認清脂肪酸 控脂不含糊
中國臨床營養網（lcyycc）
作者簡介
馬文君：
《中國臨床營養網》專家顧問
廣東省人民醫院營養科主任 主任醫師
中國醫師協會營養醫師專業委員會常務委員
中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理專業委員會常委
廣東省營養學會學會副理事長
廣東省營養學會臨床營養專業委員會主任委員等職務
擅長：危重病腸內腸外營養、心臟圍術期、腫瘤惡病質、妊娠糖尿病等的營養治療
坐診時間：每周二上午（東川門診三樓350）
認清脂肪酸 控脂不含糊
原文刊登：粵營養越健康
《中國臨床營養網》授權轉載
隨著健康知識的普及，大家對控制膳食中的脂肪有了一定的認識，殊不知，脂肪的質量是由其脂肪酸含量決定的，不同的脂肪酸對機體的影響是不同的，脂肪酸平衡對健康也非常重要，下面就讓我們來了解一下。
通常脂肪酸通常分為飽和脂肪酸(SFA)和不飽和脂肪酸（UFA），不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(MUFA)、多不飽和脂肪酸(PUFA)和反式脂肪酸（TFA）
1
飽和脂肪酸：升高血膽固醇（TC）和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平，宜少吃。
主要來源：
家畜肉和乳類的脂肪：如豬油、牛油、羊油、雞油、肥肉、奶油等，一般動物脂肪約含40-60%飽和脂肪酸；
熱帶植物油：如棕櫚油（42%）、椰子油（92%）、可可油（93%）等富含。其它植物油約含10-20%飽和脂肪酸。
2
單不飽和脂肪酸：降低TC和LDL-C水平，對心血管疾病有益。
主要來源：
植物油：橄欖油（70-80%）、油茶籽油(73%)；
堅果：杏仁（36%）、山核桃（45%）、榛子（42%）等含量也較為豐富。
3
多不飽和脂酸：可降低LDL-C水平，但過多的多不飽和脂肪酸，易產生脂質過氧化反應，對細胞和組織可造成一定的損傷。多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，例如二十碳五烯酸（EPA）/二十二碳六烯酸（DHA），具有較強的降低血甘油三酯(TG)和升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的效果，對預防冠心病有一定作用。提倡從天然食物中獲取ω-3脂肪酸，推薦至少食用魚類2次/周，不主張盲目補充魚油。
主要來源：
1.多不飽和脂肪酸之ω-3脂肪酸：
EPA和DHA:海洋生物中的魚類、蝦類、海藻及墨魚、蟹肉等，尤其在高脂肪魚類（三文魚、吞拿魚、鱒魚、鯡魚）中富含。
a-亞麻酸:亞麻籽油(49%)、紫蘇油(61%)、胡麻油（36%）含量豐富。松子（11%）、栗子（10.5%）、核桃（12%）、干豆類及其製品（4%-24%）。牛羊與其奶製品也含有少量。
石榴酸：石榴籽油（64%-83%）富含。
2多不飽和脂肪酸之ω-6脂肪酸：
亞油酸：植物油中富含，如葵花籽油（63%）、紅花籽油（75%）、火麻油（55%）、玉米油（56%）、豆油（52%）、核桃油（67%）、小麥胚芽油（62%）。栗子仁（46%）、葵花籽（40%）；
r-亞麻酸：月見草油、黑加侖籽油、鈍頂螺旋藻和巨大螺旋藻含量較豐富；
花生四烯酸：動物內臟（1%-7%）、河蚌（16%）、黃鱔絲（10%）、江蝦（19%）及深海魚。
必需脂肪酸（EFA）:是指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢無法滿足機體需要，必須通過食物供給的脂肪酸。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的a-亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。長期限制脂肪的攝入可造成必需脂肪酸缺乏，引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現皮疹等）以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。
4
反式脂肪酸：可使血漿LDL-C上升，HDL-C下降，易誘發動脈粥樣硬化，增加心血管病風險。應盡量控制飲食中的反式脂肪酸，每日不超過2g。
主要來源：
食用油脂氫化加工：人造黃油、人造奶油、沙拉醬、卡夫醬、植物起酥油，含量5%-65%；
油脂精鍊、儲存、食品加工：反覆煎炸用油、休閑食品、快餐等含量豐富；
天然來源：牛、羊脂肪組織含4%-11%、乳及乳製品含3%-5%。
我國居民反式脂肪酸攝入量前100位的食物種類
這回您清楚了吧，膳食中除了控制脂肪的總量，還應控制的是飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，適當增加富含單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物。但也不要走極端，如果過分限制脂肪的攝入，就會造成必需脂肪酸缺乏，還會影響脂溶性維生素的吸收，引起血脂不利於健康的變化。
常用植物油脂肪酸比例
（從左到右依次為：橄欖油、菜籽油、花生油、油茶籽油、豆油、棉籽油、大麻油、芝麻油、玉米胚油、棕櫚油、米糠油、豬油、牛油、羊油、黃油。S飽和脂肪酸，M單不飽和脂肪酸， P多不飽和脂肪酸）
常用堅果脂肪酸比例
（從左到右依次為：山核桃、栗子仁、松子仁、杏仁、榛子仁、開心果、花生仁、葵花籽仁、黑芝麻、腰果、西瓜籽仁）
參考文獻
1.楊月欣等主編.2002中國食物成分表；
2.中國營養學會主編.2013中國居民膳食營養素參考攝入量；
3.高明浩.我國居民反式脂肪酸膳食攝入量遠低於WHO限量水平——國家食品安全風險評估中心發布中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及風險評估報告.中國衛生標準管理,.2013,4(6):45-48.
ps：《粵營養越健康》微信公眾平台由廣東省人民醫院營養科主辦，宣傳和普及合理的營養知識，傳遞並提供科學的飲食指導。
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中國臨床營養網編輯部
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