記住這些你也能配食譜

新浪微博：@王旭峰營養師

賽福凱瑞醫學研究院院長，首都保健營養美食學會執行會長

《旭峰食驗室》欄目主持人，《只有營養師知道》系列圖書主編

中國烹飪協會公眾膳食健康指導專家

中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員

關於配餐

aboutcompound food

您吃好了嗎？

隨著大家健康意識的提高，很多朋友越來越重視自己和家人的健康。過去都打招呼都問「您吃了嗎？」現在都改成「您吃好了嗎？」。所以，很多朋友都會在後台問老王，飯應該怎麼吃？怎麼搭配才是合理的飲食？前幾天有粉絲在後台問老王，能不能教大家配餐，雖然這是賽福凱瑞醫學研究院的一堂收費課，鑒於大家的厚愛，老王今天就給大家發一個大福利——自己在家也能配出營養餐！

★看看自己的體重在哪一檔★

想要知道自己需要吃多少食物，先看看自己自己的體重在哪一檔？是正常？還是超重？或者肥胖？這樣對於搭配食物更有借鑒意義。胖了就少吃點，消瘦就得多吃點。常見的評估公式有：

1

標準（理想）體重=身高（cm）-105

在此基礎上，±10%正常，超過10%超重，超過20%為肥胖。

2

體質指數BMI=體重（kg）/身高（m）2

這也是最常用的一個公式。

消瘦

3

腰臀比(WHR)=腰圍/臀圍。

正常成人WHR:男性

由於現在很多朋友都是伏案工作，久坐成為影響健康的一大危害，而久坐最直接的後果就是導致腹部脂肪堆積，「中心肥胖」會增加肥胖、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的發生風險。很多朋友的體質指數雖然處於標準值範圍內，但是卻是標準「小腹婆」或「腹翁」。

美國癌症基金會研究結果表明，我們的腰圍超出正常腰圍一英寸（2.54CM），患癌症的風險會增加8倍。我國男性正常腰圍是85CM（2尺6），女性為80CM（2尺4）。因此，為了讓您的飲食搭配更加合理，還要考慮腰臀比是否正常，以此作為能量攝入多少的一個參考。

評估一天需要攝入多少能量

人體無時無刻都在新陳代謝，而且食物熱效應也會讓身體消耗能量，另外，不同的個體活動強度不同，所需要的能量也就不同，因此，根據成年人體力勞動強度，推算出不同的能量需要。首先，我們來了解以下幾個內容：

1

不同體力勞動人群每日能量供給量：

註：如果進行單獨個體差異分析，我們還應考慮性別（男、女）、特殊時期（妊娠期、產褥期、青春期、康復期）、年齡（嬰、幼、青、中、老）以及激素、季節等其他因素。今天的內容僅根據勞動強度來推算。

2

不同強度體力勞動代表人群

註：隨著工業現代化的發展，很多需要高強度體力勞動的工作都已經自動化。比如鍊鋼工人現在只需要按幾個按鈕就可以完成操作，所以，鍊鋼這項工作可以劃分為輕體力勞動。

3

輕體力勞動者膳食能量需要

另外，我們可以根據不同性別、不同年齡段，不同時期的人群所需的能量去搭配，比如下圖就是不同輕體力勞動者膳食能量需要：

⊙三大營養素如何分配⊙

我們人體的能量來源就是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質。而這個三種產能營養素只有合理搭配，才能為人體提供充足的營養的同時保持膳食能量的平衡。

從宏觀的角度來看，我們需要這三大營養素，而除此之外，天然存在於蔬果、堅果、全穀物等食物中的其他營養成分，比如礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學物質對於降低慢性疾病的發生有非常重要的作用。合理的膳食結構對於一個人、一家人、一個國家乃至全球人的健康都重要的影響。那麼，我們怎麼搭配食物，才能既滿足能量的需求又滿足營養的需要呢？

★記住這張表，自己能吃好★

很多朋友經常拋過來一個自己的日常飲食食譜問老王，王老師，您看看我吃的多嗎？會吃胖嗎？想必今天這個內容您要是掌握了，自己應該吃多少，吃完會不會胖，心裡就有數了。

下表就是所有配餐方法中最簡便易行的——食物交換份法。

（現代臨床營養學第二版，顧景范編寫）

假如說，老王一天需要1800千卡能量。為了滿足老王一天的能量需要，老王需要根據《中國居民膳食指南2016》推薦的食物攝入量進行調整，首先需要增加2份肉蛋類、1份乳類和1份油脂。總能量目前為720+360=1080千卡。除此之外需要增加1800-1080=720千卡能量，而這部分能量需要滿足碳水化合物的需求。因此，需要再增加720/90=8份谷薯類，也就是說需要增加200g谷薯類食物。這樣，老王一天食用的食物包括：

一、谷薯類：25g*8份+1份薯類=200+100=300g（按照碳水化合物等量交換，其中1份薯類=100g）；

二、蔬果類：蔬菜500g，水果200g；

三、肉蛋類：50g+50g*2份=150g（包括1份雞蛋50g）；

四、乳類：160g*2份=320g；

五、大豆類：25g；

六、堅果類：15g；

七、油脂類：20g。

★一日三餐如何搭配★

一般比較適宜的三餐能量分配原則是3:4:3，當然您也可以根據自己的情況來安排。比如，您現在處於超重時期，想要減重，為避免晚餐吃過後消耗量不足，那麼三餐當中，晚餐可以少吃一些，比例可以變成4:4:2。當然，前提是總能量也需要減掉一部分。

接著，我們還以老王為例。上文提到，老王一天需要吃9份谷薯類，1份蔬菜類，1份水果類，1份大豆類，1份堅果類，3份肉蛋類，2份乳類，2份油脂類。所以，老王根據份數這樣安排飲食：

★膳食營養搭配總原則★

一般來說，我們想要讓自己吃的更健康，更營養，把握這幾個大原則就好：

此方法僅限於健康人群或目前處於超重/肥胖且無其他特殊疾病的人群。

想要了解學習更多營養知識，請下載營養師學院APP觀看課程視頻。

後記

如您覺得文章有用，希望在閱讀後順便【點贊】或【轉發】，鼓勵下老王！堅持是一種信仰，專註是一種態度！經營自媒體不易，堅持創作好玩又實用的文章更不易，老王會始終如一，全力以赴為大家的健康助力！

點擊播放 GIF/1660K