每天這樣練10分鐘，等於跑步1小時！

Preface""

很多上班族由於長期伏案工作，身體處於一種緊張僵硬的狀態， 「頸肩背疼痛」幾乎成了辦公室人群的通病。可如果你建議他們報個瑜伽班，他們卻說：工作忙！ 好吧，今天小編就教大家如何利用一把辦公椅瑜伽，絕對能燃脂瘦身緩解頸肩背疼痛喲~

1.手臂上舉式

功效：減輕背部和肩膀緊張感。

step 1：坐在椅子的邊沿，保持盆骨的中正，雙手在胸前互扣；

step 2：

呼氣，向前伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓；

step 3：

同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：

有肩頸痛的伽人，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

2.牛面式手臂

功效：緩解肩部緊張，加強核心力量

step 1：

坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間；

step 2：

將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8-10次；

step 3：

換邊做另外一側。

溫馨提示：

如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

3.坐姿鳥王式

功效：放鬆手腕關節，舒緩緊張感。

step 1：

將左腿抬起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿；

step 2：

同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和雙肩中正不變；

step 3：

保持呼吸8-10次，換邊做另外一側。

溫馨提示：

有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點地即可。

4.雙手背部伸展式

功效：舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。

step 1：

雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

step 2：

如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的；

step 3：

保持呼吸8-10次。

溫馨提示：

肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

5.單腿背部伸展式

功效：伸展腿部，提高腿部靈活性。

step 1：

曲右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心；

step 2：

隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方；

step 3：

保持呼吸5-8次，換邊做另一側。

溫馨提示：

如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

6.坐姿前屈背部伸展式

功效：伸展脊背和四肢，提高靈活性。

step 1：

雙腿伸直，可略微分開；

step 2：

吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴展前胸。

溫馨提示：

大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。

7.半鞋帶式

功效：開髖，減輕腿部緊張

step 1：

彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端；

step 2：

嘗試將雙手肘抵在左腿上；

step 3：

隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

溫馨提示：

大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的伽人，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

8.坐姿扭轉式

功效：緩解背部疼痛，提高消化能力。

step 1：

將一側的腰線靠近椅子的後擋；

step 2：

吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋旋轉寬脊柱；

step 3：

保持胸腔上提，肩膀擴展打開，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：

盡量避免塌腰現象。

9.開肩式

功效：緩解肩膀緊張感，矯正肩膀，提高其靈活性。

step 1：

將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬；

step 2：

吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩與手臂，保持肩胸背與地板平行。

溫馨提示：

注意不要塌腰，避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

10.舞王式

step 1：將左手抓左腳的腳踝；

step 2：

吸氣時，將左腿在手臂的帶動下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與盆骨中正平行；

step 3：

目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做.

溫馨提示：

注意收腹，避免塌腰。

11.站姿側抬腿式

step 1：抬左腳置於椅子上，並嘗試將左腿部適當內卷，延展左側的腹股溝，骨盆中正；

step 2：

雙手臂十指互扣伸展向上，並將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上；

step 3：

保持呼吸5-8次，換邊重做。

溫馨提示：

腿比較緊的伽人，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進行練習。

12.站姿側伸展式

step 1：在上一體式的基礎上，將右手臂伸展落至椅子上；

step 2：

吸氣時，伸展手臂向上，呼氣時，伸展左側腰部往左，抬頭向斜上方看。並同時伸展左側的腰部；

step 3：

保持呼吸5-8次，換邊重做。

溫馨提示：

注意兩側腰部伸展的感覺。

13.眼鏡蛇式

step 1：雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴展胸腔並上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看；

step 2：

注意收腹，防止塌腰。

溫馨提示：

所有的練習呼吸都必須順暢，練習結束後最好採取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢恢復。

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