吃素健康？被誤導了多少年真相卻是這樣的

健康 05-19

如果把這些生活方式的因素對結果的影響剔除，結果發現素食與長壽並沒有直接的關係。也就是說素食者健康長壽，主要原因是生活方式的健康，並不是素食本身。盲目跟風吃素，而不注重營養搭配和生活方式的改變，不僅不會更健康，反而可能會對健康造成不良的影響。

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素食者的分類

素食者分為兩類，第一類素食者可以吃蛋喝奶，成為蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。

第二種是任何和動物有關的食物都不攝取，稱為全素。

相對來說，蛋奶素的素食者營養還比較容易滿足，主要注意鐵的補充，預防缺鐵型貧血。

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對於全素的素食者來講，就比較容易缺乏更多的營養素了。

素食者易出現的營養問題

缺乏優質蛋白質

通常來講，素食者最容易缺乏的營養物質就是蛋白質，一般優質蛋白都存在於動物性食物肉、魚、蛋、奶當中，優質蛋白更容易被人體吸收，而植物性食物當中只有大豆的蛋白質是優質蛋白，如果素食者豆製品攝入不夠，就很容易缺乏蛋白質。

鐵等礦物質的缺乏

植物性食物當中，鐵含量雖然有比較不錯的，但是鐵的吸收率都極低，遠不如肉類食品，尤其是紅肉、肝臟等。

所以素食者容易缺乏鐵元素，造成缺鐵性貧血。

維生素B12的缺乏

維生素B12幾乎只存在於動物性食品當中，對於素食者而言很難補充到，然而維生素B12缺乏不容易察覺，當癥狀出現時往往為時已晚，所以素食者尤其要注意維生素B12的補充。

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油脂過量

由於植物性食物沒有動物性食物口味好，素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足，往往導致油脂攝入過量，產生肥胖、高血脂等病症，反而對健康產生很不利的影響。

如何讓素食吃的更營養

主食的選擇

主食粗細搭配，粗糧富有鋅、鎂等礦物質，B族維生素也非常豐富，代替部分細糧有益於滿足素食者的營養需求，但是粗糧不宜過多，否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

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所以粗糧的量佔主食總量的三分之一到二分之一就好。

還可以採用發酵的方法製作，如雜糧饅頭、雜糧發糕等。

菜品的選擇

保證每天都有豆製品，大豆製品富含優質蛋白，是素食者最好的蛋白質來源，也是鈣的良好來源，可以選擇豆漿、干豆腐、水豆腐或豆乾等任意種類的豆製品。

2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助於鐵的吸收)、胡蘿蔔素、鉀等維生素的重要來源。

尤其綠葉菜，它還是鈣、鎂的重要來源，對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多，也會影響鈣的吸收，所以吃之前先焯水是不錯的選擇。

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常補充菌藻類食物，菌藻類是礦物質的良好來源，包括鐵、鋅、鈣等。

4、注意補充發酵食品。發酵食品富含維生素B12，素食者可適時選擇些發酵製品，如發酵豆製品，但是注意量，一般發酵類豆製品鹽的含量較高，也可選擇維生素B12強化食品。

零食or加餐

每天適量堅果，堅果也是素食者蛋白質的較好來源，同時鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅果油脂含量較高，應適當減少烹調油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(帶殼)為宜。

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2、可選葡萄乾、大棗替代部分零食，對於素食者而言，大棗、葡萄乾當中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯選擇。

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