支鏈氨基酸——增肌補充劑

蛋白質是由氨基酸結構單元組成，其中一些氨基酸人體可以自身合成，稱為非必需氨基酸；另一些氨基酸人體自身不可合成，必須通過食物來攝取，稱之為必需氨基酸。必需氨基酸和非必需氨基酸對於人體代謝同等重要。

支鏈氨基酸屬於必需氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA），這類氨基酸的兩大重要作用就是刺激釋放胰島素和生長激素，可以促進肌肉的生長，特別是亮氨酸，肌肉增補劑的主要組成部分。健美和健身愛好者中很多選擇BCAA作為肌肉發展的主要增補劑，運動員中也在普遍使用。

主要作用

1、抗疲勞

BCAA同色氨酸進入大腦的載體相同，存在競爭關係，而色氨酸正是在腦內生成5-羥色胺(5-HT)，產生中樞疲勞感。所以有一個指標：BCAA/5-HT，值越低，機體抗中樞疲勞能力越弱。運動過程中BCAA的代謝加快，所有游離氨基酸中代謝速度最快的，當然進入腦內的速度也加快了。如果BCAA水平較低，導致BCAA/5-HT值降低，容易疲勞。

結論1：為增強抗疲勞能力，提高鍛煉效果，應該在較長時間，中等強度以上的運動之前，之中補充。

結論2：運動後補充BCAA，可以幫助消除疲勞。但是效果顯然不如谷氨醯胺(L-GLU)來得實在!

2、抗肌肉分解

較長時間的運動(一般超過45分鐘)中，當肌糖原大量消耗時，氨基酸參與供能的比例升高(可達10%~15%)。其中BCAA供能的速度和效率使所有氨基酸里最高的!所以保持肌肉細胞中較高的BCAA水平，對於拮抗肌肉結構蛋白分解有重要意義!

結論3：為了保護肌肉，降低力量訓練時肌肉分解，BCAA應該在運動前服用。運動後服用BCAA有點浪費了;

3、生氨作用

BCAA代謝率較高，同時產氨效率也是很高的，所以會增加機體的氨負擔。在運動中，機體代謝水平提高，對氨的耐受力和排除率也相應有所提高，所以只要補充的不過量，運動前補充BCAA是利大於弊的。

怎麼樣吃才有效而不過量呢?

國外使用的補充量一般有5g~15g/次不等，根據中國人的體型以及動物性食物攝入量同歐美人的差異，我建議每次訓練補充0.1~0.15g/kg體重比較好。

訓練前15分鐘及訓練後30分鐘內服用為宜。具體使用方法建議諮詢家庭醫生、藥劑師或私人教練。

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支鏈氨基酸補劑，一般稱為BCAAs，這些年在那些想增加瘦體重和運動成績的運動員當中非常受歡迎。

BCAAs對健身人士的功效

減少肌肉於運動中分解

加快肌肉蛋白的生成

透過減少疲累感以加強運動表現

BCAAs的副作用

長期服用(超過6個月)有機會導致體力透支

可能出現嘔吐感

可能減低腸臟吸收水份的功能

酗酒人士服用BCAAS可能會引發肝性腦病變

可能影響血糖水平，手術前15天應停止服用

長期高份量服用BCAAS可以導止精神問題