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如何做一碗完美的米飯?

對於大部分人中國人來說,無論吃下多少酒食菜肴,米飯,永遠是餐桌上不可或缺的主角。


對於一個有智慧的吃貨來說,僅僅好吃是不夠的。既要好吃,又要營養,才算得上一碗「完美」的米飯。


選米

完美米飯的第一步:選對適合自己的大米。


去趟超市, 各種各樣的大米讓人眼花繚亂。


雖然它們看起來不太一樣,名字也越來越有逼格,但總的來說,根據水稻的品種不同,可以分為這三類:


1. 粳米(jīng)

如何做一碗完美的米飯?



丁香醫生知道肯定很多人都不會讀,特意貼心地標註上拼音……


粳米顆粒短圓,粘性適中,所以也叫「短粒米」。


這種米很適合用來煮飯或煮粥,東北大米就是粳米,日本人吃的米飯也主要是粳米。

2. 秈米(xiān)

如何做一碗完美的米飯?



秈米也稱為「長粒米」,它看上去比粳米的更加修長,粘性較差。


我國南方部分地區、台灣、印度等地所產的米大多是秈米,比較有名的增城絲苗米是秈米,泰國香米也屬這一類。

3. 糯米(應該沒有人不會讀吧……)

如何做一碗完美的米飯?



糯米最主要的特點就是粘性大,通常用來製作粽子、米糕、湯圓等。在江南一帶,也有不少人愛吃糯米飯。

不過,隨著育種技術的發展,根據外形去判斷一種米是粳米還是秈米有時也不一定準確。


比如現在市面上賣得很火的「長粒香」,雖然外表比一般的粳米更修長,但它卻是如假包換的粳米,是黑龍江農科院水稻研究所培育出的長粒粳米品種。

如何做一碗完美的米飯?



長粒香雖然是粳米,但更修長


說了這麼多,大家最想知道的一定是,到底買哪種米好?


其實,粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯,具體選哪種,主要看你自己的口味。


喜歡軟一些、粘性大一些的米飯,或者喜歡喝粥,不妨多嘗試一下粳米;


如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯,秈米也許是更好的選擇。


加點料,讓米飯營養有新意


天天吃白米飯多無聊啊,而且精製白米做出來的米飯還有快速升高血糖、飽腹感低等缺點。


不如試試在白米飯中加入一些「糙」食材,讓米飯營養有新意。


1. 加點糙米


我們在市場上買的米,大部分都是精製白米。


這種大米經過了精磨加工,只保留了稻穀的胚乳部分,變得白細。


而我們要給大家推薦的糙米,因為沒有經過精磨加工,保留了稻穀的種皮、糊粉層和胚等部分,含有更加豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。


2. 加點有色米


除了最常見到的白米外,還有一些有色的米,比如紫米、黑米,和一些地區特有的米,比如江西的井岡山紅米、浙江的綠米等。


雖然這些米吃起來沒有精白米那麼軟糯,但他們的營養物質更豐富,還往往具有獨特的香氣。


試試加點有色米,做出來的米飯不但更營養,顏值也更高。


3. 加點粗糧和雜豆


除此之外,你可以試試加入各種粗糧,比如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米等等。如果想嘗試紅豆飯,也可以將紅豆提前浸泡,也可以用高壓鍋來煮飯。


也許你會覺得這樣會讓米飯不好吃,但其實,加入燕麥和蕎麥的米飯,口感更有嚼勁,更彈牙。

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淘米


大米中的維生素主要存在於米粒的外層,並且是水溶性的,淘洗時容易隨著淘米水一起被扔掉,造成營養的損失。


以前,因為大米里有蟲、有沙,在煮飯前常需要多淘洗幾次,甚至需要仔細挑揀。


但如今超市中的大米很少出現有蟲、有沙的情況,所以輕柔淘洗 1、2 次就好,不必用力搓洗,也不要用熱水淘洗。


不過,如果買的是散裝大米,從衛生角度考慮還是建議認真淘洗。


浸泡


但凡煮過飯的人,都會覺得大米浸泡一會後,煮出來的米飯更好吃。


的確,科學研究也這麼認為:


大米如果先浸泡一會兒,會使蒸煮時米飯的澱粉糊化更加均勻,口感也更好。


而且,浸泡的時間也有講究:


在一般室溫(25 ℃)下,浸泡 30 分鐘就好;


天冷時如果水溫較低,可以適當延長浸泡時間至 50 分鐘;


但也不宜過長,超過 70 分鐘時反而會影響米飯的口感。


如果準備加糙米或者其他粗糧,,提前浸泡也是改善口感的好方法。


不同的食材需要不同的浸泡時間才能達到吸水飽和的狀態,簡單粗暴的方法就是浸泡一夜或者清晨浸泡晚上煮飯。


不過需要提醒需要控制血糖的人們,將粗糧長時間浸泡、長時間加熱烹調,在使它們口感變好的同時,也會使其營養價值降低。


舉例來說,本來糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升,但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛,那麼其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。


煮飯


1. 米水比合適就好


雖說煮飯時加多少水純屬個人喜好,喜歡硬米飯就少加水,喜歡口感軟糯的米飯,就多加一些水。但關於最佳「米水比」,不妨來看看科學研究的推薦:


粳米:水為 1:1.2~1.4


秈米:水為 1:1.5~1.7


按照這個比例煮出來的米飯,硬度和粘性適當,口感最好。


如果在白米中加了粗糧,因為粗糧更吃水,所以需要比純米飯多加入一些水。


2. 試試「添油加醋」


淘米後加入一點醋,攪勻後再加水煮飯,可以讓米飯更鬆軟清香。


同時,醋還能延緩胃排空、降低消化速度,可以避免血糖上升過快,不妨試試看。


不少人都知道,在煮飯時加入少許油,可以讓米飯口感更韌,米粒更有光澤。比如三口之家煮一頓飯,可以加小半勺油(約 5 mL)。


不過,在享受口感的同時,也需要承擔所加入油脂的那部分熱量,以及加入油脂之後可能會降低米飯的飽腹感,從而讓我們吃更多的風險。


所以,究竟要不要加,選擇權在你自己。


燜飯


煮好飯之後,適當燜制 10~20 分鐘可以讓米飯更好吃。


責任編輯:付婷


圖片來源:Shutterstock.com


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