6招，讓上班族吃的營養又健康，快戳進來！
熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉喝酒忙應酬，當人們主動或被迫成為」夜貓族「、」點餐族「、」應酬族「過上看似時髦的生活時，你是否了解到，我們的身體正備受煎熬？
第一招：夜貓族補鈣睡得香
生活中很多人由於種種原因習慣熬夜，或是想睡卻睡不著，籠統來說，這兩類人都屬於「夜貓族」。睡眠不足可能導致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾病;生物鐘不規律可能增加患癌風險;熬夜的疲憊讓人難以抵禦高糖、高脂食物的誘惑，容易肥胖;工作效率降低，從而進一步擠占睡眠時間。
營養指導：熬夜前最好以水果、麵包、清粥和小菜充饑，別用含大量油鹽的泡麵填飽肚子;主動吃點B族維生素，利於緩解疲勞;提神飲料以綠茶為宜，不要太濃。長期熬夜者應補充「量少質高」的蛋白質、脂肪和B族維生素食物，比如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等，也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果，能幫人應對疲勞;補充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等食物。
時常失眠怎麼辦?如睡眠障礙突出，最好就診排查疾病。在飲食上應注意以下幾點：1.晚餐早點吃，避免辛辣、油膩的食物，減輕消化系統負擔的同時，也能降低身體興奮程度;2.下午4點後別喝濃茶和咖啡;3.缺乏鈣和鎂可能導致睡眠問題，應足量食用牛奶、綠葉菜、堅果、豆類等富含這兩種礦物質的食物;4.維生素B6等攝入不足也會導致失眠，應適量多吃富含B族維生素的粗糧和果蔬。每天做半小時運動、睡前1小時關閉電子設備、創造黑暗的睡眠環境、睡前用溫水泡腳，也能幫人們克服失眠。
第二招：點餐族少選煎炸多蒸煮
估計很多人已經記不得多少天沒做過飯了。如今很多人都是「廚房絕緣體」，叫外賣也好、下館子也罷，就是不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜肴往往採用煎、炒、炸等不健康烹調方式，鹽、雞精、色素用得也多，長期這麼吃，肥胖、高脂血症、慢性胃腸炎等難免找上門來。
營養指導：在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境，少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣;用餐時，應先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂;考慮飲食結構不合理。
第三招：帶飯族備三個耐熱飯盒
為了節省，也為吃得順口些，很多人上班時喜歡自己帶飯當午餐。自帶午餐有優勢也有弊端，優點是食材內容可控、質量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材，油脂質量好，油鹽用量也能自己掌握;缺點是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風險。
營養指導：需準備3個能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒裡外，盡量殺死細菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細搭配，比如半份米飯加一塊蒸紅薯;一個飯盒裝需要加熱的菜肴，葷素比例為1∶2，注意選擇適合多次加熱的蔬菜，比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿蔔等;一個飯盒裝水果或冷盤，冷盤最好多加醋、薑汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。
第四招：應酬族主食蔬菜不能少
晚上應酬已成為很多人的「工作」內容之一，飯桌上不能放鬆地吃飯，而是琢磨如何拉關係、做生意、還人情。在這種精神壓力較大的狀態下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之下降，容易導致胃腸潰瘍。另外，應酬飲食很難控制食量，容易誘發肥胖。
營養指導：首先，應減少不必要的應酬;其次，早點上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上盡量多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食，既能讓餐桌豐富起來，又能補充膳食纖維;再次，富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，必須在桌上佔有一席之地，能增加腸道活力，清理因長期應酬堆積在腸中的廢物，應酬後的日子裡盡量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。
第五招：吃素族豆奶補優質蛋白
很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些「吃素族」們有點極端，雖然素食對預防心血管病、癌症等有益，但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足。因此，很多「吃素族」們容易疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。
營養指導：即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆製品，300克以上全麥麵包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果，才能滿足大部分營養需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類。
第五招：宅人族吃點蘑菇補維D
生活中有這麼一群「宅人族」，習慣在家呆著，不願接觸社會，作息時間不規律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習慣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯，注意力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發胖。另外，眼睛長時間盯著屏幕，還會消耗大量維生素A;再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素D;飲食難有保障，常是速食麵搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫髮等問題在所難免。
營養指導：1.宅人們應注意膳食平衡、規律用餐，三餐吃足穀類、蔬果、肉類、豆類和奶類;2.主動攝入富含胡蘿蔔素和維生素A的食物，比如動物肝臟，以及芒果、紅薯、胡蘿蔔等橙紅色果蔬，有助於緩解眼睛乾澀、疲勞;3.曬太陽是補充維生素D的最佳方式，宅人一族應多去陽台曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海產品、全脂奶製品等富含維生素D食物的攝入。
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