給健身小白——初級健身計劃原則

給健身小白——初級健身計劃原則

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

訓練方面：

1、每星期能鍛煉3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個月。

2、每次訓練不超過60分鐘，最好控制在30-45分鐘。

3、每個部位選擇一個動作，每個動作1-2組，不超過3組，組間休息1-2分鐘。

4、每次安排10-15個動作，總數不超過30 組，第一個月15-20組。

5、訓練前要做10分鐘左右的熱身，現在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的有氧，然後再進行拉伸。