雜糧飯的健康福利

健康 06-13

雜糧飯的健康福利

說到「飯」這個字，絕大多數人的眼前浮現出的形象，總是雪白的大米飯。其實，這個詞也曾經和大米之外其他食材相聯繫，比如紅米飯、小米飯、大麥飯、紅薯飯、南瓜飯等等，在老一代人心目中，這是艱苦時代的回憶。

同時，也有一些健康概念的或美食情調等其他類型的飯，比如糙米飯、燕麥飯、紅豆飯、五穀飯、蘑菇雞肉飯、豌豆香腸飯、火腿筍丁飯等。

其實

飯是一個筐，什麼耐煮的食材都可以往裡裝。前面已經說過，精白米幾乎是營養價值最低的主食，加入其他配料，除了肥肉、油脂和糖之外，幾乎加什麼配料都有可能提高飯的營養價值。只要搭配得宜，各種食材的天然香氣和獨特口感，也可以給日日吃慣的白米飯增加很多美食樂趣，也讓吃飯這件事，增加很多意外的視覺和味覺驚喜。

白米飯的麻煩之一

就是它維生素含量太低。主食本來是提供B族維生素的主力，但如果三餐都吃白米飯這種主食，就幾乎很難達到維生素B1的推薦供給量。缺乏這種維生素，會讓人情緒沮喪、全身乏力、肌肉酸痛、思維遲鈍，這種感覺是不是很多人都有似曾相識之感？

如果常有這種情況的話，

您不妨試試各種雜糧煮成的飯。

雜糧飯的第一個好處

無論是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子，還是糙米、黑米、小米、大黃米等雜糧食材，紅小豆、綠豆、芸豆等澱粉豆類，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族維生素，順便還能增加很多的鉀、鎂、鈣、鐵和維生素E呢。這些營養素既有利於骨骼和血管，又有利於皮膚和氣色。

雜糧飯的另一個好處

雜糧飯能夠提供相當多的膳食纖維，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能帶來更準確的饑飽感受，膳食纖維能夠延緩胃的排空速度，這就會避免無意中飲食過量的問題，對預防肥胖大有益處。

人們都知道，如果有不錯的菜肴相配的話，白米飯三口兩口就能吃掉，速度會非常飛快。大腦還沒有來得及接收到飽的信號，不小心又吃進去了第二碗。

然而

糙米飯就沒有這麼容易下咽了。它雖然比白米飯更香，但飯粒外面有種子的硬皮，需要細細咀嚼才能下咽，大腦有足夠的時間來感受飽的信號。這樣，吃完第一碗糙米飯，很少有人會要求再盛第二碗。

再說呢

為了把糙米煮軟一些，人們肯定要比煮白米飯多加一些水。

如果蒸白米飯，1斤米需要放1.3-1.5倍的水；

而煮糙米飯和小米飯，通常要提前兩三小時泡一下，加糧食重量2倍的水。

所以，同樣1斤米，煮出來糙米飯的體積就會比白米飯更大一些，這也給避免過量進食創造了條件。

假如要煮紅豆米飯、燕麥米飯、大麥米飯，因為這些食材吸水速度更慢，通常需要提前把豆子或燕麥粒浸泡過夜，連浸泡的水，和精白大米一起，調整水量到糧食乾重體積的2倍左右，放進電飯鍋煮成飯。

最後，進入胃的糙米飯，還需要胃來細細地揉碎，進入小腸的速度也比白米飯慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那麼容易餓。如此，用較少的糧食，就能得到同樣甚至更多的飽腹感，豈不是減肥者的福音。

當然

雜糧飯對供應膳食纖維的好處，也一定不能忘記。精白米所含的膳食纖維是微乎其微的，只有0.4%左右，而普通糙米呢，就有2.0%，黑米則高達3.9%。在其他雜糧當中，小米算是粗糧里最「細膩」的一種，纖維含量是1.6%，而玉米高達6.4%，蕎麥6.5%，紅小豆7.7，大麥9.9%。所以，把白米飯換成糙米飯或雜糧飯，膳食纖維的供應量就會突飛猛進，這對於預防因為缺乏纖維而導致的便秘，真是一個超級良策。

在膳食纖維當中，粗硬的纖維素能讓大腸中的食物殘渣吸水變軟，而且把大腸「蹭」得溜光潔凈，而可溶性纖維和被纖維包裹的抗性澱粉能被大腸有益微生物發酵，發酵物脫落下來讓糞便增加體積，同時還產生有益的丙酸和丁酸，它們能夠提高腸道的活力，還有調節血脂的作用。

所以，吃雜糧飯的人，腸道往往是一個很健康的狀態；而白米飯加大量魚肉，或者白米飯配大量油炒菜的吃法，最容易促進便秘和腸癌發生。

雜糧飯的另一個重要好處

雜糧飯的另一個重要好處，就是它們幫助控制餐後血糖上升的速度。

因為有大量纖維的作用，所以質地比較緊密，不那麼細膩柔軟，需要認真咀嚼，雜糧飯的消化吸收速度要明顯比白米飯慢。

換句話說，飯裡面的澱粉也就不能那麼快地轉變為葡萄糖，再一窩蜂地進入血液當中，使餐後血糖迅猛上升。

消化吸收慢一點，也就意味著餐後血糖升得慢一點，不需要那麼多胰島素來幫忙。

這對糖尿病人來說，實在是再好也沒有的事情了。即便現在還沒有糖尿病，很多腹部膨脹而肌肉鬆軟的人也要提前開始預防，因為腰圍增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味著血糖控制能力下降，糖尿病的風險上升。提前吃雜糧飯來預防餐後高血糖，是一個非常聰明的防病措施。

美國的膳食指南

美國的膳食指南推薦國民，每天的主食當中，要有一半的全穀食品，也就是這裡所說的各種粗糧雜糧。這是因為，他們是腸癌大國，也是肥胖和糖尿病大國。

中國的最新膳食指南

中國的最新膳食指南也勸告國民每天吃50-150克的全谷雜糧。在最近30年當中已經變成了糖尿病大國，目前糖尿病患者已經達到一億人，但是國民卻仍然在貪戀白米飯白饅頭的生活，是不是特別令人感覺悲哀？

趁著雜糧們的價格還不算太貴，雜糧飯趕緊吃起來吧！

吃慣了白米飯，或許最開始吃雜糧飯的時候，心理上多少會有點抵抗。不妨從每天一餐開始，也可以用白米和雜糧混合煮飯。慢慢適應了，吃得越來越頻繁了，習慣於雜糧飯的香濃美味，再吃白米飯時，或許會感覺出，它怎麼如此寡淡乏味。一天兩天或許還不覺得，過三個月之後再細細回想一下，自己的體能和情緒是不是都有改善？排便是不是更順暢了？腰腹是不是變得瘦一點了？這就是雜糧飯帶來的福利啊！

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片和堆糖網）