備戰大馬，關於慢跑這項運動你怎麼看？

在即將到來的2016年5月22日，我們在東港看到了大連營養師俱樂部跑團的成員們在做最後的訓練。

其實在三個前我們的跑團成員就已經開始進行跑步的訓練。這裡有我們的美女營養師們，她們不僅在每一次的跑步運動中收穫了健康、完美的身材，在飲食搭配上的合理化讓自己的體力更加充沛。相信她們在周日會有一個很好的發揮。

今天我們就聽聽營養師們怎麼看看慢跑這項運動的。

大連營養師俱樂部胖瘦群群主曾林：

很多朋友會在春夏交接的季節里開始慢跑，可是往往跑了一小段時間就氣喘吁吁，這是因為在慢跑時呼吸不科學，導致在慢跑的過程中吸入的氧氣不足，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪，有的人還會出現肌肉痙攣和岔氣的情況。

慢跑時呼吸的要點：一是順暢呼吸，別大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，跑一陣子就「岔氣」。建議剛開始堅持慢跑的人群慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。二是慢跑中呼吸要有節奏，具體原則是「三吸一呼」，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。如果是快跑，可以「兩吸一呼」或「一吸一呼」，關鍵是保證呼吸順暢。三是跑後放鬆呼吸，跑完步15分鐘後反覆進行「先深吸氣、再憋氣、最後慢慢呼氣」的呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適癥狀。如果在慢跑時「岔氣」了，一要改用深呼吸，保證吸入足夠氧氣，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛；二要調整呼吸節奏，把呼吸節奏與慢跑頻率配合起來；三要深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌放鬆，緩解痙攣。

當健身成為越來越多人的習慣，運動飲料的品牌、標榜功能也就愈發另人眼花撩亂，不過，運動飲料真的比開水更適合運動者嗎？運動後補充水分的重點，除了攝取的水量之外，還包括身體保留水量的能力。

大連營養師俱樂部美女營養師白晶：

因為運動後會使人體流失如納、鉀之類的電解質，使得人體處於不平衡的狀態之下，這時候飲用補充的水分，常常會直接排出體外，而不能被良好的保存在身體里，供身體運用。由於電解質流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要補充適當的電解質，以幫助人體體內的壓力回復到平衡的狀態，使攝取的水分被保留在體中供人體運用。

如果是一小時之內的運動，電解質流失的情形可能尚未多到需要補充的程度，此時飲用一般的開水就可以達到解渴與補充的目的；但是當運動持續一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添加了食鹽的水做為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態。

慢跑時應該怎樣飲水呢？

大連營養師俱樂部胖瘦群管理員管金波：

慢跑中飲水首先，是飲水的質量。應盡量避免飲料，汽水之類。要喝白開水，或1%的淡鹽水及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

其次，就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。因此，胃腸虛弱的健身愛好者，最好飲用溫開水。

最後，是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。在劇烈運動中和運動前後，均不宜一次性大量飲水。運動時的飲水應以少量，多次為原則，最好飲用淡鹽水或含鹽飲料，以保持體內的水---電解質平衡。

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