自控，並不是對自己狠一點

心理 06-25

心理導讀：自控力最大的誤區就是，人們用它去做自己不想做的事。實際上，我們運用意志力的唯一理由應該是，它能幫助我們得到自己真正想要的東西。——www.iFuun.com

自控，並不是對自己狠一點

自我諒解，而不是罪惡感

「我要減肥了，吃完這頓就開始。」在生活里，你我經常會聽到這樣的宣言。同時，我們也對這一幕不陌生：節食的朋友會為多吃了一塊肉或者一口蛋糕感到情緒低落，會覺得整個節食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：「那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。」飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）注意到這一現象，他們最早提出了「那又如何」效應。事實上，世界範圍內意志力的最大威脅之一是：「那又如何」效應。在任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。

如何打破「那又如何」的循環？

斯坦福大學的凱利·麥格尼格爾教授的答案是：自我諒解。在課堂上聽到這個答案，凱利的學生們議論紛紛，他們一致認為如果沒有重視自己的失敗，沒有在自己沒達到高標準時作自我批評，沒有用自己不進步就會產生可怕的後果來威脅自己，他們就會變得懶惰。學生們相信，自己內心需要一個嚴厲的聲音來控制自己的胃口、本能和弱點。他們害怕如果無視內心的審視和批評，他們會完全失去自控。凱利告訴學生們，在某種程度上，大家都會相信這一點。因為在我們還是孩子的時候，父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。人類要到成年後，大腦的自控系統才會發育成熟，所以家長們的管教是必要的外部支持。但是，我們長大後，許多人還把自己當孩子，習慣對屈服於誘惑或者失敗的自己說：「你到底怎麼了？」會想要對自己更嚴厲一點。凱利特彆強調，我們錯了，對自己狠一點並不能提升意志力。

加拿大渥太華的卡爾頓大學對學生進行了一次關於拖延症的調查，調查持續了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了複習機會，但不是每個學生都會有這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續拖延複習。他們對第一次的拖延態度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！研究人員認為，增強責任感的不是罪惡感，是自我諒解。在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評態度的人更願意承擔責任，也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。

這就是凱利要告訴學生們的，是自我諒解而不是罪惡感，才能幫我們重回正軌。她說，自我諒解幫助你從錯誤中恢復過來，讓你消除想到失敗時的羞愧和痛苦。「那又如何」效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但是，如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這樣，思考為什麼會失敗就變得容易，你因此很難再一次走向失敗。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折會讓你在痛苦中更討厭自己。所以，你最需要做的是安撫這種感覺。否則，自我批評的策略會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，會讓你立刻想要尋求安慰，比如喝個爛醉或者瘋狂購物。

在授課過程中，凱利發現，年輕人最多的問題是缺乏自信和自我批評。他們會用一次挫折或失敗來定義自己，否認自己能取得成功。在給大學生授課時，凱利需要花更長的時間來強調「自我同情」的重要性，教他們用更開闊的眼光看待未來。

從對「內心掙扎」很感興趣開始的研究

凱利·麥格尼格爾教授一直對所謂的「內心掙扎」很感興趣。她發現，人們總是想得到相互矛盾的兩種東西，或者說，人們有很強烈的慾望，但不知該如何行動。經過多年觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，凱利發現，人們對意志力的很多理解存在問題。凱利吸收了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，在斯坦福大學繼續教育學院開設「意志力科學」（The Science of Willpower）課程。課程告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力；闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑；提出了理解自控局限性的重要性，以及培養意志力的最佳策略。這門課非常受學生們的歡迎，有調查數據顯示，課程結束時，97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解；84%的學生表示課上教授的方法提升了自己的自控力。

讀大學時，凱利是個好學生，她拿的是全額獎學金。為了確保獲得獎學金，凱利要始終保持優異的成績。所以，她承受了很大的壓力。「如果我在任何一個學期平均成績低於A，我就將失去獎學金。當時我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想！但我還是想把一切事情做好，不想讓任何人失望。」凱利告訴記者。回想學生時期，她認為自己做過的最明智的事，就是始終堅持學習摯愛的兩個專業——新聞學和心理學，而不是聽從導師的意見，堅持學習其中一個專業。在學生時期，凱利已經參與了神經心理學研究工作，並在電視上和網路記者中嶄露頭角。她認為主修專業很重要，課餘工作則為她的未來奠定了基礎。

「心理學研究會教你怎樣像科學家一樣思考，這也是我覺得比較慶幸的事。它完全改變了我對政治、健康、他人，甚至是自身幸福的想法。」凱利說。像其他心理學研究員一樣，凱利對自身意義的研究很感興趣。她研究了許多種控制情緒的方法，比如怎樣控制憤怒和應對壓力，並了解了它們是怎樣影響身心健康的。「我也是出於自身考慮，才開始研究這些的！」讀研究生時，凱利從波士頓來到北加利福尼亞，遠離家鄉、親人和朋友，她花了很長時間去適應，才找到歸屬感。在前6個月里，她感到非常孤單。因此，凱利專註於研究大學生如何應對遠離家人朋友這件事，並建立新的社交網路。

從學術上說，凱利最艱難的事是從學生到研究員的轉變，她不再是「汲取」信息和知識，而是去發現和創造信息。當凱利決定開設「意志力科學」這門課時，是想和大家分享一些關於自控、動力、誘惑和情緒平衡的新興研究成果。她本來覺得這只是一門有趣的課，沒想到課程一開始就受到了熱烈歡迎。由於新學員劇增，不得不多次更換更大的教室。很快凱利就發現，這不僅僅是一門有趣的課，人們各有各的痛苦。她希望大家都能與拖延症和肥胖症做鬥爭。「也有一些人需要對抗的是毒癮、抑鬱、焦慮、破產、失業、離婚和對失敗的恐懼。我意識到，應該幫助人們解決更大的難題，而不僅僅是幫助人們抵禦甜食誘惑這樣的小事。」

自控，並不是對自己狠一點

不是只有你才有意志力方面的問題

凱利對意志力的定義是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗，人們都知道應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。然而，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。所以，每當凱利提到自己在講授一門關於意志力的課程時，人們的反應幾乎千篇一律：「哦，這正是我需要的。」

《自控力》一書是意志力科學課程的文字版。學生們鼓勵凱利寫書，他們告訴她，知道自己在意志力挑戰方面並不是孤軍奮戰，對他們很有幫助。凱利把10周的課程分為10章，每章都講述一個中心概念和背後的科學原理，以及如何將它應用到目標上。概念和策略環環相扣，她希望讀者能一步步地實施這些策略。在凱利班上的學生，會花一整周的時間觀察每個想法在生活中的應用情況。學生們每周嘗試一種新的自控力策略，並在下一周上課的時候反饋給凱利哪個效果最好。因此，凱利建議讀者，針對自己的具體問題，從每章挑選一個和自己最相關的策略，而不是一次嘗試10種策略。事實上，凱利很有自信，她認為只要是想做出改變或者完成目標，可以像她的一些學生那樣上好幾遍這門課，讀者讀好幾遍書，每次關注一種不同的意志力挑戰。

凱利寫書的初衷是為了幫助人們增強意志力。但是，讀者們最大的收穫是了解了人性，他們不再覺得只有自己在意志力方面有問題。讓凱利感到驚訝的是，大家的經歷竟如此相似。具體細節可能有所不同，但是她聽到全世界的人都在說，他們覺得控制情緒、積極面對困難和抵禦誘惑是很困難的。凱利覺得，人終歸還是有兩個不同方面的，一方面注重眼前利益和生存需要，另一方面注重長遠利益。「我們每個人的任務便是找到和這兩方面和平共處的方法，必要時找到與更高層次的自我之間的平衡。」

凱利以自己為例，她對自己最大的意志力挑戰，就是不讓恐懼阻礙她去做真正想做的事。有很長一段時間，凱利很害怕坐飛機；在研究生時期，她害怕在研討會上發言；甚至在執教的時候，她面對學生也會感到緊張。為了攻克這些難關，凱利實踐了書中提到的一些方法。她說：「最適合我的方法是，即使感覺焦慮，也要堅持做下去。我沒有必要忘掉焦慮，也沒有必要控制心跳加速。我雖然不能控制自己的感覺，但能控制自己做的事。」

在告訴人們如何自控的課堂上，凱利認為，自控力最大的誤區就是，人們用它去做自己不想做的事。實際上，我們運用意志力的唯一理由應該是，它能幫助我們得到自己真正想要的東西。這可以是維持一段重要的關係，而不傷害另一個人的感情；可以是改善身體狀況，使自己更加長壽；也可以是達到事業的頂峰，以便你為社會做出貢獻。所有這些事都很難的，但它們會讓你的生活更有意義。當你用這種方式重新定義意志力的時候，你就能輕而易舉地找到能量和動力了。

來源：閱讀時間

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