跑步傷身？讓腰受傷的跑法你一直在用

跑步傷腰並非危言聳聽！這跟跑步過程中身體姿態的保持有關。在跑步中，有非常多的跑步愛好者沒有注意到肋骨外翻情況，就是俗稱的「挺腰」。這是跑者的大忌，很容易引起傷病。

不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可避免和緩解，但這並不完全對。

肋骨外翻會導致腹肌力量減少，腰部肌肉過度使用代償穩定脊柱的功能。此時，腰部肌肉就會出現酸脹不適感。

肋骨外翻還會造成腹部發力少、腹部代謝不暢通，出現怎麼跑也減不了小肚子的現象！甚至造成腹隔膜緊張，導致腹部不適和胃部抽筋。

改善措施

【維持良好跑步姿勢】

1.保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2.從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰。這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

3.腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

【核心訓練】

加強腹部腰背核心力量訓練，增強腰腹部的穩定以及骨盆的穩定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身體姿態。

1.上腹：採用小卷腹動作鍛煉。所謂的小卷腹其實就是我們平常所說的仰卧起坐的前半拍動作；仰卧平躺，雙手放鬆放於耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然後上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度後就停止，然後還原。

2.下腹：採用仰卧擺腿動作鍛煉。仰卧平躺，雙手交叉放於頭下，雙腿綳直上擺至90度即可，然後還原。

3.腰部：採用俯卧後仰動作。俯卧與床上或墊上，雙手交叉放於腦後，請同伴雙手壓住或坐於腳後跟處，上半身盡量後仰上提，直至頂峰停頓1秒左右，然後還原。15-20次為一組，做3-5組。

十個傷腰動作

腰間盤突出重在預防，平時生活中盡量減少給腰椎壓力。有些危險動作，腰間盤突出的患者千萬別去做！

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

「老婦人」坐姿

危險指數：★★

危險原因：「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。