不做到「力竭」，就不要給我停！

增肌為什麼要做到力竭？

力竭究竟是一種什麼樣的體驗？

為什麼增肌要做到「力竭」？

練到力竭有什麼優勢？

「力竭」是一種怎樣的體驗？

今天，MAX就來告訴你

No.1 什麼是力竭？

從字面上看，很容易被理解成「筋疲力盡」，實際上完全不是這回事，簡單來說：力竭就是在做一組動作時，做到力量不足以再重複一次為止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那麼，我就達到了力竭，如此類推，我卧推69公斤能做7次，那麼，我用69公斤做了7次，我就達到了力竭。

No.2 在練習中有沒有必要做到「力竭」？

關於這個問題，是有爭議的，但是要想得到進步，有些組做到力竭還是有必要的，不斷衝擊力竭，才能不斷超越力竭，這是進步之關鍵！因為練到力竭，可以更好地促進肌肉增長。但是，為什麼會這樣呢？其實，我們只需通過簡單地分析肌肉增長的基本原理，就可以推理出來！

No.3 力竭為什麼能促進肌肉增長 ？

研究發現，練到力竭，可以更好地促進肌肉增長。但是，為什麼會這樣呢？其實，我們只需通過簡單地分析肌肉增長的基本原理，就可以推理出來。

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  當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。

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  肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨後的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。

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  練到力竭，可以在更短的時間內，導致更多的肌肉微小損傷。所以，從理論上來說，練到力竭與不練到力竭相比，可以更好地促進肌肉增長。

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  研究還表明，與不練到力竭相比，練到力竭可以使體內的生長激素達到更高的水平。這是因為，練到力竭，會使肌肉中產生一些能促進生長激素分泌的化學物質，比如乳酸。

No.4 怎樣練到力竭？

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  選擇合適的每組次數範圍

你應該只在使用一組能做8~20次的重量訓練的時候，練到力竭。如果你使用一組做不了8次的重量訓練，即使是做到力竭，也不是促進肌肉增長的好辦法。

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  只在最後一組做到力竭

每次訓練時，每個部位最好只選擇一個訓練動作練到力竭。而且，只在這個訓練動作的最後1~2組時練到力竭。

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  知道自己的極限

雖然，練到力竭有很多好處，但即便是練到力竭的時候，你也必須盡量確保嚴格的動作規範。

Tips

深蹲、卧推等自由器械訓練，除非有人保護，否則不要嘗試力竭訓練（容易受傷），建議在抗阻力訓練當中，可先採用自由器械（啞鈴、杠鈴），最後是固定器械，固定器械相對安全，可以挑戰力竭！

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  用固定運動軌跡器械訓練，你才能可能練到前面所描述的真正的力竭。也就是，達到你無法用正確的動作規範再做一次動作的程度。

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  用固定運動軌跡器械訓練時，你很難做欺騙動作，所以，很難通過犧牲動作規範來超越力竭國。因此，當你實在是無法再繼續往下做的時候，你知道，肌肉的確已經達到真正的力竭了。

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  使用固定運動軌跡器械訓練，在練到力竭的時候，可以使肌肉更好地充血。因為，你可以更好地孤立刺激一塊肌肉，並把全部焦點集中到這個肌肉群上。

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  此外，在用固定運動軌跡器械做到力竭的時候，你也不需要在心理上承受較大的壓力，或者是預先進行大量的心理準備工作。比如說，做高位下拉或者大飛鳥夾胸的時候，你不必像在做卧推和深蹲之前那樣，祈禱老天爺助你一臂之力。

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  復台訓練動作，如卧推、深蹲和硬拉，可以使你在預定的組數之內，刺教到更多的肌肉纖維，從而幫助你更好地增大肌肉塊。

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  與用固定運動軌跡器械和孤立訓練動作練到力竭相比，用復台訓練動作練到力竭，可以更好地增強你的意志品質。雖然，在用復台訓練動作做到力竭之前，你可能會需要在心理上給自己打氣。研究表明，在用複合訓練動作訓練的時候，有迭擇性地練到力竭，可以使你在其他訓練動作上的力里水平都得到提高。