有氧 Vs.無氧運動，你該怎麼選？
健身房裡有人抱怨：「教練！這裡蚊子太多了，身上被咬幾個包啦！」
教練怒斥道：「你懂什麼，這才是有癢運動！」
當然，這只是一個笑話。但很多人分不清有氧運動與無氧運動，有很多疑問，今天就這個話題談一談。
有氧運動與無氧運動
我們知道，汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。
與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這個過程需要一定的時間。
運動強度比較低時，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。
低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
而當人們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。
人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。
有氧代謝與無氧代謝
「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別, 在於他們之間的能量代謝系統不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無氧代謝」。
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。
靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。
基本上，能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。
當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。
無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。
無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。
無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。
沒有絕對的界限
以上談了有氧運動與無氧運動的區別。但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。
在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此沒有「純無氧」。
另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。
競走奧運隊員的快走, 對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重, 對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。
只有有氧運動
才燃燒脂肪嗎？
以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，那是不是只有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢?
不是。原因有三：
如上所說，沒有「純無氧」，高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經達到極限。這一點，相信跑過四百米短跑的人都有體會；
無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；
無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。
哪個減肥效果更好？
脂肪的本質是多餘的能量儲備，如果兩個運動消耗的能量總量差不多，那麼減肥效果也幾乎差不多。
很多想減肥的人可以換一個思維，關注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個減脂的特效方法。
如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，後者刷的快，但只要總額相當，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。
如果你仔細觀察，健身房裡身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機上一跑就是一個小時的，而是在力量區默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當然，跑步機上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓練也可以有很好的效果。
有氧無氧怎麼選？
沒有哪一個運動適合所有人。
具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。
沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練；
有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主；
有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧為主；
2 型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年齡大的人，應該以有氧運動為主；
預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主；
如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處；
如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT， High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。
本文作者：Mike Ling
編輯：丁香醫生·付婷
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