每天應該喝多少水？

科學指導：馬冠生，博士,研究員。主要研究方向：營養與健康。

作 者：鄭飛飛，李曉晶

已經立夏了，天氣也越來越熱了。天氣熱的時候，人們出汗多，對水的消耗量加大，這就需要我們及時補充水分。

喝水對健康至關重要

首先，水是生命之源，我們機體的2/3由水構成。嬰兒的體內水分約佔體重的75%，年輕成人體內的水分佔40%-70%，老年人體內水分約佔50%。另外，人體內的一切生命活動都離不開水，維持體液正常滲透壓、電解質平衡、調節體溫以及對器官、關節等組織起到潤滑的作用。當身體水分攝入不足，會使身體不同程度的脫水，輕則表現為口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等，重則危及生命。

每天究竟喝多少水合適呢？

根據《中國居民膳食參考攝入量》，在沒有大量出汗，環境濕度也基本適宜的情況下，成年男性水的總攝入量（包括飲水量和食物中的水）為3L、女性為2.7L；飲水量則分別為1.7L、1.5L。美國農業部《電解質和水的膳食參考攝入量》建議19-30歲的成人，水的總攝入量為：男性3.7L、女性2.7L。

然而，由於氣候、溫度、適度、運動、膳食等因素的差異，不同個體水分的消耗量和需求量差異很大，簡單來講，為了保持體內的水平衡，我們喝水需要「量出為入」。

機體內水分的四個去路：

正常情況下，機體中的水分主要有以下四個去路，這些數字可能你以前並不熟悉：

腎臟（排尿）：1500mL；

皮膚（蒸發）：500mL；

肺（呼吸）：350mL；

腸道糞便：150mL。

其中，通過皮膚蒸發而散失的水分個體差異較大，如果你是一個久坐的辦公室白領，那麼你每天通過皮膚散失的水分大約為500mL；但如果你剛剛運動完，那麼通過皮膚排出的水分就遠不止這個數字。

如何「量出」呢？

盡量不要讓自己產生嚴重的渴感。如果感覺口渴了，必須儘快喝水補充。因為當你感覺口渴時，機體缺水已經超過體重的1%以上了，這時候，機體血漿滲透壓升高，體能也開始受到影響，甚至已經輕度脫水。

另外，尿液的顏色也會提示你是否需要為補充水分：當體內水分缺乏時，腎臟會盡量保持水分，減少排尿量以維持體液平衡，這時候排尿量、排尿次數都會減少，並且顏色也會加深；當體內水分過多時，腎臟則會通過增加排尿量，儘快將多餘的水分排出，相應地排尿量和排尿次數都會增加，並且顏色非常淺（不同情況下尿液顏色的對比，如下圖）。

當然，除了水分在體內的充足程度會影響尿液的顏色，某些食物也可能會改變尿液的顏色，比如服用營養補充劑維生素B族，可能會使尿液呈黃色；吃大量胡蘿蔔，尿液可能變為橙色；一次性吃較多的黑莓還會讓尿液變紅等。

我們需要的水從哪裡來？

就像前面所說，為了維持體內的水平衡，我們需要喝多少水取決於我們消耗了多少。我們機體需要的水分主要有三大來源：

1.喝進去的水：包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等，通過喝水我們可以獲得很多水分，這部分水大約佔到60%。

2.來自食物中的水：我國居民的膳食以植物性食物為主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，蒸、燉、煮、炒等烹調方式，不僅可以保留食物中大部分的水分，還在烹調時加入一定的水，因此，我們可以從食物中獲得一定量的水分。我們每天從食物中獲得的水分佔40%左右。常見食物的水分含量如下：

3.機體內生水：是指三大產能營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）在體內代謝產生的水分，也是機體獲得水分的一個途徑，但占的比重很小。

喝水的健康要點

1.不要等到口渴時才喝水

最直接最準確的就是聽從機體的自然召喚：未渴先喝，渴了必喝。通常我們認為，口渴時才需要喝水為身體補充水分，其實口渴時機體已經處於缺水狀態，並開始啟動水平衡調節，此時飲水雖然可以補充水分，但並不是最佳的飲水時機，因為此時我們往往會一次性補充大量的水，容易稀釋胃液從而影響消化。

2.喝水，要少量多次

其實，喝水不拘在什麼時候，可以分配在一天中的任何時刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會使身體丟失不少水分，儘管在起床後沒有渴感，但體內仍然會因為缺水出現血液粘稠，所以，早晨起床後喝一杯涼開水（150毫升）可以降低血液粘度，增加循環血容量。

3.喝水，白開水是首選

白水不含能量又能直接補充水分，是補充水分的首選，而白水中又以白開水為最佳，因為白開水容易透過細胞膜進入細胞促進人體的新陳代謝，增加血液中的血紅蛋白含量，增強機體免疫功能，提高人體抗病能力，並且乾淨衛生、製作簡單、經濟實惠，所以，從這個角度來講，白開水是飲品中的最佳選擇；而礦泉水、礦物質水、純凈水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水；另外需要提醒大家的是，盡量遠離甜飲料、碳酸飲料等飲品。

4.補水，水不是唯一的選擇

水並不是唯一的選擇，各種清淡的湯和粥、茶水、牛奶、酸奶、純果汁等飲品以及水果、蔬菜等食物都能為身體補水。比如，牛奶的含水量雖然比白開水低，但牛奶的補水作用卻更有效，因為牛奶含有碳水化合物、蛋白質、脂肪，這些物質代謝需要時間，所以可以使水分在體內停留時間更長，另外，牛奶中還有各種維生素、鈣、鉀等礦物質，這些物質可以調節體液平衡，研究表明，牛奶維持體液平衡的功效是水和運動飲料的四倍。另外，人們普遍誤認為含咖啡的飲料補水作用很差，因為它有利尿作用，但大量相關研究顯示，適宜濃度的茶、咖啡實際上並不會導致我們脫水，而是很好的水分來源。

圖片來源：華蓋創意

編輯：文字 鄭飛飛，版面 李書泉

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