睡眠有啥用？反正不止美容那麼簡單
今天是世界睡眠日。哈哈，你一定會覺得一個多麼無關緊要的節日。其實我也這麼覺得。（不過，今天我要借題發揮寫一篇文章，所以我不會這麼說的。）不管是不愛睡覺的小朋友，還是酷愛睡覺的成年人，我們一生中有三分之一的時間都是在睡覺中度過的。家長總是和孩子說睡覺了才能長高，美女們總是告訴自己睡覺可以美容，而心理學家說睡覺可以變聰明。
不知道大家是否了解心理學的實驗方法，不了解的可以看我之前的文章。心理學中的很多實驗都是基於人們對實驗設計的一些行為反應，如對複雜問題的解決，如對很多圖片的記憶。但是，睡眠因為其自身的特點（如人無法在睡眠中對外界刺激做出行為反應），科學家對它的了解還十分有限。但是，由於腦電等神經科學技術的發展，我們可以從睡眠中越來越多了解大腦的活動特點。科學家們也對這個曾經沉睡的領域越來越感興趣。
關於睡眠對記憶的幫助是睡眠研究的熱點。近一百年的研究都表明，睡眠在幫助人類的記憶方面有著不凡的表現。首先，睡眠有助於人們記憶的鞏固（consolidation），提高記憶內容的質量。並且研究也證實了，睡眠不僅能提高我們的陳述性記憶，也就是語義記憶，比如我們背誦過的詩詞，比如我們學的第二外語等。同時睡眠也可以幫助我們的程序性記憶，比如，我們對於怎麼彈鋼琴，怎麼騎車，怎麼開車等的動作記憶。
我們都是怎麼睡覺的
睡眠不僅是我們身體在進行休息，也同樣是大腦也在休息。但是，睡覺的八個小時，其實並不像我們想像的那麼簡單。
睡眠主要有四個階段組成，淺睡眠階段一（入睡），淺睡眠階段二（淺睡眠），深睡眠（慢波睡眠），和快速眼動睡眠（REM睡眠）。
第一階段，是人們開始慢慢入睡的階段，不再清醒，呼吸變慢，肌肉放鬆。但是，這個階段人們很容易被驚醒。相信大家都會有快要睡著被驚醒的記憶吧，那個時候我們可能會認為自己根本就睡覺睡著過。
第二階段，大腦開始慢慢的休眠，為之後的深度睡眠階段做準備。但是，這個階段，人們還是很容易被驚醒。
第三階段，也就是傳說中的深睡眠。一般來說，大腦在這個階段對外界刺激最不敏感，也就是很難叫醒，並且身體也完全休息都是在這個階段。在這個階段人們的心跳，呼吸等也變得最慢，整個人進入完全休息的狀態。因此，在深睡眠時候如果被強制叫醒是對人的健康和認知能力都是非常不利的。有意思的是，雖然這是深睡眠，但很多夢遊sleepwalk也會發生在這個階段。。。
第四階段，快速眼動階段。這個階段非常有趣，我們的大腦的腦電波變得好像我們醒著一樣。所以這個階段的睡眠以前還有一個名字叫paradoxical sleep 即荒謬睡眠（大腦好像清醒似的 雖然人明明是在睡覺。。。） 。而且還有一個有意思的現象是在這個階段我們的眼球在快速的轉動著，而且這個時候我們的肌肉也是最為放鬆的。我們每天的夢也大多是在這個階段發生。
而在我們一個晚上的睡眠中，這四個階段循環出現大約三到四次。大家一定知道新生兒的睡眠周期很短，每過三四個小時就會醒來，這正是因為，當睡眠階段重新循環到淺睡眠的時候，新生兒沒有自己再次入睡的能力。因此，只能讓大人幫助他們再次入睡。而成年人已經建立了良好的睡眠習慣，當循環到淺睡眠階段的時候又能很快的再次入睡，所以，即使我們每天醒來的時候也不會知道，其實，在半夜裡我們「醒來」過很多次。
睡覺讓我們變聰明
研究者也確實發現，這些不同的階段對我們的記憶有著不同的功效。深睡眠對陳述性記憶有更好的鞏固作用，而快速眼動睡眠對程序性記憶和情緒方面的記憶有更好的鞏固作用。更有研究指出，而深睡眠在記憶鞏固的過程中起到了至關重要的作用。因此，千萬不要叫醒熟睡的人！
瘋帽子讀書的時候，就經常在睡前背一些課文，自我感覺效果特別的好。心理學家們也證實了這種做法是正確的。Diekelmann 和Born實驗研究表明，在學習之後，三小時內進入睡眠，記憶的鞏固效果優於十小時後進入睡眠。然而，睡眠的總時間卻對學習的效果沒有顯著的差異，有研究表明，8小時的睡眠對記憶的鞏固效果和1-2小時的睡眠都能顯著的提高記憶，甚至6分鐘的小睡（power nap）對記憶也有鞏固的作用。也就是說，你就算學習以後只是睡個短午覺，也能鞏固之前學到的東西。雖然不管睡眠時間的長短對記憶的鞏固都有好處，但實驗也確實表明了，8小時的睡眠對記憶的提高優於1-2小時的睡眠，這種長時間睡眠的作用在程序性記憶上更加明顯。所以說，要想記得又多又好，還是要在晚上睡覺之前好好的學習一下。更有趣的是，研究表明，睡眠後記憶的鞏固並不是短期的，在一周以後依然有提高的效果。
但是，心理學家也發現了，並不是所有的學習都能得到提高的。如果你在睡前並沒有記住你的課文，那麼睡覺也不會讓你神奇般的就背下這篇課文。睡覺鞏固的是你在睡前就記住的內容。
另外，會折騰的心理學家們還發現，我們可以控制自己在睡眠中記憶的內容。在學習過程中，對學習內容呈現背景線索，如，氣味，聲音，和旋律。睡眠時重新播放相同的記憶線索，如，同樣的氣味，同樣的聲音，和同樣旋律。在睡眠後，有記憶線索匹配的記憶能得到顯著的提高。各種研究都表明，相比於不播放任何線索，重新播放和此前學習配對的背景線索的記憶顯著提高。比如，當我們在學習的時候，對於一些重點要掌握的內容，進行線索的匹配。也就是說在背到重點的時候，播放一段音樂／香水。當在睡眠中，再次播放音樂／香水的話，就能對那段重點內容有更好的記憶。
在2012年Ritter等人的一項研究還發現，如果你在睡前一道需要創造性解決的難題苦苦思索不得其解，那麼在睡覺時如果給你聞你在解題時的香水味，那麼第二天你就更有可能有創造性的方案～
所以，睡眠的有如此多的好處，你還會在睡覺之前放不下手機，刷著沒有營養的社交圈么？到不如，快些放開手機，電腦，把今天覺得最重要的信息在腦子裡過一遍，然後睡個「好」覺啦。
最後，祝大家睡眠日快樂！
參考文獻：
1.S.Diekelmann & J. Born, (2010) The Memory Function of Sleep, Nature, 11, 114-126
2.D.Oudiette & K. A. Paller (2013) Upgrading the Sleeping Brain with TargetedMemory Reactivation, Trends in CognitiveSciences, 17(3), 142-149.
3.T.Schreiner & B. Rasch (2014) Boosting Vocabulary Learning by Verbal CueingDuring Sleep, Cerebral Cortex, 6,1-11.
4.J. W.Antony, E. W. Gobel, J. K. O』Hare, P. J. Reber, & K. A. Paller (2012) CuedMemory Reactivation during Sleep Influences Skill Learning, Nature Neuroscience, 6, 1-6.
5.D. Oudiette, J. W. Antony, J. D. Creery, &K. A. Paller (2013), The Role of Memory Reactivation during Wakefulness andSleep in Determining Which Memories Endure, TheJournal of Neuroscience, 33(15), 6672-6678.
文：瘋帽子 | 微信公眾號（MadHatter_TeaParty），壹心理專欄作者
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