在校生要怎麼吃,才能既健康又不花掉太多的錢?
本周開始,周周問欄目將會請到火辣健身內幾位專業的教練、顧問團成員助陣回答健身疑問;當然,火辣君也會繼續解答大家正經 or 不正經的問題,有什麼疑難雜症都拋過來吧~
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基礎級
Q1:像我這種在學校食堂吃飯的大學生,食物偏油,也沒條件自己做飯,更沒辦法花生活費去買健康餐外賣,我要怎麼吃東西才能既健康又不會花掉太多的錢呢?-@鹹蛋超人x1
教練 @鄭大鵬Adam:食堂一般都有單炒區,你可以點單炒的菜,然後讓師傅少放油;也可以自己弄一碗白開水,然後把那些菜涮過水後再吃。
除此之外,你可以多吃點雞蛋,雞蛋其實還挺便宜的,而且即使是學校的電壓也應該可以用煮蛋器吧,這樣成本就更低了。如果增肌的話,主食就正常多吃米飯就好;如果是減脂,把主食可以換成玉米。
Q2:本人身高 186 cm,體重 64 kg,訴求是增肌。我通常在下午 3 點時鍛煉,鍛煉前喝 100-150 ml 的咖啡,然後進行熱身。下午 6 點左右吃雞胸肉沙拉,一般我會在裡面放雞胸肉、土豆、玉米、紫薯、黃瓜和生菜,除此之外還想問教練,我需要攝入脂肪么?雖然我的訴求是增肌,但還想保持清晰的線條。-@Lucas、
教練 @鄭大鵬Adam:我覺得你的飲食沒有什麼太大的問題了,增肌的話是可以補充一定量的脂肪的,像牛油果、堅果這類健康的脂肪都可以攝入。然後我覺得你如果想增肌的話,你更應該把注意力放在怎麼練上。
Q3:我是一名公司白領,不知道是不是總坐著的原因,屁股一直是癟的,很難看,有什麼方法可以讓我的屁股翹起來?-@一葦杭江
教練 @齊鵬舉 :臀部是我們所有女性同學很關注的地方,對於屁股癟我們都知道,不深蹲無翹臀,那深蹲怎麼做呢?腳尖向前,與肩同寬,臀部下沉,曲膝下蹲到大腿與地面平行,保持 2 到 3 秒後慢慢站起來。注意要保持軀幹挺直,不要塌背,要把背弓起來。我個人比較推薦初學者採用扶牆深蹲。
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除了深蹲外,箭步蹲也是一個有效打造翹臀的好動作,動作很簡單但細節也很重要。自然站立,雙腳平行左腳向前跨一步,右腳自然向後,雙腿曲膝向下動,至左側大腿與地面平行時保持兩到三秒。大家要注意一點,腳尖要向前,不要向內或者向外。
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很多女生怕自己臀沒翹起來,腿先粗了。那我就會為她推薦臀橋這個動作,仰卧在墊子上,曲膝使雙腳觸地,雙膝併攏,抬臀使大腿和身體成一條直線,保持此動作 2 到 3 秒後慢慢將臀部放回墊子上,如此反覆。這個動作最大的好處就是臀部為最大發力點,如此便可避免了腿變粗的隱患。
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進階級
Q1:我已經有用火辣健身鍛煉 3 個月了,但我兩側胳膊的大小不一,非常明顯,有什麼好的解決辦法么?-@小米粒親爹
顧問團成員 @不解初心:首先要告訴你,不論是胳膊還是胸肌或者其他部位,左右不對稱其實是很正常的現象,這才是自然法則!阿諾州長胸肌還左右不一樣呢,但這並不影響人家成為傳奇健美先生!所以你完全不必因此過於糾結,不然會影響到鍛煉的積極性的。
改善方法其實也很簡單,就是針對薄弱一側另外進行強化,使其肌肉發展逐漸跟上另一側。比如說你左胳膊比較弱,那就給左胳膊加加餐,在做完常規訓練以後,左臂再額外做上兩組啞鈴彎舉或者單側臂屈伸動作;另外你也可以在鍛煉時把薄弱肌群作為力竭標準,比如說啞鈴彎舉你的右臂能做 10 個,但左臂只能做 8個,那麼一組的次數就定為 8 個,長期堅持下去也會有很好的改善。
最後還有一點我個人覺得也很重要,就是在做複合動作時一定注意要均衡發力!就比如說我在剛開始練卧推的時候,根本不懂動作要領,一通蠻幹,只想著把杠鈴推起來就好了,結果就經常出現左側總比右側慢半拍的問題,這就是發力不均,長期這樣也很有可能導致肌肉發展不均衡!所以說在鍛煉的時候一定要重視動作的標準性,注意力必須集中到目標肌群上,兩側肌群協同發力完成動作,肌肉均衡受力自然就不容易出現不對稱的問題了。
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聊裝備
Q1:冬天健身需要穿什麼?
火辣君:衣服。肯定不能是麻袋。
首先,如果你是在室內運動的話,那麼只需一點前提,你就可以和夏天穿的一模一樣了。
我的命是空調給的
而如果是戶外跑步之類的活動,則需要一些技術了。你肯定不想穿著這樣臃腫且不適合運動的款式去跑步···
愛時尚愛運動的你們一定是這麼想的···
其實室外運動穿衣有個簡單的原則 ---經典三層穿法。也就是速干層 + 保暖層 + 隔離層。
速干層指的就是你在夏天也會穿的速干 T 恤、背心,特點是薄、排濕氣,減少汗水的不適感。純棉衣服黏在身上的感覺你肯定懂。
火辣 ID @ TheRick
保暖層就是衛衣、抓絨衣,穿起來綿乎乎的安全感。
火辣 ID @我是你萱哥啊
隔溫層,也就是防風、防雨的夾克。如果不算太冷,皮膚衣就可以。如果很冷,請穿一件防風夾克(最好加個帽子,防止熱量流失)。
學會了這個法則,基本戶外運動都能搞定了。火辣君最後再次對你們為世界增添美的做法表示感謝,別忘了傳一張美(帥)照給火辣君,么么噠。
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