增肌不能做有氧？快來啪啪打個臉！
增肌也可以做有氧！
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遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
有氧和增肌好像不共戴天
很多增肌的人
從不做有氧
這是因為
有氧運動主要消耗人體的熱量
而肌肉中的蛋白質
就是供能的一種
所以做有氧會掉肌肉
乍看下好像很有道理
然而，有氧運動中
燃燒的熱量主要來源是脂肪和葡萄糖
蛋白質僅佔了5%
所以，掉肌肉的關鍵在於
有氧訓練時間過長
其實只要安排得當
有氧運動還有助於肌肉生長
No.1 加速血液循環，加快肌肉恢復
高強度訓練會撕裂肌肉纖維，修復肌肉纖維的過程就是肌肉生產的過程。纖維受破壞是導致訓練後肌肉酸痛身體疲勞的原因。
修復肌肉的過程主要受兩大因素影響：修復材料的供應量，和廢物的排出速度。
所以有氧運動的作用就體現在可以加快血液循環，從而加快養分運輸和排出廢物的速度，最終達到身體快速恢復的目的。
然而大多數的有氧運動都集中在下半身。如果想加速全身的恢復，最好的方法是增加上肢的有氧運動，譬如說使用划船機。
No. 2 有助增強身體對食物的代謝反應
每個人都想吃進去的食物僅供給肌肉生長和運動消耗，而不會儲存下來變成脂肪。但是很遺憾，這是因人而異的。
影響食物利用的因素有兩個。一個是身體激素水平，大多數由基因決定，除非外部注射，否則我們很難改變。
另一個是胰島素敏感度。研究發現，胰島素高度敏感的身體，有助於食物營養向肌肉的轉化，而敏感度低的身體則相反。基因天然對胰島素敏感度有影響，但是有氧運動同樣可以提升敏感度，而且持續有效。
No. 3 有助保持身體狀態
如果只專註於力量訓練忽略有氧訓練，身體習慣了這個體系之後，一旦突然重新恢復一周幾次的有氧訓練，達到「熱量赤字」狀態，不僅會讓你渾身不舒服，而且會給身體增加壓力。這樣的附加壓力不僅會讓你的減重變得艱難，而且還會讓你更快地失去肌肉。
研究表明，在力量訓練的同時保持一定規律的有氧運動，保持身體良好的代謝狀態，不僅可以更好地減脂，還可以避免掉進上述的那種「減肌黑洞」。
No.4 有氧運動怎麼做才適當
有氧運動很多人選擇跑步，但是跑步容易帶來肌肉損傷，並且和阻抗運動結合，促進肌肉生長的效果不高，所以跑步並不是最佳的有氧運動。
對於增肌人群，在不給身體添加負面壓力的情況下，更推薦HIIT，研究已經表明HIIT比平穩有氧更能保持肌肉。如果發現這個量的HIIT影響了你的力量訓練，可以選擇單車，相比跑步對增肌效果更好。
安全的推薦量，是一周最多2-3次有氧運動，每次不超過30分鐘。為了不影響阻抗訓練，有氧運動推薦安排在阻抗訓練後面。
由於人體每天的新陳代謝就會消耗一定的蛋白質，有氧運動中會消耗少量的蛋白質。所以有氧運動後，需要補充蛋白質。有減脂需求的人群，飲食方面肉類的攝入會相對較少，更需要額外補充蛋白質。推薦高含量的乳清蛋白粉，在運動後30分鐘內補充最佳。
所以
聽MAX一句勸
有氧好好練
肌肉長起來！
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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