拿起啞鈴前，先收好這份「健身必備完全熱身指南」
拿起啞鈴前，先收好這份「健身必備完全熱身指南」
跑步團
2016-12-08閱讀原文
這篇文章適用人群是力量訓練的男生和女生。文章較長，建議先收藏慢慢看，或者練之前對照著看。有了這篇文章，你以後去鍛煉，光熱身這一部分就能夠秒殺健身房的一多半人了。剩下那一半，靠你的顏值吧。
內容導覽：
1.熱身觀念的誤區
2.最合適的熱身種類選擇
3.熱身動作一覽
4.針對不同訓練部位的熱身計劃
5.熱身方案&我的上肢快速升溫秘籍（視頻）
熱身觀念的誤區
如果你去了一個商業健身房，其實都不需要仔細觀察，力量區10個人裡面至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然後就去卧推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的。
1.熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），以一個訓練者的角度看來，熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。
2.拉伸絕對不等於熱身，鍛煉前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，保護你的身體，因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了（技術性問題、肌力不平衡、暖身不充分），所以如果你在訓練中受傷，第一個反思的絕對不應該是「哎？我今天練之前明明拉伸了好久啊？」
3.低強度有氧不等於熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要給身體一些「警示」or「提示」，你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。
4.最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。
最合適的熱身種類選擇
在前面的熱身觀念誤區里，我提到了兩個拉伸方法：動態拉伸&靜態拉伸。靜態拉伸對於提高關節靈活性有著其不可替代的意義，但是對於熱身而言，並不是最適合的。
那我們如何在短時間裡提高自己的局部肌肉溫度，並且提高肌肉感知？我的回答是使用動態熱身做一些具有遷移性很高的動作，阻力帶+徒手是我最推薦的，因為它可以讓你在這可變阻尼的調解下，快速完成力量訓練前必備的肩膀、軀幹、髖關節的靈活性以及肌肉感知。在這篇文章里我比較建議使用下面更輕的綠色或紫色繩子：
熱身動作一覽
你在熱身時候，心裡其實應該抱著一個最簡單的原則：快速有效地給與你今天將要鍛煉的肌群一個預先刺激。
在下文里我會列舉出所有我覺得不錯的熱身動作以及細節的描述，但是你不需要完完全全的照搬照抄，我會在文章末尾給出一個針對胸、背、肩、手臂、腿部分化訓練所用的熱身計劃。
肩水平外展（無支點）
這個姿勢及其類似於一個矯正體態的動作「拇指向後肩外展」，但是相比之下由於手腕處在一個更加自然的狀態，肩部後束不會有過多的參與，好處就是可以很輕鬆的把幅度做得很大。彈力繩的位置需要觸碰在乳頭稍微上面一點，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與，你也可以在動作收回的時候感受自己肩胛骨位置的變化。
彈力繩過頂外旋
這個動作如果使用杠鈴或者啞鈴，就是類似於「稻草人彎舉」的一個鍛煉肩袖肌肉的動作，但是使用了彈力繩能夠更加全面的發展你的肩部靈活性。個動作本身存在的目的能夠解決卧推時肩部沒有鎖定或者推舉類動作由於負荷重量過大而引發的肩膀疼痛，有些朋友卧推或者推舉會出現關節彈響，這個動作單獨拿出來做也能起到很好的作用。
肩水平外展（有支點）
這個動作由於我的彈力繩阻尼有點大，你能明顯看到我的動作幅度並不如無支點的時候做的那麼大（其實就是我沒勁兒），但是動作的出發點跟無支點是相同的，並且你可以發現由於掌心相對，這個動作對於你肩胛骨的收縮，控制感更強。我個人建議，請使用更小的阻尼，來獲得更大的動作幅度，並且在頂峰收縮的時候，想像你的後背可以夾著筆。
彈力繩肩外旋
上圖裡的動作，絕對是卧推前必練、沒有借口的一個動作，很多人在自己做的時候，可能會出現大臂和軀幹呈現明顯的夾角的情況，這非常的正常，我個人建議你可以用另外一隻手放在腋下，然後用大臂夾緊他，再去做外旋的動作。這個動作你用龍門架也能做，絕對不要用大重量，高質量的完成外旋，比低質量的大力去den，好太多。
彈力繩肩部環繞
這個動作我相信一定是這套熱身動作裡面能夠做的最」舒服「的了，轉動的角度不需要大的誇張，也不需要太小，你只需要把支點調在跟你頭頂上方一點，然後用你覺得自己肩部最合適的轉動角度順時針+逆時針的轉就可以啦。
肩胛骨後縮
這個動作我對它一直抱有很矛盾的心態，因為太多人吹捧這個動作，把它歸類為「初學者訓練初期用來發展技術以及學會感知的王牌」。其實，如果有上三四年訓練經驗的人就能明白我的意思，有些時候肩胛骨收緊根本不是好事。我們在卧推的時候繃緊後背，和後縮肩胛骨這其實是兩回事。完全後縮肩胛骨會讓背闊肌更難參與運動，但是刻意讓肩部下沉，則會更好地幫助你發力。所以這個動作他的意義是在幫助你找「沉肩」，而不是幫助你更好的後縮。
彈力繩Y字形外旋
這個動作如果沒接觸過的人，可能會晃動身子，我建議你夾緊自己的屁股，整體不要崩壞的太難看。另外，這個動作本身存在的意義很多，可以用來檢查肩胛骨的功能性、肩袖肌群的穩定性，以及胸椎對肩部的影響。
彈力繩直臂下壓
在這裡你會發現我是使用掌心相對的方法在做直臂下壓，這樣的方法對於找到背闊肌的發力感非常的有幫助，另外這個動作儘可能的做快，提高你的目標肌群溫度。
徒手肩關節外旋
這個動作看起來非常的養生，但是旋轉肌群對於一些特定的運動員是非常非常重要的，比如棒球，羽毛球，游泳選手，它可以很好的幫助你穩定上臂肱骨以及肩膀。這個動作，我建議順時針做到力竭，逆時針再來一遍力竭，一定要做到感覺整個膀子都是燃燒的才可以！
胸肌拉伸
這個動作能夠非常有效的減少肩關節的粘滯度，用於提高卧推時候的下落幅度。而且最棒的是，這個角度可以幫助你找到上胸肌的發力感覺，不過需要根據不同人的身高自己去調整。
髖關節環繞走
這個動作絕對是下肢動作必備的，兼顧了暖身以及髖關節肌群激活，你可以像我一樣插著腰繞著健身房走一圈，作為leg day的開始，速度不需要太快。另外如果有人嘲笑你，覺得你這個動作太羞恥，根本不必要在乎。你是一個嚴肅的訓練者，專註與技術、動作，以及提高自己本身。
臀部感知1
這個動作通過骨盆移動來提高你對於臀部肌群的感知。我在圖裡腿分的有點開，你能做到前後腿都呈90度就可以了。這個動作其實還有一個進階版，有點類似於瑜伽的貓式，但是考慮到是在太羞恥，而且也不是而別的必要，所以只用做這個就可以啦。
屈髖肌拉伸
這個姿勢是那個跑者拉伸動作（the greatest world stretch）的簡化版，對於放鬆大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到後腿伸直，可以嘗試使用跪姿，如下面這個動圖。
另外，這個姿勢的結束姿勢不要太楞的起來，從跪姿慢慢起身會比較好。
髖部鉸鏈
你可以觀察這個動圖裡，我的小腿基本上是釘在地面上的，這個動作有多好？如果你深蹲有問題，練它；硬拉有問題，練它；練臀找不到感覺，練它；杠鈴划船總彎腰，練它。這個姿勢，你如果做不會，你就一直是個初學者。
坐姿體前屈
用於拉伸腘繩肌和下後背，但是我要說但是，這個動作絕對不是最優的。下面那個帶有一個翻滾姿勢的是我認為這個動作用於熱身里的最佳方式。不過可能會在健身房裡一本正經的做起來，略顯尷尬。額，自己決定吧。
臀部感知2
這個動作我從學會到現在，都不知道它的名字，姑且就稱呼它為臀部感知2吧，它對於你的硬拉和深蹲具有一定的遷移價值。你可以觀察我的臀位，其實是平行與地面的。然後用大腿狠狠地抵著手肘，這樣子可以幫助你感知到臀部肌群的發力，也可以幫你調整深蹲時候的站距。
我的上肢快速升溫秘籍
如果你仔細閱讀上文的動作細節描述，你會發現其實很多動作之間的設計存在著共同點，可能是由於關節的運動軌跡相似或者對於目標動作的遷移性相近。
而本次的專項熱身計劃設計也是基於這個原理。胸、背、手臂、肩膀、腿，每個訓練日，我會給你一個不同的熱身訓練計劃。
10分鐘的熱身時間你需要做兩件事：肢體升溫+目標肌群預刺激。上肢升溫的方法你可以使用我的兩分鐘上肢熱身來做開始。視頻如下（視頻只有兩分鐘，不知為什麼騰訊給我延長了三分鐘的黑屏…）：
下肢升溫的辦法你可以通過原地開合跳至微微發汗，或者熱身動作里的「髖關節環繞走」至力竭。
針對不同訓練部位的熱身計劃
專項熱身安排如下：
胸部訓練熱身
兩分鐘上肢熱身
肩水平外展（無支點）
肩水平外展（有支點）
肩胛骨後縮
彈力繩過頂外旋
彈力繩肩外旋
胸肌拉伸
徒手肩關節旋轉
背部訓練熱身
兩分鐘上肢熱身
肩水平外展（無支點）
彈力繩肩部環繞
彈力繩Y字形肩外旋
彈力繩直臂下壓
徒手肩關節旋轉
手臂訓練熱身
兩分鐘上肢熱身
肩水平外展（無支點）
彈力繩過頂外旋
彈力繩直臂下壓
彈力繩肩部環繞
徒手肩關節旋轉
肩膀訓練熱身
兩分鐘上肢熱身
肩水平外展（無支點）
肩水平外展（有支點）
彈力繩過頂外旋
彈力繩Y字形肩外旋
彈力繩肩部環繞
徒手肩關節旋轉
腿部訓練熱身
髖關節環繞走，至下肢發熱
髖部鉸鏈
臀部感知1
臀部感知2
坐姿體前屈
屈髖肌拉伸
所有的熱身動作，我不嚴格要求組數和次數，因為這個因人而異，你只需要根據自己的短板進行調整。比如自己髖部鉸鏈做的不好的，那就多做幾次；肩外旋做的時候大臂夾不緊，就按照我的技巧，多試幾次。總計時間安排為10-15分鐘就可以。
最後，祝大家今天熱身愉快。
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