系列面點主食與搭配_胡陵

系列面點主食與搭配（1）：麵包（上）_胡陵作者 胡陵 轉載請註明出處

麵包作為早餐的主食深受大眾的喜愛，可一提起麵包，總覺得它吃起來雖然特方便，但它潔白細膩綿軟高糖高脂肪不太健康，特別是血糖血壓血脂出現異常的消費者，更是望麵包而卻步，想說愛它不容易！

我都是自己製作麵包,這是我的麵包每一個所用的原料：麵包粉43g，燕麥片9.1g，奶粉6.8g，雞蛋9.1g，葡萄乾18g，橄欖油0.2g,鹽0.1g。

麵包里特別添加了21%的燕麥片，燕麥片里含有豐富的β-葡聚糖，它高粘性的特點可以延緩小腸中葡萄糖的吸收，可以有效地延緩餐後血糖上升的速度屬於特別健康的全穀類食物。這個麵包沒有加糖而是用黑加侖葡萄乾替代白糖增加甜味，原味的水果乾濃縮了葡萄中的維生素礦物質和膳食纖維，含有大量的抗氧化植物營養素，黑加侖葡萄乾還富含花青素。雖然葡萄乾口感特別甜，但血糖值（GI）在64卻不是太高，白糖的GI 是83.8。

這個麵包我也沒加脂肪，僅用少許的植物油潤潤和面桶，雖然吃起來不那麼潤滑，不那麼鬆軟，但原始口味的奶香蛋香果香還是非常誘人的。每個麵包的營養參考值NRV（%）：熱量：300kcal，15%；蛋白質8.9g，14.8%；碳水化合物56.2g，18.7%；鈉43.2mg，2.8%。

下面是我搭配的兩組風格迥異的以我做的麵包作為主食的早餐，供大家參考。

第一組早餐食材：麵包1個，馬鈴薯70g，芒果100g，自製酸奶100g，雞蛋40g，油麥菜50g，特級醬油2g，杏仁15g。

該早餐食物多樣其中有：薯類、水果、乳製品、雞蛋、綠葉蔬菜、和堅果。

早餐特點：烹調極其簡單。

1、馬鈴薯是用加厚平底合金鋼鍋烤制的，僅用一點點油抹一下鍋底，在烤制馬鈴薯的同時把雞蛋也煎好了，但雞蛋需要後放；

2、2g好醬油滴在煎好的雞蛋上,烤好的土豆片撒一點點黑胡椒；

3、酸奶頭天晚上製作早上飲用正好；

4、油麥菜洗凈切成段直接生吃，芒果也僅需去皮即可。

整個早餐的製作在20分鐘以內，出門買早餐也得這個時間，而且不如自己做的安全健康。

營養分析：

一、熱量和三大能量營養素供應量

該早餐NRV（%）熱量：598千卡，29.9%；蛋白質23.5，39.1%，脂肪18.6，31%，碳水化合物82.6，27.5%。

二、維生素供應量：維生素A309μg，維生素B1 0.29mg， 維生素B2 0.56mg，維生素C 58mg，分別相當於參考攝入標準的38.6%，20.7%，40%和58%。這頓早餐維生素的供應我非常滿意。

三、礦物質供應量：鈣272mg，鉀921mg，鎂133mg，鋅3.09mg，鐵6.6mg，

分別相當於參考攝入量的393.7%、57%、40.3% 、24.7%和55%，礦物質供應充足。

四、鈉的含量為290.7mg，NRV19.4%，屬於低鈉早餐。

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