跑步會癱瘓？男子跑步30年膝蓋軟骨被磨光

摘要本期欄目內容由DrSport運動健康提供。健康運動匯為騰訊大成網運動頻道運動常識欄目，為網友介紹運動注意事項、運動恢復保健的常識。

「跑步傷膝蓋」這句話可能你已經聽膩了，但是很多人一直都沒搞明白到底是跑步對膝蓋的損傷太強大還是我們的膝蓋本身太嬌氣？

跑步成癱瘓真的不是聳人聽聞……前一段時間有新聞說，一男子為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。可見沒有脆弱的膝蓋，也沒有毀人的跑步，只有錯誤的方法讓人「膝蓋中槍」……那麼，在跑步中我們該如何保護自己的膝蓋呢？今天我們請運動醫生來給大家科普一下……

首先記住一句話：膝下真的有「黃金」！

專家特別提示，冬季運動傷害高發，尤其是膝關節損傷患者會明顯增多，其中尤以喜愛激烈運動的年輕人居多，也有一些是晨練時不慎造成損傷的老人。

有測試指出，以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。所以顯而易見，重量是膝關節最大的敵人。

跑步、走路或者爬樓梯或爬山時，膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。 膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係。爬高時，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大。因此，平時上下樓梯或做深蹲運動時，膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖，應使用大腿及臀部的力量推進，這樣才不易造成膝蓋損傷。

我們先來看看膝關節的構成：上方紅色圓圈是股脛關節，下方紅色圓圈是股髕關節。

當然，膝關節周圍也會有諸多的韌帶起到保護關節的作用。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。 在膝關節中，內側有一塊「C」型的軟骨，外側有一塊「O」型的軟骨，這就是人們常說的半月板。

在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。

體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。對於對於年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

運動前熱身

原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關節。

關節受涼、受凍會誘發關節炎症

所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

鞋底別太薄：運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力

日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。選擇一雙鞋底鬆軟有彈性，鞋跟2-3厘米的鞋。女生盡量少穿高跟鞋，這是因為當鞋跟高於5厘米時，膝蓋將承受約3倍的體重。平時能坐電梯下樓就最好不要走樓梯，外出採購也要控制手上提物品的重量。

運動醫生手把手教你如何保護膝關節

康復理療

用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內側的血海(下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海)、後側的委中(膝蓋後側腘窩正中)為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

肌肉鍛煉

大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。

放鬆拉伸

在跑步後，可以進行泡沫軸放鬆腿部肌肉，對於一個跑者來說，泡沫軸是究極神器。

控制飲食

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

選擇合適運動

很多膝關節損傷是因運動不當造成的，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

急性損傷的處理

如發生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘後用彈力繃帶包紮好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

姿勢要正確並且不要保持太久

注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，最好改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

光看不練假把式，快快用實際行動來呵護你黃金般的膝蓋吧。

本期講師——運動醫生【Smile】

成都體育學院運動醫學系運動人體科學碩士

原國家籃協苗苗隊醫兼體能教練

原中國籃協體能康復訓練師

原四川金強男籃隊醫

原浩沙健身高級私人教練

擁有豐富傷病治療、康復訓練、

體能訓練的經驗與方法。

通過對各種運動的親身感受，

掌握了不同項目的技術特點，動作要領，

傷後的康復訓練和預防。

在分項訓練中有自己的訓練特色和獨到見解。

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