揭秘孕婦最佳睡姿 3大睡眠難題：姿勢 時間 不適

常常聽到很多孕媽咪抱怨說懷孕後總是睡不好。確實，在孕早期，孕媽咪可能會由於妊娠反應、腸胃不適而睡不好覺；而到了中後期，則因為日益隆起的肚子、下肢浮腫等問題，導致孕媽咪的睡眠受到影響。下面分享一些有效的睡眠經驗，希望能幫助孕媽咪們解決這個難題。

睡眠姿勢很重要！

孕早期：孕媽咪的身體變化不大，此期胎兒在子宮內發育仍居於母體盆腔內，外力直接壓迫都不會很重，不必過分強調睡眠姿勢，可隨意選擇舒適的睡眠姿勢，如仰卧位、側卧位均可。

孕晚期：孕媽咪就應該採用左側卧睡覺姿勢。採取左側卧睡姿對於優孕優生、母嬰健康都有十分重要的意義。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕媽咪，在取左側卧睡姿的同時最好將腿部適當墊高，以利於血液迴流，減輕下肢浮腫。

為什麼要選左側卧睡姿？

左側卧睡姿可以減輕增大的妊娠子宮對孕媽咪主動脈及股動脈的壓迫，維持正常子宮動脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長發育所需的營養物質。

左側卧睡姿可以減輕妊娠子宮對下腔靜脈的壓迫，增加回到心臟的血流量。回心血量的增加，可使腎臟血流量增多，改善腦組織的血液供給，有利於避免和減輕妊娠高血壓綜合征。

在孕晚期，子宮呈右旋轉，左側卧睡姿可改善子宮的右旋轉程度，由此可減輕子宮血管張力，增加胎盤血流量，改善子宮內胎兒的供氧狀態，有利於胎兒的生長發育，這對於減少低體重兒的出生和降低圍產兒死亡率有重要意義。特別是在胎兒發育遲緩時，採取左側卧睡姿可使治療取得更好效果。

自製小墊子緩解身體不適

孕媽咪身體的背部、腰部、四肢等的肌肉和韌帶組織容易受到胎兒重量的影響，導致腰背酸疼、四肢麻木等癥狀出現，睡覺時這些癥狀不僅不會緩解，而且變得更加嚴重，會使得孕媽咪難以入睡，即使睡著了也經常容易醒來，睡眠質量不高。

醫學專家認為，孕媽咪可以自制一些小墊子，墊在腰、背、四肢等部位，墊子的厚度要根據自身的情況來定製，以能夠減少各部位肌肉和韌帶受到的拉扯為度，這樣入睡，能夠有效地緩解肌肉的酸痛和放鬆韌帶，促進睡眠質量改善。

如在採取左側卧睡姿時，在貼床的一面腹部下方墊上一個舒適的墊子，一方面幫助孕媽咪固定睡姿，另一方面可以減輕膨大的子宮對腹部肌肉的拉扯感；睡覺時，孕媽咪還可以在兩腿之間夾上一個合適的墊子，這樣可以減輕兩腿之間的壓力，幫助孕媽咪儘快入睡，並睡個好覺。

調整床頭高度促進睡眠

孕媽咪容易出現胃液反流導致胃部灼熱，部分孕媽咪甚至在床上睡覺時出現少量吐酸水的現象，這些問題都會影響睡眠質量。胃部的不適是胎兒發育影響母體消化系統所致，不能使用藥物來治療，最好的應對辦法就是將床頭抬高3厘米以上，或者在頭部墊上厚一點的枕頭，這樣能有效減少胃液的反流，幫助改善睡眠。

控制合適的睡眠時間

孕媽咪的睡眠時間應比平常多一些，盡量不要熬夜，如平常習慣睡8小時，妊娠期以睡到9小時左右為好，增加的這一個小時的睡眠時間最好加在午睡上。即使在春、秋、冬季，也要在午飯後稍過一會兒，躺下舒舒服服地睡個午覺。午睡時，要脫下鞋子，把雙腳架在一個坐墊上，抬高雙腿，然後全身放鬆。睡午覺主要是可以使准媽媽神經放鬆，消除勞累，恢復活力。

溫馨提醒：助眠小貼士

水果安眠法：

有些水果的芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。孕媽咪可以嘗試在臨睡前吃個蘋果，或在床頭櫃放一個剝開皮或切開的柑橘，自然果香，不僅給身體輸入營養，更會愉悅精神。

睡前3小時進食：

孕媽咪只要在入睡前3個小時吃些東西，多數情況下能提高睡眠質量。而孕媽咪更要留心自己的"助眠食品"，睡前不要吃太冷、油膩的食物。

睡前1小時洗澡：

睡前洗個澡，讓准媽媽幫助按摩，很快就能睡著。最好在睡前1小時洗澡，因為洗完澡會有一段時間體溫較高，使人難以入睡。

晚間少喝水：

為緩解起夜次數導致的睡眠問題，建議孕媽咪們晚飯前喝足水。如果白天不上班，在家休閑時多喝水；上班族白天勤喝水勤排尿，方便時中午能休息片刻，將下肢抬高，白天勤排尿，有利於減輕水腫。

抽筋時伸直你的腿：

如果睡眠中抽筋出現多次的話，可能缺鈣，需要在醫生的指導下補充鈣質。如果只有1～2次的話，看是不是著涼了，注意下肢保暖。如果小腿抽筋了，立即伸展小腿肚肌肉，開始時可能會疼，但是，這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會逐漸消失。

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