10條快速增肌的實用建議

一日之功可不沒法練成一身好看的肌肉，都是積年累月苦出來的，給你10個增肌建議，增強效果。

1、 調動全身

《力量訓練月刊》發表的研究稱，對於力量訓練而言，訓練頻率和訓練強度一樣重要。每個肌群每周訓練10-15組才能起到作用。每周進行3次全身性訓練；每次訓練每個肌群完成3-5組。

2、 豐富工具包

日常生活中的一些重物，比如購物袋、旅行箱可沒意義杠鈴那麼方便。為了在健身房找到力量訓練的新花樣，你可以將沙袋、壺鈴、加粗杠鈴和其他力量工具加入到訓練計劃中。如果你的健身房裡沒有這些工具，把毛巾掛在單杠上，抓住兩端做引體向上。

3、 成為引體向上的高手

引體向上鍛煉到的上半身肌肉比任何一個動作都多，這個動作是典型的自重訓練動作，所以能夠刺激到所有協同發力的肌肉。一組能拉15個事及格線，連續三天早上和晚上各做一組至做不了，第四天休息，如此往複循環直到你可以做15個。

4、 舉起更大的重量

當你卧推的時候，儘可能增加到大重量。你的背部肌肉將得到更多的調動，為卧推動作提供穩定的支撐。 深蹲時應該踏住地面，將身體蹬離地面。能感覺到臀大肌收縮，力量灌注全身。

5、 鍛造硬核

卷腹和仰卧起坐看上去能夠鍛煉到腹肌，但核心肌群是為靜態發力設計的。為了打造實用的腹部肌群，應該做一些抗脊柱旋轉的訓練，比如：面對牆壁呈俯卧撐姿勢，雙臂離地面60厘米高。放下右臂支撐3秒，然後換另一邊，交替各十次。感到輕鬆，那就加入俯卧撐推起放下的動作。

6、 多樣的訓練

不要每天重複同樣的訓練，多樣化的訓練能夠避免平台期。

7、 精確調整跑步機

與路跑相比，室內跑步機訓練節省了大概16%的體能。當你進行跑步機訓練的時候，請將坡度設定調高几個檔位，讓它的訓練強度與路跑一樣。

8、 衝刺代替長跑

你想每周進行5個小時的長距離奔跑，還是90分鐘的快速衝刺？這兩樣訓練都能同樣地發展有氧代謝能力，請別忽視衝刺。

9、 力量混搭有氧

訓練結束時的力量訓練能夠促進心率和熱量燃燒。試試這個：做一次壺鈴搖擺，接10次持鈴深蹲。下一次則是2次壺鈴搖擺，接9次持鈴深蹲，如此類推，直到最後做10次搖擺接一次深蹲。

10、6分鐘內跑完2公里

如果能在6分鐘內跑完2公里，說明你的身體狀況很好，你擁有強壯的心臟，結實的骨骼關節和發達的肌肉。

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