「力竭」你真的做到了嗎

當前

健身圈子裡最火熱的流行詞莫過於「力竭」了

那麼

愛健身的你，對「力竭」又了解多少呢~

疑問

什麼是「力竭」？照字面理解：練到精疲力盡、不想走動，就是達到力竭了嗎？

解答

實際上並不是。

力竭訓練是增肌的關鍵環節，可以促進肌肉生長。

施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》書中對「力竭」有明確的定義：「力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，而是對於目標你肉不能哪怕再多做一次反覆」。

舉個栗子

天源學員A君的卧推最大重量是77.5公斤1次，他用77.5公斤做了1次（並且是在標準姿勢下完成的），那麼，他就達到了力竭。以此推算，他卧推69公斤能做7次，那麼，他用69公斤做了7次，到第8次再也無法標準卧推時，就達到了力竭。

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力竭看起來那麼痛苦

為何要「作」

長

肌

肉

啊

現在，跟小芭比一起來分析

肌肉增長的基本原理

了解了解「力竭訓練」吧

1

肌肉由肌纖維組成，肌纖維又與肌肉收縮有關。在力竭鍛煉過程中，肌肉纖維會受到更多的細微損傷，這時肌肉中會產生一些能促進生長激素分泌的化學物質，比如乳酸來幫助肌肉恢復。同時我們再補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了。特別是進行大重量、小組數的練習時，肌原纖維會增厚，增加肌肉的體積和力量。

2

在肌原纖維外面包裹了一層肌漿網，給肌纖維提供燃料的基質，當進行小重量、大組數並且施壓超過日常承受的練習時，肌漿的容量得到刺激，從而增加肌肉的體積和耐力。

3

肌肉中還含有肌紅蛋白，用來儲存氧氣，肌肉通過鍛煉後肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動時所需要的氧氣就會得到重複的供給。不運動狀態下每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細血管開放，其餘都是閉合的，在鍛煉時有多達2000-3000條毛細血管開放。如果經過一段較長時間的鍛煉，肌肉中這些開放的毛細血管也會大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿。

總結一句話：

多刺激肌肉，肌肉就會變大

疑問

那健身君每次都練到力竭，肌肉就會出來嗎？

解答

盲目地追求消耗體能反倒容易對自身身體造成傷害，不過，對於增肌小芭比這裡有秘籍哦.......

五條基本力竭訓練原則

1

知道自己的訓練極限

隔周進行力竭訓練，且訓練時間不多於6周。大肌肉群恢復時間至少72小時，小肌肉群恢復時間至少48小時，給肌肉充足的恢復時間才能讓肌肉健康地生長。

2

不同的重量和組數訓練穿插進行

舉個栗子：可以周一小重量8～12組，周二中重量4～6組，周三大重量1～3組。

3

局部次數訓練

在計劃內的力竭訓練進行到最後一次時，可以採取標準動作下做半程/局部練習的方法，例如100磅杠鈴彎舉7次，接下來肱二頭肌繼續標準工作，第8次舉起一半，一直舉到第10次，第11次舉起四分之一，一直舉到第13次，以此類推，不超過個人承受範圍就可以了。

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4

間歇性訓練

休息一會兒，完成更多的次數和組數。疲勞的肌肉在休息10-15秒鐘之後即可獲得50-60%的力量，也就是在做完8次100磅彎舉以後，休息10-15秒，再用標準動作舉2-3次數（以自己適合的次數為準），再休息10-15秒，接著舉2-3次，這樣擴展肌肉衰竭的組數範圍，能用完美的形式舉起最大重量，從而刺激肌肉。

5

強迫次數訓練

在你做完了100磅彎舉7次以後，同伴可以過來幫忙，將手放在杠鈴下協助你舉起杠鈴，每組做3-4次強迫訓練就可以了。這種訓練主要是針對部分肌纖維已經力竭，部分肌纖維尚未得到完全鍛煉的情況，為了刺激平時很難刺激到的肌纖維參加工作，就要以外力替代力竭部分的肌纖維做運動，實現對肌肉的生理生化完全徹底刺激。

溫馨提示：

深蹲、卧推等自由器械訓練，最好在專業人士的保護下進行以防意外傷害；在抗阻力訓練當中，可先採用自由器械（啞鈴、杠鈴），最後是固定器械，因為固定器械在力竭訓練中相對安全。

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