健身計劃 健身房器械使用大全 妹子示範
不要說小囚只講理論不講實踐，下面給大家帶來一套很全的鍛煉圖解，身體的幾大塊肌肉群都可以練到。動作給你了，練就靠你自己了。
肩部、三角肌
1.器械推肩
2.啞鈴側平舉
3.反式蝶機展肩
4.坐姿啞鈴推舉
5.杠鈴立正划船
6.啞鈴前平舉
7.拉力器前平舉
8.拉力器側平舉
9.拉力器俯身側平舉
10.拉力器立正划船
功效：
改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象
強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生
肱三頭肌
1.拉力器屈臂下壓
2.啞鈴頸後臂屈伸
3.俯身單臂啞鈴臂屈伸
4.窄握雙杠臂屈伸
5.拉力器臂屈伸
功效：
塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生
增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化
肱二頭肌
1.反握引體向上
2.啞鈴彎舉
3.繩索彎舉
4.杠鈴彎舉
5.拉力器彎舉
功效：
塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生
增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化
背部肌群
1.器械高位下拉
2.啞鈴俯身單臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
6.引體向上
7.坐姿頸後下拉
8.站姿直臂下拉
功效：
改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態氣質
加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生
胸肌
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撐
3.蝴蝶機夾胸
4.拉力器夾胸
5.啞鈴平板卧推
6.直臂夾胸器
7.史密斯卧推
8.胸肌臂屈伸
功效：
上體前側胸部形體塑造，
強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程
腹肌
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.墊上腹部訓練
5. 懸垂舉腿
6. 仰卧起坐
7.支撐提臀抬腿
功效：
塑造腹部形體，減少腰圍。
強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能
腿部肌肉
1. 45°倒蹬機
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿彎舉
4. 站姿提踵
5.杠鈴或啞鈴弓步蹲
6.史密斯蹲起
7.站姿髖外展
8.站姿直腿上擺
9.坐姿髖外展
功效：
塑造腿部形體，打造腿部曲線，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程
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