情緒探索指南：人們如何控制情緒？

心理 06-27

心理導讀：只有通過改變你對自己的想法和觀念，才能夠改變情緒化反應。只有把不合邏輯的觀點拋開，才能夠使自己從那些不良的情緒中解脫出來，無論是憤怒、妒忌、排斥還是沮喪。 ——www.iFuun.com

情緒探索指南：人們如何控制情緒？

人的情感對自己應對日常生活挑戰的能力很關鍵。當感覺好的時候，你就能夠處理好最繁重的任務，但是當你痛苦的時候，即使參與一個快樂的活動也會感覺到憂鬱。

情感同樣會影響我們同他人的關係，如果朋友告訴你一個悲慘的故事，你聽了之後竊笑而不是看起來很悲傷或者擔心，你就顯得粗魯而冷酷。反過來說，如果你聽到朋友的笑話卻在應該笑的時候皺了眉頭，這就會因為各種原因冒犯他人。

停下來處理一些小麻煩會讓你覺得不舒服甚至不平衡。相反的，如果你對一個相對來說較小的好消息反應過度，人們也會懷疑你的成熟和穩定性。嬰兒可以因為開心而尖叫或因為憤怒而嚎哭，但是作為成年人，我們必須要控制自己情感的外在表現。

如果你需要更有說服力地證明，情緒如何影響我們在面對生活挑戰時的成功或失敗的話，就想想那些著名的人物，他們有的因為沒有適當地表達自己的感覺而使事業失敗。在2004年總統選舉的一次主要競選中，霍華德·迪恩在他（演講時）結巴的那一刻，事實上失去了他的候選資格，那一段視頻一夜之間在網上引起轟動。埃德蒙·馬基斯在1972年的春季犯了類似的政治過失，他在新罕布希爾州的初選中獲勝之後流下了眼淚（儘管他聲稱那是雪花在早晨的光線下的閃耀造成的）。具有諷刺意味的是，眼淚在2000年後的政治世界裡風行一時。希拉里·柯林頓被認為缺乏同情心，直到她在回答完選民的問題之後眼睛濕潤了一些（這次還是在新罕布希爾州），但是很多學者利用這一點來質疑她的真誠。這就有了共和黨領袖約翰·博納不斷的感傷，他的眼淚好像是總也止不住。

這些例子說明了不僅是內在情感的外在流露影響我們在他人眼中的形象，而且這些情感表現也倚賴於文化規範。為了被認為是適應性強的人，我們需要堅持那些規範，避免因錯誤地譴責和嘲笑而造成的風險。心理學家保羅·艾克曼認為在所有文化中，人們共同經歷和認同的有六種基本情緒（快樂、悲傷、驚奇、生氣、害怕和厭惡）。但我們怎樣表現、何時表現這些情緒在不同的文化規範中是完全不一樣的，這就是所謂的表現的規則。

我們的情緒不僅影響他人對待我們的方式，也影響自己內心的幸福感。我們傾向於相信不管是經歷了積極的還是消極的情緒，都反映出我們控制之外的力量。譴責一切事物，從基因到天氣，然而，很多人還沒意識到的是情緒並不是那麼嚴格地被我們身體上的生理反應所控制，如果你沒有被自己的生活所困住，那是因為DNA中有情緒反應機制。

為了了解人是如何控制自己的情緒的，我們需要首先繞到心理學的早期歷史中。有關於「情緒是什麼，是什麼引發了情緒」這些問題的觀點，在大概最近的一個世紀里發生了巨大的變化。

詹姆斯-蘭格理論

說起這段歷程，還有誰能比美國心理學的創始人——威廉姆·詹姆斯更應該被提到呢？根據詹姆斯和有類似看法的心理學家卡爾·蘭格的觀點，人的情緒完全被身體的反應所控制。

事實上，情緒就是身體反應的產物。想像一下你被一隻熊追，如果你跟我們大多數人一樣的話，恐懼和驚慌會籠罩你全身，令你心跳加速，手心冒汗，胃裡翻滾。詹姆斯和蘭格將自主神經系統的反應和恐懼的情緒等同，根據他們的理論，人的身體反應並不順從情緒，情緒就只是情緒而已。就像詹姆斯說的，常識告訴我們自己倒霉透了，遺憾地哭泣；我們遇到了熊，很害怕需要逃跑；我們被對手侮辱了，被欺負了很生氣，我們感到害怕因為我們在顫抖……更為理性的陳述是我們感到遺憾是因為我們哭泣、我們感到生氣是因為我們被欺負了，感到害怕是因為我們在顫抖（埃爾斯沃斯 1994,222頁）。按照這個意思，當詹姆斯和蘭格說到「本能的」（或者本質的）情緒化反應，他們指的就是這個。

很多人認為詹姆斯-蘭格理論很難接受。常識似乎一直都沒有什麼差錯，儘管詹姆斯提出了自己不同的理論。除了這個理論只是讓人感覺有些不對之外，它還沒有經受住科學存在性的檢驗，因此最終只能成為一種說法。

佳能-巴德理論

在詹姆斯-蘭格理論提出之後不久，一個非常類似的理論出現了，由心理學家沃爾特·佳能提出的觀點，現在被稱作「佳能-巴德」理論（表明是他同一位叫做菲利普·巴德的醫學院學生的合作）。這個理論認為我們的情緒是受大腦中被稱作丘腦的小結構的反應所控制的，例如，這個猛衝向前的熊，這種感覺同時引起了身體上的本能反應和記憶中的主觀經驗。佳能-巴德理論最終也沒被人認可，因為它經受不住試驗的檢驗。丘腦可能對一些情緒控制有影響，但是它不是大腦中對於我們情緒起重大影響的重點區。相反，扁桃腺似乎是出現害怕、生氣和妒忌等情緒的根本原因。

沙赫特-辛格的理論

認為我們的情緒可能是可控制的觀點最初出現在20世紀60年代早期史丹利·沙赫特和傑羅姆·辛格的理論中，這個理論在現在已經變成經典。在他們的心理試驗中，讓大學生相信自己正在接受一份實驗劑量的維生素，在試驗中學生們被注射了腎上腺素。然後他們觀看另一個學生，這個學生在填寫一組問卷調查時一會兒顯得生氣一會兒欣喜。看到這個學生生氣時的同學們在報告中說他們自己也感到生氣，那些看到這個學生欣喜的同學們說他們感到很快樂。這些結果表明刺激（腎上腺素引起的）和內容（這個學生的行為）的結合影響實驗對象的情緒。

說得更明白一點，沙赫特-辛格的研究說明你的情緒會被周圍人所發生的事情所影響，被周圍人所表現出來的情緒所感染，這項研究結果的術語叫做「情緒感染」。如果你曾經被你不熟悉的人的婚禮感動到哭，因為你周圍的每一個人都在用手帕擦拭眼淚，你就會明白情緒是怎樣被感染的（我們為什麼會在婚禮上哭就是另外一回事了）。

亞倫·貝克

你的情緒不會被你周圍的人的情緒所感染，這個關於情緒理論的認知革命是賓夕法尼亞大學的精神病學家亞倫·貝克提出的，他的觀點認為我們的想法可以自主產生情緒。貝克對於抑鬱個體的研究讓他發現，不良態度和悲觀消極的想法是人們悲傷的根源。不良態度是指看待世界時只關注於那些消極的、不現實的方面，悲觀消極的想法是指一種不自覺的觀念，看到的是自己的缺點而不是優點。這兩點在一起，不良態度和悲觀消極的想法就形成一種「負面的匯合」，一種對於自己、世界和未來的消極觀念。基於貝克理論的大量研究促使人們接受了他提出的治療抑鬱症最初的認知行為型治療方法。

即使不是臨床意義上的抑鬱，你也可以根據貝克的研究成果來了解自己的情緒。例如，悲傷的原因是你認為你丟了或者認為將會失去對自己重要的東西，生氣的原因是你認為有人從你那兒拿走了什麼東西，焦慮是因為認為不好的事情會發生在自己身上。不切實際地扭曲自己的經歷會令人產生這些消極情緒。

情緒ABC理論

理智情感心理學家艾伯特·埃利斯用另一種方式理解認知理論，更大膽地解釋了我們讓自己的想法產生悲觀傾向的問題。埃利斯談及情緒的「A-B-C」模式：

A：導火索（一個朋友拒絕了你的晚餐邀請）+B：觀點（沒人喜歡我）=C：結果（心情不好，被排斥的感覺）

你想要改變這種結果（也就是你的情緒），所以你需要改變自己的觀點，想要改變自己的觀點，你就需要分析它們。在這個例子中，你認為「沒人喜歡我」，就要去找這種想法的證據，為什麼你會認為沒人喜歡你呢？因為自己被一個人拒絕了就意味著沒人喜歡你了，這就意味著沒有任何一個人會喜歡上你了，這就意味著你必須讓每個人都喜歡上自己了！（這時，「自慰」就發生了）

埃利斯認為通過「自慰」，能讓自己的情緒被一些「必須」所主導，如「我必須要成功」、「我必須得到愛」、「我必須要得到想要的東西」。

只有通過改變你對自己的想法和觀念，才能夠改變情緒化反應。只有把不合邏輯的觀點拋開，才能夠使自己從那些不良的情緒中解脫出來，無論是憤怒、妒忌、排斥還是沮喪，之後提升自己的適應性情緒，比如快樂、滿足和開心。

既然你已經將自己的想法進行重新調整了，就又多了一件事情做。根據情緒的「臉部回饋假說」，你臉上的表情會影響自己的情緒狀態，當你激活控制臉部表情的肌肉時，實際上觸發了產生相應心情的內在改變。如果你皺眉了，就會生氣；如果你撅嘴了，就會感到難過；如果你在微笑時嘴角上翹，就會感覺很好。就像歌唱的那樣，「使灰色天空放晴」「換上一張快樂的臉」。

帶上情感這個工具箱，你可以做的就不僅僅是讓灰色天空放晴。不必刻意去控制自己的直覺、丘腦或者扁桃體，關注在情緒出現前的那些想法，這樣你就會發現自己可以控制自己的心情了。記得要微笑！

譯者：小唐21 文/Susan Krauss Whitbou

【本文由iFuun用戶小唐21 翻譯，非商業轉載須保留譯者、iFuun與本文鏈接。商業使用請聯繫iFuun】

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