預防寶寶長成「小胖墩」，你需要知道「紅綠燈飲食」

無論是幼兒園裡，還是校園中，如今的「小胖墩」越來越多。國民體質監測公報顯示：在7~22歲青少年學生人群中，各年齡段肥胖檢出率持續上升。國家疾控中心的數據顯示，我國18歲以下肥胖人群已達1.2億。兒童肥胖會帶來高血壓、糖尿病等一系列健康問題，而在已知的肥胖因素中，愛喝甜飲料、飲食高熱量、多油炸等不健康飲食是重要原因。據此，《生命時報》邀請中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅從飲食角度製作了「兒童飲食紅綠燈」，幫家長給孩子控制飲食。

紅、黃、綠燈飲食法

根據熱量高低，可將食物劃分為紅燈區、黃燈區和綠燈區。最簡單的理解是，綠燈食物是孩子最該攝入的，黃燈食物對身體有益，但吃多也傷身；紅燈食物對孩子健康無益。具體如下：

紅燈區食物，嚴格限制。

高糖類：各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等，日常飲食調味盡量不加糖和蜂蜜；

高脂肪類：油炸食品（炸雞、薯條、用煎炸方法製作的菜肴等）、含油主食（酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等）、餅乾、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調油（各種炒菜油）、連肥帶瘦的肉（如五花肉、肥牛、肥羊片等）、高脂加工肉類（中式香腸、灌腸、烤腸、培根等）、黃油、奶油、巧克力醬、高脂乳酪等。

黃燈區食物，控制攝入。

穀類製品：大米和麵粉製成的各種主食品、麵包、各種面點小吃、玉米和玉米製品等不加油的糧食製品，只能作為主食在正餐食用，不能作為零食。

堅果類食物：花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把；花生醬、芝麻醬等限1勺。

奶類製品：牛奶、酸奶等，每天限2杯以內；

魚肉蛋類：每天1~2兩瘦肉、魚蝦，1個蛋。這類食物攝入的關鍵在於烹調時不要用油炸、油煎或汪著油的烹調方法。

水果類：西瓜、蘋果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等，每天限400克以內。

綠燈區食物，不限食用。

無澱粉蔬菜類：各種不含澱粉的蔬菜，無論綠葉菜、根莖菜、茄果類、嫩豆和豆莢類等，在少油烹調的前提下均不限量；

含澱粉蔬菜類：吃飯時用它替代主食食用時，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作為主食，有利於兒童控制體重。血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆，如果沒有添加油、鹽和糖，在正餐食用時不限量。例如，用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食，則無需限量，讓孩子吃到飽就可以。

合理搭配才能吃得健康

沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配，運用紅綠燈的概念控制飲食，是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性，有選擇的搭配。

1.高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。

冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的「三高食品」。這些食物中營養成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發病風險。

以巧克力為例，有些家長認為巧克力好，對孩子不加以控制。事實上，孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%，健康成分卻很少。

2.黃燈區食物保證正常飲食，不要多吃。

堅果和油籽脂肪含量為40%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（「好膽固醇」）的水平，還富含多種維生素和礦物質等，但它們熱量偏高，不要超過每天1把（去殼量）。再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪，孩子當水喝也不利於控制體重，一般每天不超過500毫升（2盒）為好。

要注意的是，乳飲料不屬於牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質含量低，不能替代牛奶和酸奶。同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐後再吃兩斤西瓜，並不利於控制體重。每天1~2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種可以多樣化。

3.綠色食物無需限量。

綠葉菜、水果等食物熱量低，纖維含量大，能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫院研究人員對3.8～7.8歲學齡前兒童進行的為期4年的調查發現，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內脂肪，增加骨密度。

如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺蔬菜口味清淡；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此，培養吃蔬菜的習慣要從孩子6個月之後就開始，逐漸添加，嘗試各個品種，讓孩子慢慢習慣蔬菜的天然清香味道。

一日三餐如何搭配

兒童一日三餐無需刻意添加營養品，只要按照膳食指南的推薦做到營養平衡即可。

對於肥胖兒童來說，三餐之中，要盡量少用紅燈食物，多選擇綠燈食物。例如，早餐牛奶或豆漿照用，但一半饅頭、麵包可以換成燕麥片，而且盡量避免塗抹花生醬、黃油、果醬等，也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點蔬菜水果，可以再搭配一小把去殼堅果（20克左右）；午餐則要選擇少油烹調的菜肴，而且保證蔬菜的量達到200克；晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食，或者用紅薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纖維，提升飽腹感，減少主食攝入。

每餐菜肴中要注意葷素搭配，推薦比例為一葷配三蔬；餐後要注意，盡量不吃紅燈區的高脂肪、高糖零食，兩餐之間的零食盡量以水果和酸奶代替。

總之，兒童處於生長發育高峰期，不能採取造成明顯飢餓的減肥方法，在保證營養供應的前提下減慢體重上升速度，在身高增長的同時，使體型逐漸恢復正常。

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