你真的知道每天需要多少熱量么？

你真的知道每天需要多少熱量么？

中國臨床營養網

2016-12-08閱讀原文

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

Benjamn Tzeel

美國北卡羅來納大學教堂山分校營養系博士

NSCA（美國體能協會）認證力量和體能專家；

前棒球專業運動員，專業健美模特；

全球著名連鎖Powerhouse Gym專業健身教練。

你真的知道每天需要多少熱量么？

文章來源：啊嗚計劃

已授權《中國臨床營養網》轉載

很多朋友說，為了維持體重，不暴飲暴食，想給自己設一個「每日攝入的卡路里上限」，有了目標才能更好的執行嘛。但很多人困惑應該把這個「上限」定為多少才合適，甚至有的小夥伴所幸就把基礎代謝率定為每日上限，這都是不太合理的。

今天我們就教大家一起算一下每日能量需求，幫助大家更好的做體重管理：

內容摘要

1.哪些活動會造成身體的能量消耗？

2.兩種方法教你計算身體的能量需求。

1.哪些活動會造成身體的熱量消耗？

還記得之前數次提到的能量守恆公式么？身體吸收的熱量=攝入的熱量-消耗的熱量，所以在了解需求之前，我們要先明白身體每天會消耗多少熱量。我們把這些能夠幫我們消耗能量的活動分為四類：

基礎代謝率（BMR）約貢獻身體總能量消耗的60%-70%；

運動約貢獻身體總能量消耗的20%；

食品熱效應（TEF）約貢獻身體總能量消耗的10%；

非運動活動產熱約貢獻身體總能量消耗的不超過10%。

基礎代謝率（BMR）：

是指你在清醒而又極端安靜的狀態下的能量代謝率，換句話說就是醒著，但躺在床上啥事兒不幹的時候所消耗的能量。作為身體消耗能量的最大戶，我們在之前的文章中也詳細講過基礎代謝率（回復基礎代謝，查看相關文章），這裡再強調一下最重要的兩點：

a.BMR的高低很大程度上取決於你的肌肉重量，而非體重。如果兩個人，一個虛胖，一個精壯，只要他們的肌肉含量差不多，那麼即使胖同志的體重更高，他們維持基礎代謝（BMR）所需要的能量也大致相同。

b. 醒著永遠比睡著消耗更多的熱量。（啊嗚君不是讓大家少睡覺哦，只是在滿足每日睡眠前提下，就不要一直睡呀睡的啦~）

運動：

顯而易見，運動越多，消耗能量越多。不過這並不僅僅局限於大家認為的常規運動。一些需要體力的工作，或者走路，或者做家務，都會讓你燃燒更多的熱量。

食物的熱效應（TEF）

也就是人體消化吸收食物的過程中所消耗的能量，因為吃進去的熱量我們只吸收了其中的一大部分而已。例如，蛋白質需要其固有熱量的25-30％來消化，因此，如果你吃的蛋白質100千卡，你的身體只會吸收75-80千卡。碳水化合物取決於複雜度;複雜的碳水化合物（一般是膳食纖維豐富的粗碳水）可能需要千卡的20％來消化，而精製碳水化合物（比如糖）可能只需要10％。最後，脂肪只需要能量的3-5％來消化。所以從食物熱效應角度來挑選「瘦身」食物的話：蛋白質 > 粗碳水 > 精細碳水 > 脂肪

非運動活動產熱（NEAT）：

這是一個非常有趣的但還未被研究透徹的領域。在早期代謝的研究中，科學家們把除基礎代謝率，運動和食物的熱效應以外無法解釋的能量消耗統歸為這一類。諸如抖腳或嚼口香糖這樣的活動不能被歸為鍛煉，但它們的確會耗能。這些漫不經心的身體活動可能是由大腦皮層精細控制的，表明我們的潛意識裡面指導我們的身體，需要增加能量的消耗，但目前人類還未確切了解到它是如何調控的。

2.兩種方法教你計算身體的能量需求？

了解了熱量消耗的情況以後，接下來我們就根據可能消耗熱量的活動來計算身體的每日能量需求

適合大多數人的簡易方法：

第一步：計算BMR；

關於BMR，隨便一搜就會看到很多公式和APP來幫你計算，但大家可能比較困惑每種途徑算出來不一樣怎麼辦？！其實，基礎代謝率確實很難精確的計算，在這裡，我們推薦大家一種目前公認相對來說比較準確的公式：Mifflin-St Jeor公式，一些研究表明，誤差率在10%以內，也是美國飲食協會（American Dietetic Association）推薦的計算方法：

我是硬漢: 10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡(年）+5

我是萌妹：10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡(年）-161

第二步：BMR乘以相應的運動係數，才能得到最終的能量需求：

久坐= BMR×1.2（很少或沒有運動，案頭工作）

輕微活動= BMR X 1.375（輕度鍛煉/體育運動1-3天/周）

中等強度活動= BMR X 1.55（中度鍛煉/體育運動3-5天/周）

高強度活動= BMR X 1.725（高強度鍛煉/體育運動6-7天/周）

極為活躍= BMR×1.9（每天高強度鍛煉/體育運動和重體力勞動者，或者每天兩次的體育競賽訓練比如馬拉松、長跑等）

比如男生李雷，體重65kg，身高170cm，年齡27歲，中等強度活動；那麼一天需要的總能量大約=（10*65+ 6.25*170-5*27+ 5）*1.55=2453大卡；

比如女生韓梅梅，體重50kg，身高160cm，年齡27歲，輕微活動；那麼一天需要的總能量大約=（10*50+6.25*160-5*27-161）*1.375=1656大卡。

（註：食物熱效應大概占每日能量消耗的10%左右，一般計算能量需求是不計入食物熱效應和非運動活動產熱）

高大上的精準計演算法－臨床金標準：

如果有小夥伴無比渴求通過更科學的方法非常精準的了解自身的能量消耗情況，可以去專業機構進行間接測熱法的測試。間接量熱通常由專業醫務人員配合，你呼出的氣體會進入通風罩或面罩，系統將確定二氧化碳消耗的量和氧的消耗的量，並且將這些信息轉換為卡路里消耗量。

你在測量過程中可以躺著不動，

也可以進行劇烈運動，所以這個設備可以測量任何狀態時你的能量消耗：

在美國，一般的醫院都會有類似的設備，測量的費用在300-600RMB之間，國內能進行這種測試的機構目前還比較少，有興趣的朋友可以去了解一下哦。

ps：

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中國臨床營養網編輯部:王璐璐

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