食物偵探：腐乳讓三大營養升級

腐乳色澤鮮亮、風味獨特，是我國自創的一種調味品，也是很多人家中必不可少的小菜。腐乳因口感與乳酪類似，同樣經過發酵，富含蛋白質和鈣，被外國人稱為「中國乳酪」。

腐乳家族成員多

要了解腐乳，得先知道它是怎麼製作的。腐乳的基本做法是將豆腐切成小塊後接種經過篩選的毛黴菌，毛黴菌發酵後，豆腐表面長出一層毛茸茸的菌絲。然後，再加一定量的鹽，以及香辛料、糖、紅曲、醪糟等調味後，裝罐悶幾個月就是腐乳了。

因為配料不一樣，工藝細節不同，腐乳家族的成員可不少。白腐乳不加任何輔料，就是呈本色的腐乳；紅腐乳則是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發酵而成，紅曲中含有洛伐他丁，具有降血壓、降血脂等作用；青腐乳就是臭豆腐，腌制中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發酵得更徹底，其中含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味；花腐乳一般會添加辣椒、芝麻、香油、火腿、白菜、香菇等，其營養素最全。

腐乳營養「出於藍而勝於藍」

腐乳有「大豆乳酪」、「中國乳酪」的美譽。不過，無論是與乳酪還是其原材料大豆相比，腐乳在營養上都具有獨特的優勢。

大豆異黃酮活性增加，防癌抗氧化。大豆經發酵成腐乳後，其中的大豆異黃酮活性增加，具有較強的抗氧化作用，有利於清除體內的自由基和防止脂質過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤也有一定預防作用。

B族維生素增加。由於微生物的作用，腐乳中產生的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，尤其是維生素B2含量是豆腐的3倍，維生素B12含量僅次於動物肝臟，而發酵之前的大豆中幾乎不含維生素B12，所以腐乳可是素食者補充維生素B12的良好來源。

蛋白質利用率提高。大豆所含的蛋白質經微生物的酶水解後，產生很多小分子肽及游離氨基酸，容易消化吸收，使得腐乳中蛋白質的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到96%，而且部分小分子肽有控血壓作用。

高鹽是最大短板

腐乳營養價值與豆腐相比有過之而無不及，但在製作過程中為了終止毛黴菌的活性，會放入大量鹽，這就註定腐乳是一種高鹽食品，這也是它最大的短板，其含鹽量約佔5%～10%。因此，吃腐乳時不僅要控制量，而且要適當限制其他形式鹽的攝入，尤其是高血壓、心腦血管病、腎病患者等更要少吃。

建議大家除了將腐乳當鹹菜搭配主食吃，還可做成腐乳花捲，風味獨特。將腐乳入菜也是別有滋味，而且不需要額外放鹽，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經典做法。把腐乳當作火鍋調料或在烤魚時作為腌制調料也是不錯的選擇。

(本文由特約記者李園園采寫)

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