4個練手臂的經典動作 讓你的肱二頭肌變更大

我們在健身的過程中，總會遇到瓶頸，減肥如此，增肌也是如此。今天，我們就來聊聊，如何讓你的肱二頭肌突破突破，讓你的麒麟臂變得更粗更大。

下面小hi分享4個非常經典的動作，變化雖不多，卻能更好地刺激肌肉纖維，加速肌肉成長。如果你有意讓自己的手臂肌肉更強壯，你可以給自己定製一個強壯手臂的訓練計劃，隔天一練或者一周三練手臂，肱二頭肌、肱三頭肌一起上。關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「手臂」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

1. 牧師蜘蛛彎舉（斜托蜘蛛彎舉）

使用曲桿彎舉杠鈴，上牧師凳，手肘放在墊上平坦的部分，使你在做彎舉動作時，上臂應只始終與地面垂直。

在做彎舉動作時，注意控制力量，每組寬握和窄握交替使用。

2.寬距杠鈴彎舉

寬握杠鈴，握距要盡量大，讓手以近似抓握的方式反手握住杠鈴。在進行彎舉動作時，這樣加寬的握距會讓你明顯感到肱二頭肌內側在受力，連接手臂和肩膀處的肌肉也有明顯感覺。由於動作難度，做這個動作時注意不要用太高的重量，一般比普通彎舉更輕一些才能保證安全和動作標準。

3.外旋上斜彎舉

調整健身凳，讓自己上斜背靠在凳上。在啞鈴下方鈴片處緊握住啞鈴，讓小手指接觸下方鈴片。做彎舉動作，這樣在向上彎舉時，啞鈴會因重力向外旋轉，在這個動作時，你要用肱二頭肌的力量維持啞鈴的位置，讓外人看起來就像在做標準的啞鈴彎舉。

4.曲杠繩索反向彎舉

拉杆繩能為肌肉成長提供非常合適的張力。注意選擇曲杠並用反握來做這個動作。彎舉時，手肘在身體兩側內收，好像被鋼釘定死在身體上一般。這樣才能讓肱二頭肌得到最有效的鍛煉。每組動作寬握和窄握交替進行。

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