柑橘家族裡的「單項」與「全能」營養高手，都是誰？

文/李園園營養師

這個季節，要問哪類水果最紅火，橘類家族可謂一枝獨秀且名副其實。這個家族兄弟姐妹眾多，桔子、蜜桔、金桔、柚子、橙子、檸檬……它們都紛紛上市，一個比一個誘惑。

不過這些傢伙們營養有啥區別？so,本期咱們重點從營養上，盤點一下柑橘家族中的單項獎與全能獎獲得者吧，也給您一個購買方向。

一、維生素C高手

獲獎者：橘柑子，也叫寬皮桂，就是我們最常見的那種普通桔子（皮容易去，皮與肉之間的距離很寬鬆，所以叫「寬皮」，橙子那種屬於「緊皮」。）

入選理由：對於水果，維生素C是它的一個必評指標。橘子家族中維生素C含量最高者當屬橘柑子，維生素C含量在35毫克/100克，與金橘並列第一，而不是大家以為的檸檬。檸檬的維生素C含量只有22毫克/100克，而柑橘家族的維生素C的平均含量大概是28毫克/100克。每天維生素C的推薦攝入量是100毫克，吃兩三個的橘柑子大概就能滿足每日維生素C的需要了。當然柑橘家族中的橙子、紅橘維生素C含量也都是名列前茅的主兒，跟橘柑相差不大。

二、膳食纖維高手

獲獎者：蜜橘。

入選理由：

這一輪的較量中，蜜橘光榮勝出。其膳食纖維含量1.4克/100克，比餐桌上經常吃的油菜、小白菜、菜花、甘藍等都要高一些，跟韭菜、蒜黃、芹菜差不多。需要提醒的是，柑橘家族的果肉外皮往往有一層白色的絲絡，這主要成分也是膳食纖維，最好不要丟棄。尤其對於精白米面吃得比較多、有便秘傾向的人來說，膳食纖維尤其寶貴。

（ps: 蜜橘雖然嘗起來很甜，但是含糖量在10%左右，這可能與其果糖這種甜度最高的糖比例較高有關）

三、鈣和鋅的雙料高手

獲獎者：檸檬。

入選理由：

人氣旺盛的檸檬，不負眾望，終於摘得兩項之最。其實除了礦物質鈣、鋅含量高，檸檬的鉀、鎂、鐵含量在柑橘類中也是屈指可數的。不過，直接吃檸檬太酸，相信一般人難以接受，所以大都用檸檬來泡水喝。而礦物質本身正好耐熱，泡製一杯礦物質含量高的檸檬水，最適合不過。不過對於胃腸不適很好的朋友，可不要多喝，否則檸檬豐富的有機酸可刺激胃腸引起不適，更不要空腹喝。

四、糖類&能量高手

每天水果建議量200~350克

獲獎者：金橘。

入選理由：

柑橘家族中個頭幾乎屬於最小的金桔，竟然摘得糖類含量冠軍，達到13.7%，而其他的同胞們大都在10%左右。當然，與此同時，金桔的能量也是最高的，在58大卡/100克，這也很容易理解，因為水果中的能量主要靠糖類提供的，對於想要控制體重、以及糖尿病的朋友來說可要稍微悠著點兒吃。

與此同時，金桔的維生素C、膳食纖維含量也都是最高的之一,可謂是柑橘家族裡的營養「全能手」。令其他同胞望塵莫及的是，金桔本來就是一種連皮帶肉一起吃、味道才更加芳香濃郁的水果，而正巧絕大多數的維生素C和膳食纖維都儲存在果皮中，營養最大化的保留下來。

五、胡蘿蔔素高手

獲獎者：早橘。

入選理由：

早橘大概是十月中旬上市，有些發青黃色的桔子，個頭較小。總體來說橙黃色的柑橘類水果屬於水果界中胡蘿蔔素含量較高的一類，不過柑橘家族自己內部比較一下，早橘的胡蘿蔔素含量以5140微克/100克勇奪桂冠，此含量之高甩其他同胞們好幾條街了，比以胡蘿蔔素含量高而著稱的胡蘿蔔（4130微克/100克 ）還要高。

胡蘿蔔素屬於維生素A原，在體內可以轉化為維生素A，對於抗氧化、維持視力、保護呼吸道、維持免疫力、增強對霧霾的抵抗能力等都有益處。

特別說明

本文的評比主要以《中國食物成分表》第二版為依據，僅供參考。

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