關於食素，這些問題你絕不該忽視？

近年來，食素的人群不斷擴大，很多追求健康的人士將食素奉為「時尚」。但是，你真的了解食素對身體的影響嗎？在食素過程中，哪些問題常常被人們忽視？「部分素食」是否更有利於健康呢？

你適合食素嗎？

素食通常分為兩大類：一種是可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的「蛋奶素」；一種是完全不吃任何動物來源食物的「純素」。一般認為，前者不會明顯影響營養素供應，而後者需要非常仔細地安排膳食營養，避免營養素的缺乏。

素食雖然好處很多，但並不一定適合每個人。對於兒童、孕婦、貧血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃「純素」的。未成年人和孕婦都處於代謝旺盛、細胞快速生長的時期，對營養素需求量較大，但一些人體生長發育所必需的營養素（如維生素B12和維生素D），幾乎只存在於動物來源的食品中。另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態與動物來源的鐵、鋅不同。素食中往往含有多種「抗營養因素」（即妨礙營養素吸收的物質），這導致微量元素不易被人體吸收利用。

所以，對於幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食「純素」後還需額外補充營養，否則可能導致較嚴重的健康問題。

此外，有胃腸道疾病的人或身體虛弱的老人，對營養素的吸收能力較差，如果實行純素膳食的話，同樣可能造成營養素的缺乏。以上人群如果因為特殊原因而必須食素，則應在專業醫師和營養師的指導下進行。

素食能否「清新」身體

有很多人想通過食素實現瘦身、養顏的目標，還有些人覺得食素可以讓人脾氣緩和、心靈平靜。這種說法有科學依據嗎？素食是否有「清新」身體的神奇作用？

素食可帶來各種良好的身體感受，其實蘊含著最基本的科學原理：各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇、薯類多富含多種可溶性維生素，還有鉀、鎂、鈣等礦物質元素，並富含膳食纖維、低聚糖及抗氧化物質。

充足的維生素能夠起到增強機體免疫力、維持細胞正常生長代謝的作用，而缺乏B族維生素則會引起沮喪、煩躁、疲勞等感覺。較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經系統的興奮性，讓人感覺心情安寧、平和，還有利於預防骨質疏鬆。膳食纖維和低聚糖等物質可以增強飽腹感，促進腸道益生菌生長，減少身體對膽固醇的吸收，預防便秘和許多腸道問題。抗氧化物質則有著清除體內自由基、預防和控制多種慢性疾病的作用。植物性食品中一些非營養素的功能成分還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環等作用。吃天然食材製作的素食，一般很難出現蛋白質過剩的問題，人體會感覺餐後更輕鬆，精神狀態更好。從食品安全形度考慮，由於生物放大定律，植物性食物中的環境污染物水平通常低於動物性食品，所以減少動物性食品之後，體內攝入的難分解污染物會減少，可能也是讓身體感覺輕鬆的原因之一。

素食麵臨哪些問題

如果素食方法不當的話，容易出現哪些問題呢？如果女性只吃素，會由於缺乏膠原蛋白、脂肪，使人看起來「乾癟」嗎？

其實只要素食者的食物結構合理，並注意對特定營養素如維生素B12、維生素D和維生素C等進行補充，即便純素食也能夠保持健康。另外，只要蛋白質和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無需通過豬蹄、雞爪、魚皮等動物性食材攝入。而脂肪也存在於很多植物性食品中（如堅果、大豆），吃素並不會帶來脂肪缺乏的問題。

但現在的問題是，很多素食者並不清楚科學的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女性，認為素食就是大量食用蔬菜水果，其他什麼都不吃。這種錯誤的膳食結構很容易導致營養素缺乏，出現大量脫髮、頭髮枯乾、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振等現象。

女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，其實這意味著鐵元素的大量流失，所以女性比男性對鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血症的女性遠遠多於貧血的男性。肉類當中的鐵是最容易被吸收利用的，所以女性適量吃一些肉類，對於預防貧血是有意義的。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營養補充產品，同時還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預防貧血問題。

素食也有健康和不健康

食品一旦被打上「素食」的標籤，往往就會給人留下「健康」的印象。其實，素食也有健康和不健康之分，但素食者卻常常認為只要不含動物性食品原料，就是營養價值高的食品。這或許是素食最大的一個誤區，同時也是有些女性食素之後反而發現自己身體發胖、體質下降的原因之一。

想要成為一名健康的素食者，一定要注意以下問題：

1．限制加工食品的數量。不少加工食品雖然是由植物性原料製成，但主要成分多為精白米面，並加入了大量的糖、油、鹽和「植物奶油」來獲得良好口感，這些食品會增加患慢性疾病的風險。

2．多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味，但在吃水果時也不要忽視其中8％以上的糖分應通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8％以上，甚至可能高達16％，大量飲用都有增肥的可能。

3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹飪才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用（如維生素K、胡蘿蔔素等），完全生吃並不利於這類營養素的吸收。

4.選擇綠葉菜。從營養角度看，蔬菜也有「優劣」之分，由於蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。

5.主食換成雜糧、雜豆。精白米、精白麵粉中所含的營養素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆製品中維生素含量也很少。只有把大部分主食換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

6.奶類、豆類或豆製品應充足。食素的人需要從奶類、豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會出現營養不良的狀況。

7.適量攝入發酵製品，並補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在成為素食者之後仍可支撐三四年，但長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素不存在於純植物食品中，所以對於「純素」者來說，只能從菌類和發酵製品中補充。但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補充維生素B12增補劑。此外，發酵食品中的鐵、鋅元素利用率也比較高。

因此，食素並不是吃蔬菜水果那麼簡單，反而需要更加註重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。因為只有在各種營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種優勢和好處。

（作者：范志紅）

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