科學變瘦指南：減肥的奧秘是什麼？

多餘的脂肪為何如此難以擺脫？減肥的基本原理很簡單，而且眾所周知：只要攝入的能量小於消耗的能量就行。但是，如果真有這麼容易，肥胖就不會成為與生活方式有關的全球首要健康問題。人類曾長期面臨饑荒威脅，我們的祖先因此進化出了攝取高熱量食物的本能。在充斥著各種銷售信息和大量廉價高熱量垃圾食品的現代社會，人們要想減肥、保持苗條的身材，其實非常困難。幾乎每個試著節食減肥的人都堅持不了多久就會失敗——2007年，美國心理學協會回顧了31項節食研究發現，2/3的節食者在兩年內就會終止嘗試，而且體重甚至超過節食前。

科學的「炮火」已對準了這塊難啃的陣地。為了研究肥胖的代謝、遺傳和神經基礎，美國國立衛生研究院（NIH）每年投入近8億美元。在2011年資助的肥胖研究計劃中，NIH依次列出了有希望取得成功的研究途徑：構建能顯示特定組織中蛋白質功能的動物模型；弄清大腦內部及大腦與其他器官間的信號傳導通路；鑒定與肥胖相關的基因變異；闡明調節代謝過程的表觀遺傳機制。

也許有一天，生物學會給我們提供一種藥丸，能調節新陳代謝，讓我們消耗更多的熱量，或者重新設置我們對食物的內在慾望，讓我們更喜歡花椰菜而不是漢堡。

但在目前，解決肥胖問題的最好方法，或許只能建立在已發展了50多年，效果在數百項研究中已得到證實的行為心理學方法之上。正如NIH在它推出的戰略性肥胖研究計劃中提到的：「對於社會和行為因素如何影響飲食、生理活動和久坐行為（即長時間不活動），一些研究發現正在產生全新而重要的見解。」

減肥誤區

公眾都喜歡相信簡單的減肥辦法，媒體則推波助瀾，經常在頭條報道新的科學發現，似乎真的出現了安全有效的減肥療法。

這些頭條新聞報道的科學發現有時會不可避免地出現矛盾。2008年9月，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上一項研究發現，奶製品攝入量的增加與體重降低之間存在某種聯繫，但在該年5月的《營養評論》雜誌上，一項元分析（meta-analysis，見環球科學小詞典）研究卻並未發現這種聯繫。2010年1月，《職業與環境醫學雜誌》刊登的一篇文章推測，肥胖和工作壓力有關，到了10月，《肥胖》雜誌中的一篇報道指出，這種聯繫也不存在。出現這種矛盾的部分原因是，研究肥胖的科學家有點像盲人摸象，每個獨立的研究其實都只解決了一個複雜命題的一小部分。

把所有研究綜合起來，你會發現肥胖問題顯然不是吃哪種類型的食品或採取其他某種簡單措施可以解決的。

肥胖的發生涉及很多因素。有環境因素——朋友的飲食習慣、你在家裡和附近商店最容易獲得哪些食品、上班時你有多少時間到處溜達；有生物學因素——你有沒有存儲脂肪、飽腹感閾值較高甚至味蕾更敏感的遺傳傾向；有經濟因素——垃圾食品現在要比新鮮農產品便宜得多；還有市場因素——食品廠商現已精於把握人們的社會本性和我們在進化中形成的那種傾向，讓我們不知不覺就消費了不健康但利潤可觀的食物。這就是「吃某種食品」之類狹隘的減肥方法像其他所有簡單方案一樣全都失敗的原因。

我們通過節食和運動減肥時，必須依靠意志來戰勝食慾，以使自己攝入的熱量不會多於運動消耗的熱量。我們指望這種禁慾式的犧牲能換得回報，讓自己變得更苗條、更健康。當然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發展常會背離我們的初衷。隨著體重減輕，我們的飢餓感會越來越強烈，食慾越來越旺盛，對鍛煉這種事越來越厭煩。同時，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因為新陳代謝機制會越來越吝惜機體的熱量，以此作為體重損失的一種補償。因此，減肥讓我們感到越來越不爽，而且這種感覺陰魂不散，那看似即將到手的「回報」又復歸渺茫。在美國約翰斯·霍普金斯大學醫學院和肯尼迪·克里格研究所（Kennedy Krieger Institute）從事肥胖研究的韓裔神經行為學家姜星宇（Sung- Woo Kahng）說：「人們一方面很想吃東西，一方面又想到只要堅持，幾個月後體重或許就會減輕，這兩種想法之間的落差是一個巨大的挑戰。」

只有當我們對減肥不產生抵觸情緒，得到的「回報」更明顯時，我們堅持下去的可能性才會更大。那麼，有沒有辦法做到這一點？

減肥的4個步驟

在肥胖和飲食的行為研究中，科學家已確定了一些似乎與減肥和保持健康體型相關的做法：制定明確而合適的目標，著重培養終身性習慣等。大多數的行為改變分為四大類。

1.初步評估

研究顯示，測定減肥者的基本情況是很有必要的：一個人有多重？哪些習慣和習俗會導致過量飲食（化壓力為飯量）或缺乏鍛煉（幻想自己長不胖）？醫生、護理師或者營養顧問可以為評估提供幫助。

2.行為轉換

很多人發現，從一些小改變入手會比較容易——例如不坐電梯改爬樓梯。研究表明，先把所有菜都看一遍，往自己盤子里放的菜就會少一點。

3.自我監控

記錄體重、攝入的熱量和運動量，以客觀反饋個體在習慣改變上的進展。行為研究發現，無論是文字記錄還是無線監控系統都很有好處。

4.互助團體

研究證實，他人的鼓勵有助於減肥。作為群體的一部分——無論是鍛煉小組還是正規的互助團體甚至是一個虛擬團體，成員之間可以分享成功的喜悅、共同面對挫折和制定解決方案。

糾正行為

就目前而言，至少在節食和運動減肥方面，最有效的途徑是改變人們的行為方式。這種已經過數十年測試的行為療法，會從多個方面，對我們在他人和周圍環境影響下養成的飲食和運動習慣，進行持續而小幅的調整。

支持行為減肥療法的研究，可以追溯到半個多世紀前，由哈佛大學心理學家B·F·斯金納（B. F. Skinner） 發展建立的行為分析科學。這個領域建立在這樣一種觀念之上：科學家不可能真正弄清楚人類大腦的內部運行機制——畢竟，當前窺探大腦思維的技術手段還很「低下」，即使是最先進的功能性核磁共振成像技術，也只能把那些複雜神經迴路中數十億神經元的具體電活動簡化成少量極易理解的色斑，以此來解讀人類的情感和認知能力。但是，科學家可以客觀地多次觀察和測量人的行為以及行為發生時所處的環境，然後根據觀測結果確定環境與行為間的關係。這種關係的確定通常包括，設法找出哪些事件或情境可能觸發特定行為，留意哪些行為會產生獎賞感，因而會得到固化，哪些行為會讓我們覺得不舒服，會受到抑制。

行為干預的有效性已在疾病和行為障礙的治療中得到廣泛證實。2009年，《兒童與青少年臨床心理學雜誌》（Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology）上的一篇元分析研究指出：「及早進行高強度的行為干預應該成為自閉症兒童的治療方案之一。」美國預防服務工作組（U.S. Preventive Services Task Force）發起的一項系統性回顧研究發現，即使只對酗酒者進行短期的行為諮詢干預，在隨後長達4年的時間裡，他們的飲酒量都能下降13%～34%。回顧性研究還發現，在減輕口吃、提高運動成績、改善員工生產效率等五花八門的應用領域中，行為干預也取得了類似的成效。

為了對抗肥胖，行為分析科學家調查了相關的環境影響：哪些外部因素會促使人們去吃垃圾食品或吃得過多，而哪些因素有助於鼓勵健康飲食？在什麼情況下，他人的行為和意見會影響人們攝入不健康食品？從長期來看，健康的飲食可能會給人們帶來哪些好處？哪些東西能加強人們保持健康飲食的積極性？早在上世紀60年代，對肥胖和飲食的行為研究就認識到，以下這些做法似乎會提高減肥和體型保持的成功率：嚴格測量和記錄熱量攝入量、運動量和體重；作出改變時要循序漸進，不要想著一蹴而就；注意飲食均衡，有節制地攝入脂肪和糖分，不能忽略主食；制定的目標要明確，而且可行；要養成終生的飲食習慣，不要短期節食；尤其要參加能給予節食者鼓勵，讓他們堅持不懈，並為自己所做的努力感到自豪的團體活動。

如果上述策略在今天看來似乎是老生常談的普通建議，那是因為美國慧儷輕體公司（Weight Watchers）已經孜孜不倦地推廣了近半個世紀。這家公司建立於1963年，主要為節食者提供支持服務。它在那些策略中加入了其他一些與行為研究結果一致的減肥方法和建議，並把這些方法稱作「行為矯正」療法。「不管你是怎麼減肥的，反正萬變不離其宗，始終都要改變自身行為，」慧儷輕體公司的營養學專家和首席科學家凱倫·米勒－科瓦奇（Karen Miller－Kovach）說，「減肥是一項可以學習的技能。」

很多研究都證實，行為療法確實有助於減肥。2003年，受美國衛生及公共服務部（U.S. Department of Health and Human Services）委託進行的一項回顧性研究發現，「諮詢和行為干預具有輕度到中度的減肥效果，至少能維持一年」——對於減肥來說，一年已是很長的時間。2005年，《內科學年鑒》（Annals of Internal Medicine）上的一項研究分析了8種流行的減肥方案，結果發現只有慧儷輕體公司的方案有效，它使減肥者在兩年的研究期限內體重減輕幅度保持在3%。同年，《美國醫學會雜誌》上的一篇文章指出，慧儷輕體公司曾與區域飲食公司（Zone diet，也是一家減肥公司，倡導均衡攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪）一道，在一年時間裡持續用幾種流行的節食方案幫助減肥者減肥，最後有65%的人都堅持了下來，創造了一個記錄。這說明，「與飲食類型相比，堅持時間的長短才是減肥有效的決定性因素」。2010年，發表在《兒科雜誌》（Journal of Pediatrics）上的一項研究表明，兒童在接受了一年的行為減肥療法後，身體質量指數（BMI，等於體重除以身高的平方數，得到的值若低於18.5為過輕，若大於25則超重）要比不接受治療的孩子低1.9～3.3。這篇報告指出，「更多小範圍內的證據暗示，治療結束後，這種減肥效果的持續時間超過12個月」。《肥胖》雜誌（Obesity）也在2010年發表了一項研究，發現美國行為減肥組織TOPS（Take Off Pounds Sensibly，非營利組織）長期會員的體重減輕幅度在3年的調查期間維持在3%～7%。同樣是在2010年，英國醫學研究委員會宣布，該機構進行的一項長期研究表明，以行為療法為基礎的減肥方案比其他方法更能幫助人們減肥並保持體重（該研究由慧儷輕體公司資助，但沒有參與）。

但在建立全方位的行為療法，針對人們的不同需求定製相應的減肥方案上，慧儷輕體公司和其他大眾市場化減肥方案都不符合要求。它們不能定期提供個性化輔導，不能針對具體問題調整減肥建議，評估每個減肥會員的家庭、工作單位或他們所在社會群體的環境因素，也不能把服務範圍擴大到不能來互助討論的會員，無法防止會員追求那種過快、過激的短期減肥方式，不能阻止會員不恰當節食。作為一家追逐利潤的公司，慧儷輕體公司在市場營銷上有時甚至會適當地迎合這些「自殘式」的減肥需求。「有些人為了參加高中同學聚會，來找我們幫他減掉10磅（約4.5千克）贅肉，」該公司的米勒-科瓦奇說，「他們一達到目標就不來了。」

為了彌補這些缺陷，很多科學家近年來已把注意力轉移到行為療法的改進、擴展和定製上，取得的成果令人鼓舞。美國西蒙斯學院畢業生行為分析室的負責人、哈佛大學醫學院教員邁克爾·卡梅倫（Michael Cameron）目前正專註於行為減肥技術的研究。他的研究為期一年，有4個受試者——行為分析師一般只會做極小規模的人體研究，有時甚至只針對一個受試者，這樣才能使行為療法更適合個體特性，更密切地觀察個體反應。在研究中，受試者是通過視頻會議的方式與卡梅倫碰面，強化行為療法。他們在特殊的磅秤上稱量自己的體重，磅秤會通過無限網路把稱量結果傳輸出去。在飲食上，受試者會盡量做到兩全其美：降低食物中熱量含量的同時，兼顧個人的食物偏好。他們最喜歡的食物被用來當作運動後的獎賞。到目前為止，這些受試者的體重降低了8%～20%。

美國太平洋大學的行為分析師馬特·諾曼德（Matt Normand）目前在尋找方法，更精確地統計受試者攝入以及消耗了多少熱量，比如收集受試者購買食品的小票，在食品清單上記錄他們吃了些什麼，利用計步器和其他設備監測他們的身體活動。隨後，諾曼德給受試者提供了一份他們每天攝入和消耗熱量的明細表。他在一篇公開發表的論文中指出，4位受試者中，有3位將攝入的熱量降低到了推薦水平。美國馬薩諸塞大學醫學院施萊佛中心的理查德·弗萊明（Richard Fleming）已在《肥胖》雜誌上撰文，探討了鼓勵家長引導子女作出更健康選擇的方法。他發現，與其他方法相比，家長親自示範每餐吃多少食物才合適，對於孩子保持健康體型很有幫助。弗萊明的另一個「妙招」是：帶孩子出去散步，只要一遇到食品店，就要孩子自己挑喜歡的小零食作為獎勵。「這種獎勵很能調動孩子的積極性，」他說。

行為干預為何能生效呢？加拿大麥吉爾大學管理學院的生活心理學與市場營銷研究員勞雷特·杜貝（Laurette Dubé）表示，在我們目前所處的環境中，高明的營銷手段無處不在，時刻都在刺激我們的感官慾望，用那些充滿誘惑的「信息炮彈」攻擊我們薄弱的意志壁壘。而在我們的身邊，家人、朋友和同事的飲食和運動習慣都很差勁，耳染目睹之下，我們也就隨波逐流。從本質上講，行為干預致力於重塑環境，給人們需要的信息、滿足感和鼓勵，讓大家都選擇健康食品，多做運動，而不是把人們推往相反的方向。杜貝說：「當我們從足夠多的渠道獲得了正確信息，我們就有更大的可能抵抗美食的誘惑，不讓自己吃得過多。」

政策的助力

不管是行為干預還是其他方法，都沒有通用的減肥方案。不過，儘管只有在針對單獨個體進行定製時，行為干預才能發揮最佳效果，但在大眾市場，至少慧儷輕體公司和TOPS採用的行為減肥療法是很有效的。那為什麼沒多少人選擇這種方法減肥呢？最主要的原因是，想要減肥的人要麼是一時興起，追求流行的飲食或保健品減肥，要麼認為肥胖是由自身基因決定的。慧儷輕體公司提供的減肥項目很受歡迎，但到目前為止，它的北美會員中只有60萬會參加互助討論。這意味著，美國只有不到1%的肥胖者和大約1/200的超重者參加了正式的行為糾正項目。

不過，公共政策可能發生變化。美國公共衛生局辦公室和疾病預防與控制中心都已公開支持行為療法，把它作為對肥胖開戰的主要武器。美國第一夫人米歇爾·奧巴馬（Michelle Obama）高調發起的緩解青少年肥胖問題的「Let』s Move」行動，幾乎完全依靠行為減肥方案——即設法鼓勵孩子少吃高熱量食物，讓他們變得更活潑，樂於這麼做。最近，美國舊金山市提出了一項法案，準備禁止麥當勞在「開心樂園餐」中向兒童贈送玩具。此舉表明，越來越多的政府機構準備對食品行業施壓，迫使它們減輕對就餐環境的「污染」，因為贈送玩具實際上是一種促銷策略，吸引更多的兒童使用不健康食品，讓他們變得肥胖。為了讓較窮、超重者數量不成比例的社區更容易、更願意購買健康食品，美國政府已提出對水果和蔬菜實施價格補貼。紐約市市長邁克爾·布隆伯格（Michael Bloomberg）等人則提倡改進糧食援助方案，限制高糖飲料的購買，旨在通過另一種途徑解決肥胖問題（見左頁文字框）。2010年，華盛頓特區開始對含糖飲料徵收6%的稅。紐約市還為低收入家庭提供購物抵用劵，鼓勵他們去農貿市場購買商品，並獎勵銷售健康食品的商店。

一些專家正在努力勸說美國政府修訂分區和建築條例，確保人們可以更方便地散步、騎車和爬樓梯。美國路易斯安那州立大學醫學院的科學家在2009年的一項研究發現，一個人爬樓梯的次數只須增加2.8%，一年內就可減輕近1鎊（約0.45千克）的體重。「在所有肥胖研究中，運動量與健康體重之間的關係是被研究得最為透徹的對象之一，」 威廉·M ·哈特曼（William M. Hartman）說，他是舊金山市加利福尼亞太平洋醫療中心的心理學家，也是該中心備受矚目的體重管理計劃中行為項目的負責人。

讓人們有更多機會接觸行為療法也有助於緩解肥胖危機。不少超重者所需的，可能只是在線的行為監測、支持和分享進展的工具，研究已證實這些在線服務確實有一定的效果。還有一些人也許需要卡梅倫正在開發的那種強度更高、個性化更強的干預措施。考慮到肥胖尤其「偏愛」較為貧困的人群，這些方案的費用可能需要政府和醫療保險公司提供高額補助。每周接受行為醫療師的一次會診需要花費50美元，一年的費用就是2 500美元。肥胖問題每年要消耗的社會和醫療成本7000美元，行為療法的費用僅略高於這個數字1/3，而且可能只需要一年或兩年的治療，肥胖者就會永久養成新的飲食和運動習慣，以後都不會再為此消耗社會和醫療資源。

至於公眾是否會認可政府為推廣行為療法而作的努力，現在還不好說。在美國舊金山市一個向來對公眾衛生計劃都很支持的社區，「開心樂園餐」禁令的提出卻引起了人們的憤怒，並被該市市長加文·紐森（Gavin Newsom）否決。「Let』s Move」行動將健康食品帶進學校食堂的舉措也受到嚴厲指責，一些人認為這種做法過於激進。即使這些舉措最終得以在全美全面實施，誰也沒法保證肥胖者數量會明顯下降。目前的全球肥胖率是有史以來最高的，因此大規模的解決方案肯定會是一項針對大多數人的行為改變試驗。但研究表明，這樣一個大型試驗將是我們對付肥胖的最好方法，並且我們有理由相信試驗會取得成功。考慮到越來越多的科學家、公共政策專家和政府官員似乎都渴望除掉這個頑疾，一些初步成果很可能在這一個十年里出現。

（作者：戴維·H·弗里德曼；翻譯：雷榮悅）

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