這個瑜伽序列，只為愛登山的你！

這個瑜伽序列，只為愛登山的你！

樹瑜伽2016-12-08

斯洛維尼亞女登山愛好者瑪蒂娜?庫法（Martina Cufar）曾隨攝影師登上阿爾卑斯上最高峰勃朗峰，在山頂僅一兩平方米的高聳岩石上做瑜伽，其展現的優美形體和高超平衡術驚訝不已。

今天，這是一個為登山和攀岩愛好者準備的瑜伽序列。持續練習這幾個體式，可以讓您更靈活，幫您提升身體平衡性和腿部力量。即使遇到多陡的山，都能讓您更有自信心！

下犬式

強化腿部,加強腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關節炎,緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。

動作分解：

1.跪在地面上，雙手十指分開平放在地面上同肩寬， 雙腿貼緊地面，雙腳同雙手分別在一直線上。

2.手臂充分的向前伸展。

3.吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。

4.雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處於兩臂之間。

5.將腳跟落在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就將雙腳跟儘可能接近地面，來幫助伸展跟腱。

6.深長的呼吸，保持這個姿勢約1分鐘。

7.呼氣，回復兩手兩膝著地的跪姿。

平板式

緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿，強健腰部和尾骨區域

動作分解：

1、跪在墊子上，將上身重心前移至兩手臂垂直於地面，身體平行於地面。將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

2、逐只腿向後伸展成平板式（俯卧撐的起身狀態）。

3、收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。

4、同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘，然後回到跪地姿勢。

側面支架式

強健手臂、腹部和腿；伸展並且強健手腕；提高平衡感

動作分解 ：

1.下犬式（Adho Mukha Svanasana ）為起式， 將重心移至左腳的外側邊緣，並將右腳重疊於左腳之上。然後，將你的右手放在右胯部，在確保平衡的前提下儘可能向右轉動你的身體，使你的左腳外側和左手臂平穩地支撐你的身體重量。

2. 確定你的支撐手並不在其肩膀的垂直下方；支撐手的位置應該在其肩膀下的略前方，所以支撐的手臂與地面是相對略有一點角度的。三頭肌用力，手臂伸直；食指根部用力擠推地面。

3. 向背部內收肩胛及骶骨。收緊大腿，其力量貫穿至腳跟擠壓地面。整個身體從腳跟至頭頂成為一條直線。

4. 你也可以將右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行於兩肩。保持頭部在自然的中立位置，或向上注視你位於上方的手。

5.保持此姿勢15－30秒鐘。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），並停留做幾次呼吸。然後以同樣方式完成右側練習。完成後回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），並停留做幾次呼吸。

坐姿轉體

可以提高體能水平，調節並按摩肝臟、脾臟、胰腺、腎臟和大腸，改善這些腹腔內臟器的功能。

動作分解 ：

1.坐在支撐物上，完成柱式，脊柱向上提升。

2.右腿彎曲.膝蓋朝上.腳掌朝下.並與右臀成一直線。身體右轉.右手接觸右臀後方的地面或支撐物。左臂彎曲，將肘部靠在右膝外側。

3,試著將左臂腋窩靠近右膝。吸氣.右手指按地面，脊柱上提。

4. 呼氣,左臂與右膝互相緊壓,使身體進一步右轉。

5. 眼睛從右肩上方看過去。左側胸腔、左臂腋窩和左臀向右扭轉.增大脊柱轉動幅度。雙肩向下，肩胛骨扣入體內.使胸部挺起並打開。

6. 保持30 - 60秒.放鬆.在另一側重複練習。

橋的姿勢

加強腹部肌肉力量,刺激、按摩腹部消化器官,提高胃部的消化能力,緩解腹部壓力。

動作分解:

仰卧，彎曲雙膝，腳跟盡量貼近臀部，兩腿略為分開，手臂垂放身旁。

吸氣，用臀部的力量將身體拾離地板，做到最大限度，保持10秒，均勻呼吸。

鷹式

強健腳踝、消除肩部僵硬。可以預防小腿肌肉抽筋。

動作分解 ：

1、自然站立，雙腳伸長併攏。

2、雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十。

3、雙手放在鼻子前方居中的位置。

4、雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，注意!請貼緊兩側大腿。

5、右小腿向後移，右腳盤住左小腿。

6、目視前方集中控制力。

7、上體盡量保持正直。

8、保持身體控制15-30秒，放鬆。

9、反方向重複，兩側練習3-5次。

登山能帶給我們 ——

登山攀岩可加強心、肺功能，增強抗病能力；

山裡空氣清新，洗凈城市塵囂，心曠神怡；

登山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質。

但是攀登動作不當也會帶來傷害？別忘了在出發前，多練習這幾個體式， 來提高自己的身體性能！