跑步老司機告訴你，如何跑進3小時15分鐘

跑步老司機告訴你，如何跑進3小時15分鐘

Bigger跑步學院

2016-12-08閱讀原文

作者：

劉繼承

男 44歲 跑齡3年

月跑量160公里

PB 3:14:47(2016年10月30日長沙）

我從2013年開始進行長跑活動，之前一直鍛煉身體，打羽毛球、健身等運動，有比較好的運動基礎，偶爾會參加一些運動會，參加過800米和1500米比賽。

2013年5月首次參加了5公里比賽，2013年10月完成了首個半程馬拉松

2014年5月完成了第一個全程馬拉松，成績是347

2014年-2015年參加了幾次馬拉松，成績一般穩定在340-430之間

從2016年元月開始跟隨北京體育大學的田徑教練指導的跑團進行每周兩次的專項訓練，並先後參加了三次馬拉松比賽，成績有了比較大的提高。

9月的北京馬拉松賽跑出了3小時24分，最重要的進步是比賽中沒有出現嚴重的「撞牆」，只是在35公里後稍有減速，在最後的兩公里還有能力進行加速衝刺，最後1公里平均配速達到了4分30秒。

這與以前的35公里後的精疲力盡生不如死的感覺完全不同，比賽完後也沒有出現極度疲勞虛脫的感覺，身體感覺還是比較輕鬆。

在10月30日的長沙馬拉松中，以3:14:47完成比賽，一年中PB先後提升了13分鐘和10分鐘，總共提升了23分鐘。而比賽後的恢復時間也有了明顯的減少，一年前全程比賽後大約需要一周的時間肌肉的疲勞才完全消失，而最近一次比賽後四天肌肉疲勞感完全消失了。

回顧這將近一年的訓練還是有很多的收穫和體會。

一、科學的訓練方法可以提高訓練的質量

1.正確動作可以提高跑步的經濟性減少傷病

通過教練的解釋以及觀察別人的跑步姿勢，分析跑步動作視頻和照片，逐步認識到正確跑步姿勢的重要性。

2.腳掌落地

腳掌落地，首先用腳掌中部足弓周圍著地，在以滾動的形式過度到前腳掌，這樣既可以做好對身體壓力的緩衝作用，又可以保持跑步動作的彈性。不能用腳後跟著地，因為腳後跟相對脆弱，很難承受身體運動過程中產生的壓力。也不能前腳掌著地，因為作為業餘運動員小腿和跟腱的力量很難與專業運動員相比，如果只是前腳掌著地會增加跟腱和小腿的承受力。

3.如何避免橫向力量的損失

雙腳落地盡量在一條直線上，比如以跑道為例，雙腳內側踩在跑道線邊緣是比較好的跑步姿勢。要避免雙腳路線交叉或者距離過遠的問題，這樣可以減少由於力量分散造成的損失。

4.正確的擺臂

正確的擺臂姿勢是雙臂加緊身體以肩為軸前後擺動，不要在身前形成交叉，後擺要盡量加大幅度，前擺放鬆，靠後擺的彈性自然運動。

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二、合理的訓練計劃保證好的訓練效果

第一次：間歇跑訓練，安排8-10個800米跑，或者5+4+3+2+1公里訓練等，可以提高無氧閾水平。

第二次：跑步專項技術訓練，單腿繞跨欄可以提高髂腰肌的力量，提高跑步的幅度；阻力高抬腿跑、後蹬跳等可以提高腘繩肌以及股四頭肌的力量；踏板跳上可以提高小腿的力量、踝關節的靈活性、膝關節肌肉群的力量等。

第三次：有氧跑訓練，可以安排10公里跑、兩個5公里跑等方法，提高有氧運動能力，這是提高馬拉松速度的重要訓練方法。

第四次：LSD訓練，一般會安排在周末進行，20-30公里不等。

每周四次訓練內容不同，訓練的目的也不同，這樣安排訓練保證了訓練的質量，以及基本的訓練量和強度。既增加了肌肉力量、耐力，又提高了最大攝氧量，保證了運動能力逐漸提升。

三、跑步中的注意事項

1.重視熱身和拉伸放鬆按摩

每次訓練前都會安排20分鐘左右的熱身，一般會包括慢跑、全身的熱身操、加速跑等，訓練結束後都會安排10-20分鐘的拉伸放鬆，睡覺前還要用泡沫滾軸進行按摩放鬆。

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2.理論學習和實踐

跑步看似簡單，邁開腿就能跑，其實沒那麼簡單，通過參加BiggER（比戈）跑步學院的學習才發現跑步運動其實是一項非常複雜系統的運動，需要認真的學習才能掌握。

3.呼吸的意義

通過學習知道了呼吸其實是胸腔內的膈肌在做活塞運動，只有充分的將身體內的廢氣排除，才能吸進足夠的氧氣，如果呼吸深度不夠，膈肌沒有充分做功就會產生呼吸困難，腹式呼吸的關鍵是吸氣的時候要鼓起肚子，增大進氣量，呼吸的時候腹部用力排除廢氣，只有這樣膈肌才能很好的完成活塞做功的過程，保證運動時足夠的氧氣。

4.認識傷病產生的原因、治療與恢復

傷病產生的原因一般都是因為錯誤的動作，比如膝蓋內扣和外旋都會造成髕骨不能在槽內正常運動，增加了髕骨與周圍骨頭的摩擦從而產生疼痛。

再如跟腱炎主要是因為擺動腳落地時過度內翻或者外翻造成，因為這樣增加了對跟腱的牽拉力度，長時間的運動就會造成對跟腱的過度損耗從而產生跟腱炎。

足部過度內翻和外翻主要產生的原因是腿部內側或者外側筋膜過緊造成的，需要在訓練的時候增加牽拉訓練。比如過度內翻是因為腿部內側的筋膜要比外側緊，需要長期進行牽拉才能緩解。

四、賽前一周訓練安排

減量加強度，我在賽前最後一周間歇跑只完成平時訓練量的一半，但是強度略有增加，有氧跑調整為馬拉松配速跑，最後三天只安排放鬆跑，休息並減量。

綜合這一年的訓練，每月的跑量一般也就是160公里左右，所以不是跑量越大就越好，關鍵是保證有效的跑量減少垃圾跑量。

為什麼跑量大不一定就是適合的

首先每個人的情況不同，有些人每周500-600的跑量都可以完成，而且成績也不錯，而大部分業餘馬拉松運動員都要上班、都要有很多的事要做，所以沒有足夠的時間完成這麼大的跑量，再有每個人的身體素質不同，對於大部分人來說也很難承受這麼大的運動量，還有盲目增加跑量肯定增加了身體的疲勞更容易出現傷病。

多大的跑量是適合的

對我自己而言目前平均160公里的跑量是最適合的，基本上達到了訓練質量要求和有效的跑量，每周一次間歇跑訓練，強度比較大，跑量10公里左右，一次有氧跑訓練10公里左右，周末長距離20-30公里。有時因為天氣原因室外的運動改為室內做核心力量訓練，綜合下來每月的有效跑量也就是160公里左右，目前這個跑量是適合我的。

未來如何進一步提高

間歇跑訓練：目前8-10組的800米間歇跑訓練平均可以達到2:45,400米在1:15左右，根據最大攝氧量表格可以分析全程馬拉松的水平可以接近3小時，只需要穩定住或者略有提高即可。

有氧跑訓練：目前5公里、10公里訓練時間在20分鐘和42分鐘分左右，根據最大攝氧量表分析是目前需要提高的內容，訓練目標應該定在19分鐘和40分鐘，接下來需要進一步加強。

LSD訓練：最近兩次馬拉松比賽35公里後都出現了一定的掉速，這與之前的馬拉松配速跑訓練量不夠有一定關係，兩次比賽前都只有一次訓練接近30公里，需要進一步增加，計劃下一個周期馬拉松配速訓練要達到34公里，檢驗能否解決35公里之後掉速問題。

最後5公里該如何跑

世界級跑步教練傑夫·蓋洛威提出的跑走跑的模式還是有一定的道理，我在最近兩次比賽中都進行了嘗試還是有一定效果。

為什麼要進行跑走跑，因為最後5公里身體已經達到極限，肌肉疆硬，容易出現抽筋和拉傷現象，到達補給點因為拿水和喝水也很難進行正常速度的跑步。

這個時候不如慢下來邊走邊完成補給，讓身心都得到放鬆，肌肉得到了放鬆，肯定能達到事半功倍的效果。

俗話說行百里者半九十，最後這5公里體能得到恢復，肌肉得到放鬆就不會出現抽筋現象，最後1公里因為有了能量的儲備，看到終點拱門以及加油聲你還有能力進行最後的衝刺，看著別人精疲力盡的時候你可以輕鬆的享受著衝刺的過程。

文案來源BiggER（比戈）跑步學院

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