學家也做過相關研究，左右手網球運動員的左右手皮脂水平並沒有差異。

而如果局部減脂靠譜的話，那麼慣用手的皮脂，應該比非慣用手少好多吧，如果是那樣，你看到的網球運動員應該是這樣的

大量的腹部訓練也會讓你的腹肌充血膨脹，並有酸痛感，摸起來好像腹肌塊頭的確會大點可惜的是，這種短暫的腹肌變大，腰圍變小，支撐不了太久，兩三天也就打回原型了……

練腹肌，腹肌不現反粗腰？

有些人在腹部訓練里會加入各種側屈旋轉動作，想著全方位、無遺漏地訓練到腹部肌群，人魚線（腹外斜肌和腹內斜肌）、馬甲線（腹直肌）統統現身。

你以為可以練成這樣

結果是練成下面這樣

不想腰變粗，請不要刻意去練腹斜肌！

另外，負重訓練由於需要比較多相關肌群來完成動作，也容易一不小心就練到腹斜肌，反而練粗腰。所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形態，想要擁有和模特明星一樣，纖細的腰圍以及平坦的腹部，那麼用徒手動作單獨訓練腹部就已經很好了，反正腹直肌沒生長潛力，大重量也沒啥用，專門的負重訓練，沒有什麼必要！

腹肌，到底怎麼練？

>>>練上部——屈膝卷腹

動作描述

1 雙膝併攏彎曲，腳微微抬離地面，平躺在地墊或床上，雙手扶著頭或輕觸自己的耳朵；

2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；

3 回到起始動作，重複動作。

動作要點

1 雙手只做固定作用，不要發力，高階者可以雙手伸直做該動作；

2 動作過程中，雙腳不要固定，注意腹部捲曲，感受腹肌更好發力。

>>> 練下部——反向卷腹！

動作描述

1 仰卧開始，可以直腿，也可以微曲腿，雙手放在腦後，力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或床沿支撐；

2 使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體，下腰背部微微離開地面，上背部盡量保持在地面，力量不足時可以微微離開；

3 緩慢放下，重複動作。

動作要點

1 重點不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲；

2 控制腹肌發力，緩慢下放，對腹肌刺激更強。

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