不吃主食可能讓你瘦得很快，但這些風險你必須知道！
你聽過「不吃主食瘦得快」嗎？
你聽過「哥本哈根減肥法」嗎？
你聽過「吃肉減肥法」嗎？
……
在減肥健身圈，這幾年有一類靠吃肉和吃脂肪的減肥法正流行，它們還有個「高大上」的名字：生酮飲食。
什麼？吃肉和脂肪還能減肥？
聽上去很神奇對吧？今天，丁香食堂就為大家揭開「生酮飲食」的神秘面紗。
- Part 1 -
生酮飲食是什麼？
簡單來說，這種你們心心念念、傳說有減肥奇效的「生酮飲食」，是種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的飲食方式。
在正常人的飲食中，除了水之外，每天吃的最多的營養素就是碳水化合物。按照中國營養學會的推薦，每天吃碳水化合物的量應該佔總熱量的 55%～65%，也就是大概 250～350 g。
而在生酮飲食中，需要嚴格限制碳水化合物的量。按照嚴格程度不同，一個成年人一天只能吃大約 12～100 g 碳水化合物，蛋白質與平時相同，其餘的熱量都靠多吃脂肪來填補。
當身體得不到足夠多的碳水化合物時，就會通過代謝脂肪來替代葡萄糖為身體供能，這個過程中會產生酮體，所以才叫「生酮飲食」。
在減肥界很流行的各種「吃肉減肥法」「哥本哈根減肥法」，其實都是生酮飲食的變種。
- Part 2 -
吃肉和脂肪來減肥，其實非常殘酷
肉和脂肪還能減肥？這看上去好像很美好，但其實，生酮飲食是一種非常極端和殘酷的飲食方式。我們來感受一下：
1. 早餐
正常：1 杯牛奶、1 個饅頭、一個雞蛋、10 顆小番茄。
生酮飲食：1 個牛油果、2 個煎雞蛋、30 g 乳酪、10 顆小番茄。
2. 午餐
正常：一碗米飯、一盤蔬菜炒肉絲、一碗豆腐海帶湯。
生酮飲食：一盤迴鍋肉（做菜過程中不能放糖、不能勾芡）、1 個煎荷包蛋、1 個番茄或者一盤炒青菜。
3. 點心
正常：一個水果加一小把堅果。
生酮飲食：小半碗堅果，不能吃水果。
這些不能吃：
米飯、麵條、大餅、饅頭、包子、餃子、湯圓、餛飩、玉米、土豆、地瓜、冰激凌、蛋糕、餅乾、甜點、甜飲料等各種含澱粉和糖的食物，就連喝咖啡，你都不能加糖。
炒飯——不能吃！
炒麵 / 粉 / 河粉 / 粉絲——不能吃！
麵包、蛋糕、甜點——不能吃！
含糖高的水果都不能吃了，基本只能吃一點草莓、藍莓、紅莓之類的了……
如果你吃紅燒肉，對不起，你不能加糖。糖醋排骨？你只能吃「醋排骨」。
元宵節的湯圓、情人節的巧克力、清明節的青團、兒童節的糖果、端午節的粽子、中秋節的月餅……你都只能看著別人吃。
這些可以放開吃：
各類堅果、牛油果、植物油、豬油、牛油、奶油。
這些可以吃，但不推薦吃：
人工甜味劑，比如阿斯巴甜、木糖醇等等。
舉個例子：在生酮飲食中，你不能喝普通可樂，但可以喝無糖可樂。
食堂君：看到這裡，你真的確定「生酮飲食」適合你？
- Part 3 -
生酮飲食，的確能減肥
關於生酮飲食能不能減肥，從目前的研究結果來看，科學家們這麼說：
與低油脂的飲食方式相比，生酮飲食的確在 2 年內降低體重上更有優勢，但對於 2 年後的效果沒有足夠的數據來讓我們了解。
翻譯成人話就是：
如果你有短期減肥的需要，比如 3 個月後要去見男神女神，那麼這種少吃碳水化合物的生酮飲食，可能會比少吃脂肪的飲食方式，更容易減肥成功。
這可能是由於：
減掉的重量不僅僅是脂肪，還有一部分是身體內流失的水分；
高脂肪飲食會抑制胃口，從而讓你少吃；
飲食中很少的碳水化合物會欺騙身體處於「飢餓模式」，從而分解更多的脂肪用來供能；
身體代謝脂肪供能的過程，相比直接由碳水化合物供能，會消耗更多能量。
但是，生酮飲食能不能幫助長期減肥和維持健康體重，現在還不知道。
- Part 4 -
你必須知道的風險
看到這裡，有些人會說：
我只想瘦下來，哪怕一陣子也好啊，是不是可以就按這種飲食來？
且慢，在開始生酮飲食之前，你還需要知道它可能帶來的風險和副作用：
1. 微量元素營養不良：
解決方案：可通過服用複合維生素礦物質片來部分解決這個問題
2. 腎結石
解決方案：多喝水，必要時吃藥
3. 便秘
解決方案：多喝水、增加富含膳食纖維的食物
4. 虛弱、乏力
解決方案：無解
5. 長期可能會降低骨密度
解決方案：保證每日鈣和維生素 D 攝入足夠、適當做負重訓練
- Part 5 -
這 3 種人，千萬不要嘗試生酮飲食！
任何減肥方法都有適合和不適合的人群。以下 幾種種人，生酮飲食的弊遠遠大於利，千萬不要嘗試：
孕婦：酮體對胎兒的神經系統具有傷害作用，會影響寶寶的智商；
腎功能衰弱的人；
1 型糖尿病患者；
沒有癲癇的少年兒童。
- Part 6 -
到底推不推薦生酮飲食？
丁香食堂並不推薦大家盲目跟風嘗試生酮飲食。
在腦子一熱盲目開始生酮飲食前，不如先找靠譜營養師、或是正規醫院營養科評估一下你當前的飲食中是不是吃了太多的精製碳水化合物（比如愛吃白米飯、喝太多甜飲料），整體飲食是否熱量適宜、均衡、營養豐富?
在大部分情況下，你不需要犧牲這麼多美食、不需要承擔生酮飲食的風險，也可以健康減肥。
不過，如果你身體健康，不怎麼喜歡吃主食卻「無肉不歡」，並且對生酮飲食減肥很有興趣，那可以考慮在短期內嘗試，你高興就好咯～
丁香食堂說
健康減肥法那麼多，何必單戀「生酮飲食」呢？
轉載自 | 丁香醫生
圖片 | 源於網路
· 編輯&排版 | 景晴 ·
請您繼續閱讀更多來自 清醒食分 的精彩文章:
生完孩子肚子還是鼓鼓的？可以試試這4招營養師的夏天也有冰飲和甜品哦！甜品也可以超健康營養師的豆腐宴，你都想不到豆腐還可以這麼吃！美味又營養的「老王豆皮」
※有人叫你吃屎可能是為你好，這些屎可能你都吃過，並且受益不淺！
※這些食物非常致癌，但可能就藏在你的餐桌上，你卻不知道！
※雨傘壞了可不要扔掉，這些用途可能你一個都不知道！
※你知道你為什麼練不出腹肌嗎，這些可能就是你忽略的
※你不健身，你可能永遠不知道這些
※可能你很吸引人，但是也許你不懂愛
※怎麼吃都吃不胖的菇涼們注意了，你有可能得了「暴食症」！
※枸杞不這樣吃等於白吃 然而你很有可能就是吃錯了
※糖尿病可能已經盯上你了，你居然還不知道？
※不知不覺間，你可能就吃下了這些有毒金屬！
※催眠這件事兒，可能跟你想得不太一樣
※黑木耳太可怕了，這樣吃可能會丟命？並不是真的！
※常吃這些食物，你的痘痘很可能趕也趕不走！
※你可能不愛茶，但你得喝茶！
※如果你感覺心煩意亂睡不著 很可能是肥皂用錯了
※睡不著不只是簡單的失眠，更可能是肝臟出問題了！
※你可能不知道，我喜歡你
※被拋棄的狗狗一心只想求死，可它不明白主人這輩子可能都不會知道
※粗糧不好吃？你可能少了它