睡覺頻繁做惡夢?別害怕,試試這4個方法吧
當你從噩夢中驚醒,或許伴隨著一聲尖叫,或許額頭還冒著汗,盯著四周漆黑的房間,仍然心有餘悸——這一刻,你並不孤單。普通人每天晚上會花上2個小時做夢,也就是說,一個正常壽命的人,會有六年在夢境中度過。而我們75%的夢境,都屬於負面。
噩夢,自然不是美好的體驗。它不僅打斷你一夜好眠,降低睡眠質量,也會讓人經歷沮喪、恐懼等負面情緒,帶來失眠、疲憊等一系列生理問題,影響人們總體的生活質量。大約有4%的成人遭受著噩夢的困擾,這一比例在兒童和青少年中更高。
從弗洛伊德《夢的解析》開始,心理學家就開始追問夢的寓意。在這場保障人類好夢的戰役中,心理學方法自然大展身手。
美國睡眠與人類健康研究所的醫學主任巴利·柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事們,發展了一種名為「意象預演治療」(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩夢鬥爭。在他們看來,噩夢就像一種壞習慣一樣,需要求治者通過反覆練習而改變。
研究者讓那些飽受噩夢困擾的人們,寫下讓自己難以入睡的噩夢,並且按照自己希望的方式改變這個夢境。改變的方式既可以歡快,例如和戀人在沙灘上漫步,亦可以中性、無趣,只要不是原來的噩夢就好。人們寫下改變後的新的夢境,並且每天在清醒時花出一段時間(約10-20分鐘),在腦海中「排練」這個夢。這樣日復一日,用較積極的新夢代替原來的舊夢。
意象預演治療不僅能減少噩夢,還能帶來一系列心理上的好處。在巴利·柯拉寇等人在2001年發表的一項研究中,168名長期遭受噩夢困擾,曾有被性侵犯經歷的的女性受害者,在經過三個月的治療後,她們噩夢的頻率,從平均每周6次左右,降低到每周2或3次,而且她們也有更少的創傷後應激障礙癥狀,如羞愧、情緒麻木等等。而且,這項技術不僅能減少創傷引發的夢魘,對一些不清楚原因的噩夢也有一定成效。
也許我們還可以從一部風靡全球的電影《盜夢空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢境中,但是否能夠學會控制自己的夢境?如果我們能做出自己想做的夢,那麼自然也就可以避免噩夢的發生了。
的確,心理學家探索出一項名為「清醒夢境」(lucid dream)的技術,讓做夢中的人,意識到自己正在做夢,從而控制自己的夢境。
治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問自己——我是在做夢,還是在現實生活之中?每天進行這一問題,求治者就會爛熟於心,即使是在夢境中也能做出判斷,從而按照自己的意願改變夢的內容。荷蘭烏德勒支大學2005年發表的一項研究就證實,使用清醒夢境技術的確能夠減少噩夢的頻率。
不斷的問自己:我是在做夢,還是在現實中。圖片來源:drupal.org
此外,心理治療師們還把用於治療恐懼症的系統脫敏的方法,運用到噩夢的治療中來。
所謂系統脫敏,就是把人們緩慢地,漸進地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛,就可以先給他看一張蜘蛛照片,然後讓他觀察玻璃中的蜘蛛,最後去掉玻璃,甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。把這一原理用於噩夢的治療,也就是將人們逐漸暴露於在噩夢中感到害怕的物體或事件,從而消除噩夢中的緊張感。
噩夢常常和壓力如影隨形。因此,心理學家也嘗試通過給求治者舒緩心理壓力,從而減少他們的噩夢頻次。
漸進性肌肉放鬆法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再鬆開身體不同部位的肌肉,體會到放鬆的感覺。比如握緊拳頭再讓手鬆散下垂,或是皺起鼻子,緊閉雙眼,再鬆開面部……這樣全身一套動作下來,人們便會消除焦慮,帶著一身輕鬆進入夢鄉。
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