練出翹臀：跑步避免受傷的秘訣！

練出翹臀：跑步避免受傷的秘訣！

跑步心情

2016-12-08閱讀原文

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說到翹臀，可以說無論男女，人見人愛，翹臀既是美感和性感的體現，也是力量和健康的寫照。健身健美人士自然會孜孜不倦地追求翹臀，那麼跑者需要翹臀嗎？

如果認為翹臀只是健身健美人士的追求和專利的話，那麼這樣的認識也未免太過膚淺。跑者同樣需要練就翹臀，同時跑者的翹臀也有其自身特點。

翹臀不僅僅在外型上吸引注意，發達的臀肌在功能上有什麼作用嗎？對跑步的人來說，練臀肌有何特殊的意義？

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。

不知道大家有沒有注意到短跑運動員臀肌都很發達，在我們跑步時，臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。短跑運動員需要極大的爆發力，這個力量的提供不主要來源於其腿部，主要是核心部分的臀肌以及屈髖肌群。

臀肌較弱的跑者，跑動時骨盆的穩定性較差，往上傳導容易引起腰痛，往下影響下肢的穩定性，加大損傷的風險。也容易使得大腿後側、小腿等肌肉代償發力，引發各種健康問題。

所以，跑者需要加強臀肌等核心肌肉來預防損傷，這些主要肌群加強跑者往前推進的動力，保持更良好的跑姿。

你的臀肌還好嗎？趕緊來拉伸你的臀部肌肉吧！

這5個拉伸動作，能加強臀部肌肉的鍛煉，讓臀部肌肉活躍起來。

雙膝緊抱

【1】面部朝上躺在地板上。彎曲雙膝，將大腿拉至胸部位置，同時下巴下收並最大限度地將肩膀從地板上抬起，身體無不適感。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

卧式4 字體形

【1】面部朝上躺在地板上，雙腿彎曲。一隻腳交叉跨在另一條腿的大腿上，呈「4」字形姿勢。伸手抱住地板上的那隻腿並將其拉向胸部方向。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

坐式4 字體形

【1】坐在地板上，一條腿向前伸直；將另一條腿的腳交叉跨在這條腿的大腿上，呈「4」字形姿勢。以髖部為轉動軸，將胸部向雙腿方向移動。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

舞者動作

【1】面部朝下躺在地板上。將上半身從地板上抬起，然後依靠雙手支撐。彎曲一個膝蓋並將其置於另一條腿的下面。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態抱膝

【1】雙腳併攏站立。一側膝蓋向前，並朝著胸部方向向上抬起。

【2】雙手環抱住脛骨並將膝蓋拉至胸部。

【3】將腳放回地板，同時釋放拉伸運動。

【4】每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

【5】用另一條腿重複上述拉伸運動。