增肌期你最容易做錯的三件事

增肌期最容易犯的錯誤並不是什麼高深莫測的事情，而是非常普通，但卻特別容易被大家所忽略的。

(一) 錯誤的熱量

增肌=熱量攝入＞熱量消耗

一般增肌期熱量方面的錯誤無非是圍繞上述公式發生的

• 熱量過多

每周體重都會長一斤？很顯然，這不是肌肉。這種情況下往往是攝入了過多的脂肪，你需要回顧自己的飲食。畢竟，1克脂肪=9千卡，稍微不注意，熱量就會劇增。你可以嘗試減少用油、脂肪含量過高的肉類（豬肉、牛腩、排骨等），並控制糕點的攝入。

• 熱量過少

很多人久增不長。這很有可能是因為你吃得「過於小心」。你需要評估當下的飲食，並適當且逐漸地增加【碳水化合物】以及【脂肪】的攝入量。

有意思的是，此類人群蛋白質的攝入量往往是充足的，但容易缺乏碳水化合物以及脂肪，值得注意。

(二) 錯誤的比例

總熱量確實重要，但正確的常量營養比例也絕對不能忽視。一般而言，增肌期碳水化合物的攝入總量應該至少佔總攝入的50%或以上（但不超過70%），蛋白質保持在20-30%，而剩餘的熱量來自於脂肪。

常見錯誤一：超過50%的熱量來自於蛋白質。這屬於減脂飲食，無法支撐高強度的力量訓練。

常見錯誤二：超過50%的熱量來自於脂肪。偏向於生酮飲食，同樣無法支撐高強度的力量訓練。

常見錯誤三：超過70%的熱量來自於碳水化合物。蛋白質攝入量不達標，肌肉生長受阻。

大家可以把自己典型的一天所攝入的食物用筆記下來，然後分別評估一下食物中的營養含量，看看自己屬於上述那種錯誤。

(三) 錯誤的種類

熱量也對，比例也對，接下來你需要確保食物的來源是正確的。舉個例子：

同樣是10克碳水化合物，來自於水果糖和來自於紅薯是有本質區別的。前者只能給你毫無營養價值的果葡糖漿和果糖，而後者卻可以給你大量的膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命C等等營養物質。

換而言之，相同熱量情況下，你應該選擇營養價值更高、形態更加天然（未經加工）的食材/食物。

當然，種類的錯誤選擇不止存在於食物，同樣存在與補劑之中。例如：

訓練後你應該喝分離/濃縮乳清蛋白粉，而不是緩釋吸收的酪蛋白。乳清蛋白質可以迅速提升你血漿中的亮氨酸水平，激活增肌的通路，這才是你想要的，而不是酪蛋白的飽腹感和緩釋吸收。

再舉一個例子，假設你白天已經喝了兩杯咖啡，那你還應該選擇在晚上吃氮泵么？當然不行。你需要選擇無咖啡因的氮泵配方，或者乾脆只在訓練前攝入一份支鏈氨基酸，而不是一份含有250毫克咖啡因的氮泵。過多的咖啡因會讓你感到噁心，並影響訓練質量。